Le boucleur de hamstring nordique: technique, erreurs et progression

Si vous avez essayé une boucle nordique et que vous avez touché le sol à une vingtaine de degrés, votre technique était probablement bonne. C'est ce à quoi ressemble une première tentative pour la plupart des gens, et très peu peuvent contrôler tout de suite la gamme complète.

La liste des kits est presque nulle: Quelqu'un pour t'enfoncer les chevilles, ou une barre chargée pour les accrocher, et quelque chose de doux pour tes genoux. C'est pourquoi il s'est répandu sur les terrains de football et de handball bien avant de se retrouver sur les parquets des gymnases.

Ce qui suit est la version pratique ce que le mouvement charge réellement, comment le faire, où les gens font des erreurs, comment le raccourcir pendant que vous développez la force, et ce à quoi l'échanger quand il n'y a pas d'équipement.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Vous vous agenouillez, les chevilles sont maintenues en bas, et vous vous abaissez vers le sol en vous tenant en ligne droite des genoux aux épaules. Les hamstrings font le travail en résistant à la chute une contraction excentrique, où le muscle s'allonge sous la charge.

Le groupe hamstring est constitué de trois muscles: le biceps fémoride, le semitendinosus et le semimembranosus. Ils plient tous le genou et tendent la hanche, mais le curl nordique les charge par le genou plutôt que par la hanche. C'est ce qui le distingue d'un détachement roumain, qui défie le même groupe par des mouvements de hanche.

Les fessiers et les erecteurs vertébraux se rejoignent isométriquement, tenant la hanche tendue afin que le corps ne se replie pas à la taille. C'est pour ça que beaucoup de gens ressentent leur bas du dos le lendemain d'une séance de Nordic même si rien ne bouge.

Les recherches indiquent généralement que le travail excentrique des hamstrings réduit les contraintes des hamstrings dans les sports qui impliquent le sprint, et les preuves sont les plus solides pour ce type de prévention. Ce qui change à l'intérieur du muscle la force, la longueur du fascicule ou autre chose est encore incertain. Ce que l'exercice ne fait pas, c'est remplacer la course. Si votre sport implique le sprint, vous devez quand même le faire en entraînement.

Comment le faire ?

1. On s'agenouille sur un tapis ou une serviette pliée, les genoux à une distance de la hanche. Ajoutez une couche si vos genouilles se plaignent.
2. Demandez à votre partenaire de s'agenouiller derrière vous et de vous appuyer sur les chevilles avec les deux mains, juste au-dessus du talon pas sur les mollets. En vous entraînant seul, accrochez vos chevilles sous une barre ou les plaquettes d'une machine.
3. Mettez les genoux, les hanches et les épaules en une ligne. Serrez les fesses et serrez les abdominaux pour que vos côtes ne se déploient pas.
4. Gardez vos bras sur vos côtés ou croisés sur la poitrine, mais prête à tomber devant vous à tout moment.
5. Commencez à vous pencher vers l'avant, en tournant autour des genoux seulement. La hanche reste tendue pas de repos, pas de charnière à la taille.
6. Baisse le plus lentement possible. Trois à cinq secondes de contrôle avant de perdre le combat est une bonne cible.
7. Lorsque vous ne pouvez plus freiner, accrochez- vous sur vos paumes et absorbez l'atterrissage en pliant vos coudes.
8. Poussez assez fort pour que les hamstrings puissent remettre votre torse debout. Faites une pause, puis commencez la prochaine répétition.

Erreurs courantes

• Je me penche sur les hanches. L'erreur la plus fréquente et la plus coûteuse. On dirait une réplique profonde, mais les hamstrings ont discrètement abandonné: La poitrine tombe, les hanches reculent et la charge disparaît. Filmez-vous de côté et vérifiez que la ligne genou-hanches-épaule reste droite.
• En chute libre. Si vous êtes à terre en moins d'une seconde, vous n'avez pas fait de rep, vous êtes tombé. La valeur est dans le freinage, pas dans le toucher du sol.
• Une mauvaise prise de cheville. Un partenaire qui vous attrape les mollets au lieu de vos chevilles ne tiendra pas et vous glissez en avant au milieu du jeu.
• Tu fais beaucoup trop le premier jour. Trois séries de dix répétitions vous donnent plusieurs jours de douleur intense et aucune course ou squat utile. Deux ensembles de quatre sont suffisants pour commencer.
• Tu as baissé les bras trop tard. Ils devraient commencer à se déplacer vers le sol avant que vous ne perdiez le contrôle, pas après.
• Arcage du bas du dos pour que le mouvement paraisse plus long. Il n'ajoute rien aux hamstrings et charge la colonne lombaire sans raison.

Les versions plus simples

Réduire la portée est la solution la plus simple. Baissez seulement de 20 à 30 degrés de la position verticale, maintenez le contrôle, puis remontez avec les hamstrings. Ajoutez un peu de profondeur au fil des semaines.

Une bande de résistance ancrée derrière vous et en boucle sur votre poitrine vous permet de contrôler toute la gamme. Une bande plus épaisse signifie plus d'aide, donc vous pouvez travailler à des bandes plus minces au fil du temps.

La troisième option est de lever la main: Mettez un banc ou une boîte devant vous pour que vos paumes atteignent la moitié. En abaissant la hauteur de ce support, vous pouvez ajouter de la profondeur.

Les versions plus dures

Le premier véritable pas vers le haut est une répétition complète sans poussée des bras vers le sol, la poitrine touchant, et en arrière sur la force des hamstrings seulement. Personne ne peut en faire plus de deux ou trois.

Ensuite, étirer l'abaissement à six ou huit secondes avant d'ajouter une charge externe. Une plaque de 5 à 10 kg tenue contre la poitrine est l'étape suivante évidente, et mettre les mains derrière la tête rend les choses plus difficiles en allongeant le levier.

Avec un banc ou une planche incliné, placer les genoux plus haut que les épaules augmente encore la demande. Il existe une version à une jambe, mais elle nécessite une résistance exceptionnelle et est très facile à surpasser.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Un partenaire est la solution la plus facile, bien que les options solo soient bonnes. Une barre posée sur un support et chargée de 60 kg ou plus tiendra vos chevilles. Les marches inférieures des barreaux, un banc rembourrés ou les rouleaux d'une machine à courber les jambes seront également ébranlés.

Sans rien de tout ça, les hamstrings peuvent encore être entraînés correctement. Les poids lourds roumains et les poids lourds Bonjour, à condition que vous gardiez la technique bien rangée., les charger à travers la hanche, tout en glissant les courbes des jambes sur un sol lisse avec des serviettes ou des glisseurs frapper le même travail de genou flexion.

Ils ne sont pas interchangeables. Les travaux de la hanche et du genou se complètent, il est donc judicieux de les garder dans la semaine. Si vous ne pouvez en choisir qu'un et que vous faites du sprint dans votre sport, choisissez le travail excentrique basé sur les genoux.

Ensembles et répétitions

Commencez par deux séries de 3 à 5 répétitions, une ou deux fois par semaine, en vous reposant deux à trois minutes entre les séries. Pendant les premières semaines, ne vous précipitez pas trop et arrêtez de courir après les numéros de représentants.

Après quatre à six semaines, trois séries de 5 à 8 répétitions sont un objectif raisonnable. Pour la plupart des gens, 20 à 30 répétitions par semaine suffisent; au-delà, la douleur et la fatigue augmentent, tandis que le bénéfice ne se déplace guère.

Mettez l'exercice à la fin d'une séance de jambes ou dans son propre bloc court. Évitez-le dans les 48 heures qui suivent un match ou une séance de sprint, car vous serez plus lent que d'habitude. En saison, une ou deux séries de 4 à 6 répétitions par semaine maintiennent ce que vous avez construit.

La douleur après les deux ou trois premières séances peut être intense. C'est normal, mais si vous ne pouvez pas descendre normalement les escaliers, réduisez de moitié les répétitions la prochaine fois.

Qui est à l'aise et quand l'éviter ?

Les bénéficiaires les plus évidents sont les athlètes qui font du sprint les footballeurs, les joueurs de handball, les athlètes de piste et toute personne ayant déjà subi une déformation des hamstrings et qui a terminé sa rééducation. Il est également bien placé à l'intérieur d'un plan de prévention des blessures au genou, puisque les hamstrings forts aident à contrôler le genou lors du freinage et des changements de direction.

Pour les gymnases qui ne courent jamais, c'est un moyen peu coûteux de s'entraîner à la flexion du genou sans machine. Si vous êtes plus âgé et que vous reprenez l'entraînement, commencez par un court-courrier et une bande; la pensée dans l'article sur la formation est la suivante: à quoi ressemble une formation raisonnable à 50 ans ? Il en va de même ici.

Si vous avez une nouvelle tension du hamstring, une douleur à l'avant du genou lorsque vous vous agenouillez, une chirurgie récente du genou ou un tendon du hamstring utilisé comme greffe, vous pouvez l'ignorer ou le retarder. Dans ce cas, un kinésithérapeute devrait décider quand et comment il doit être réintroduit. Si vous ne pouvez pas maintenir une colonne vertébrale neutre à travers toute la représentation, trier que d'abord; l'article sur prévenir les maux de dos a des mesures pratiques à prendre.

Quand consulter un médecin

Demandez conseil à un médecin si vous ressentez une poignardure ou une déchirure dans la cuisse, puis des ecchymoses et des difficultés à marcher, si votre genou gonfle après un entraînement, si un engourdissement ou une faiblesse se propage dans la jambe ou si la douleur ne s'est pas calmée après sept à dix jours de repos.

La version courte

• Le curl nordique est un travail de hamstring excentrique à travers le genou; la phase de freinage est ce qui le rend utile.
• La ligne genou-hanche-épaule doit rester droite; la charnière à la hanche annule l'exercice.
• Commencez par 2 séries de 355 répétitions raccourcies, une ou deux fois par semaine.
• 20 à 30 répétitions par semaine est un plafond raisonnable.
• Sans partenaire, utilisez une barre chargée dans un support, des barres murales ou un banc rembourrée.
• Ne le préparez pas juste avant une séance de vitesse ou un match.