La ligne de la barre en T: la technique correcte, les erreurs courantes et qui est le mieux placé pour le faire.

La rangée de barres en T semble simple attraper, tirer, abaisser mais en pratique la plupart des gens la font trop vite et trop lourde. Fait correctement, il vous donne beaucoup de travail du dos par série avec moins de charge du bas du dos qu'une rangée de barbelles. Voici la configuration étape par étape, les erreurs qui continuent à apparaître, et qui l'ascenseur convient réellement.

Ce qu'il entraîne et pourquoi vous le choisiriez

La ligne de la barre en T est une traction horizontale faite en courbure: Une extrémité de la barre est ancrée au sol (attache de mine ou un coin de la pièce) et vous tirez l'autre extrémité vers votre estomac. Les principaux travailleurs sont les lats, les pièges intermédiaires, les rhomboïdes et les deltas arrière. Les biceps et les avant-bras aident, tandis que le bas du dos, les fessiers et les hamstrings fonctionnent isométriquement ils maintiennent votre position pendant tout le jeu.

Comparée à une barre de barres, la barre est en arc, ce qui facilite le maintien d'une colonne vertébrale neutre et ne vous empêche pas de vous enfoncer dans les genoux. La poignée est généralement neutre, les paumes face à face, ce que la plupart des gens trouvent plus doux sur les épaules qu'une poignée pronée.

- Je suis désolé . Pas à pas .

1. Ancrer la barre dans une mine ou un coin. Si vous utilisez un coin, laissez tomber une plaque de 10 kg20 kg sur l'extrémité afin que la barre ne puisse pas se déchirer.
2. Chargez les plaques à l'extrémité libre. Pour apprendre le motif, 10 kg par côté est suffisant une barre de 20 kg transfère environ la moitié de son propre poids à vos mains, donc vous vous sentez environ 253030 kg au total.
3. Posez-vous à cheval sur la barre, les pieds à la largeur de la hanche, les plaques à peu près au niveau de votre milieu de pied.
4. Pliez vos genoux de 15 à 20 degrés et repoussez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit à 20 à 45 degrés de l'horizontale. Plus le dos est proche de l'horizontale, plus il est difficile de tenir la position.
5. Prenez la poignée, appuyez sur vos abdominaux comme si vous attendiez un coup de poing, poitrine légèrement en haut, côtes vers le bas. Le cou en ligne avec la colonne vertébrale regardez le sol à environ un mètre et demi devant vous, pas le miroir.

À quoi ressemble une bonne réputation ?

Le tir commence par les omoplates, pas les bras. Les lames se déplacent l'une vers l'autre et légèrement vers le bas d'abord, puis les coudes se plient. Tirez la poignée vers votre nombril ou juste au-dessus, les coudes à environ 45 degrés vers votre torse. Tenez le dessus pendant une demi-seconde, sans se branler ni hausser les épaules vers vos oreilles.

L'abaissement prend 2 à 3 secondes et reste contrôlé jusqu'à la fin. Au bas, laissez les omoplates s'étendre un peu, mais ne laissez pas le dos rond. Un rythme qui fonctionne pour la plupart des gens: 2 secondes en bas, 1 seconde en haut, 1 seconde en position. Si vous ne pouvez pas maintenir ce tempo, le poids est trop lourd c'est le test le plus simple que vous avez.

Cinq erreurs que vous voyez dans chaque gymnase.

• Je me tiens debout sur le plateau. Vous commencez à 30 degrés et à la 6e répétition vous êtes presque debout. Filmer soi-même de côté c'est l'erreur la plus commune et presque impossible à ressentir par vous-même.
• Il a fait le tour du bas du dos. Ça se montre généralement dans les 2 3 dernières répétitions. Finissez le jeu là; les répétitions effectuées avec la colonne vertébrale ne vous coûtent rien.
• Il tire avec les bras. Si seulement vos biceps et vos avant-bras sont douloureux le lendemain, vous n'avez jamais commencé avec les omoplates. Laissez tomber le poids de 20% et reconstruisez le début du mouvement.
• On coupe la portée. Une demi-baisse ne compte pas. Prenez une extension presque complète du coude en bas et contactez l'estomac en haut.
• Il balançait tout le corps. Si vos hanches s'élèvent et s'abaissent en rythme avec les répétitions, vous faites une Bonjour à vous .Pas de dispute.

Série, répétitions et progression

Pour la taille: 344 séries de travail de 81212 répétitions, 90120120 secondes de repos, arrêtant 12 répétitions à court d'échec. Pour la force: 455 séries de 566 répétitions avec 23 minutes de repos, mais seulement une fois que votre technique est stable. Avant les séries de travail, faites deux échauffements 10 répétitions à 40% et 6 répétitions à 60% de votre poids de travail.

Progresser par petits pas: ajouter 2,5 kg (une plaque de 1,25 kg par côté) seulement après avoir atteint le sommet de la gamme de répétitions sur chaque série avec une technique propre. Pour la plupart des gens, cela signifie une augmentation toutes les deux semaines. Deux séances de tirage par semaine suffisent; mettez la barre en T en premier ou en second dans la séance pendant que vous êtes frais, car tenir la position est exigeant. Si votre prise s'évanouit avant votre dos, utilisez des sangles sur les deux derniers ensembles plutôt que de laisser tomber le poids.

Qui est bien et qui devrait attendre.

Il vous convient si vous vous entraînez depuis au moins 3 à 6 mois, si vous pouvez tenir une colonne vertébrale neutre en vous penchant et si vous voulez une épaisseur au milieu du dos. C'est aussi un bon échange si les haltérophiles et les barbelles imposent trop de charges sur le bas du dos mais que vous voulez toujours une forte traction horizontale.

Sautez- le pour l'instant si vous êtes dans vos 48 premières semaines d'entraînement (commencez par des lignes de câbles ou de soutien thoracique), si vous avez des maux de dos aigus, si un problème de disque éclate lorsque vous vous penchez vers l' avant, ou si vous vous penchez vous donne des étourdissements. Dans ces cas, une rangée supportée par la poitrine donne un effet d'entraînement similaire sans la demande isométrique du bas du dos.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui rayonne dans la jambe en dessous du genou, engourdissement ou faiblesse du pied.
• Douleur au dos qui dure plus de 2 semaines ou vous réveiller la nuit.
• Douleur aiguë à l'épaule avec perte de force lors de la traction.
• Immédiatement . douleur après une chute ou un choc, fièvre, perte de poids non planifiée ou difficulté à contrôler votre vessie ou vos intestins.

La version courte

• Torses à 20°45°, genoux pliés à 15°20°, abdomen appuyé pour tout le jeu.
• Le tir commence aux omoplates; le manche au nombril, les coudes à environ 45 degrés.
• Tempo 2 secondes vers le bas, 1 vers le haut, 1 retenir si vous ne pouvez pas le tenir, prendre du poids.
• 344 séries de 81212 répétitions, 90120120 secondes de repos, +2,5 kg toutes les deux semaines.
• Un retour en arrière ou un swing de hanche signifie que le set est terminé, pas que vous ayez une répétition de plus.