Combien de temps faut- il pour apprendre la technique de squat ?

Le squat est simple: Va te coucher, lève-toi. En pratique, il s'agit d'un mouvement où la cheville, le genou et la hanche doivent travailler ensemble tandis que la colonne vertébrale conserve une position neutre sous charge. C'est pourquoi il n'y a pas de réponse unique à la question "combien de temps faut-il pour apprendre?" Elle dépend entièrement de ce que vous considérez comme appris.

Ce que signifie "appris" en réalité

Avant de compter les semaines, définissez la cible. Pour quelqu'un qui s'entraîne de façon récréative, apprit ressemble à ceci:

• 3 séries de 5 répétitions avec une barre olympique vide (20 kg), sans hésitation, sans marcher mentalement à travers les marches
• les hanches descendent au-dessous du niveau du genou tandis que le bas du dos reste neutre tout le chemin
• Les talons restent sur le sol de la première représentation à la dernière .
• les genoux tracer sur les orteils et ne pas tomber, même sur la réplique finale
• Les 5 répétitions sont identiques sur la vidéo: Même voie de barre, même tempo, environ 2 secondes en descendant.

Si l'une de ces cinq pièces manque, la technique n'est pas terminée quelle que soit la charge sur la barre.

Un calendrier réaliste, en phases

Phase 1: le traitement des données le mouvement (13 semaines)

L'objectif est de laisser votre corps mémoriser le chemin sans que la charge ne le déforme. Concrètement: 3 séances par semaine, 10 à 15 minutes chacune, squats à coupe avec 8 à 12 kg, 4 séries de 8 répétitions, 3 secondes vers le bas et une pause de 1 seconde au fond. Ça fait environ 100 représentants de qualité par semaine. La plupart des gens ont besoin de 300 à 500 de ces derniers avant que le schéma cesse d'être une liste de contrôle consciente, ce qui donne 3 à 5 semaines.

Phase 2: le traitement des données charge légère et à barres (388 semaines)

Commencez par la barre vide de 20 kg, 3 séries de 5, deux ou trois fois par semaine. Ajouter 2,5 kg par séance tant que le mouvement semble inchangé pas 5 kg, et pas parce que cela semble léger. " À 3 séances par semaine, c'est 7,5 kg par mois, donc après six semaines, vous êtes réaliste à 50 à 60 kg avec un squat qui reste le même.

Phase 3: le traitement des données technique sous charge réelle (366 mois)

C'est là que savoir s'accroupir est différent de savoir s'accroupir avec une barre vide. Une fois que le poids dépasse environ 70 à 80% de votre maximum, les erreurs que vous cachiez précédemment avec la surface de la force brute. La technique qui résiste à des ensembles lourds prend généralement 612 mois au total et quelque part entre 1500 et 3000 répétitions.

Règles de travail: La technique est à vous quand elle est la même quand vous êtes fatigué, pas seulement sur votre premier échauffement.

Ce qui accélère et ce qui ralentit

• Mobilité de la cheville. Test: Le détecteur de la charge est: On doit s'agenouiller face au mur, les pieds à plat, essayer de toucher le mur avec le genou. Si votre pied est plus proche de 10 cm et que le genou ne peut toujours pas atteindre, faites 5 à 10 minutes de travail de cheville par jour; attendez-vous à un changement visible dans 4 à 8 semaines.
• La fréquence. Trois séances de 15 minutes enseignent plus vite qu'une séance de 45 minutes. L'apprentissage moteur récompense la répétition répartie, pas le volume déversé en une journée.
• Des proportions. Des fémurs plus longs par rapport à votre torse signifient plus d'inclinaison vers l'avant. C'est l'anatomie, pas une faute à corriger.
• Une vidéo. Filmer de côté et de devant toutes les trois séances réduit le processus de plusieurs semaines, parce que ce que ressent un ascenseur et ce à quoi il ressemble ne correspondent que rarement.
• Je suis fatigué. Les deux dernières répétitions d'un set raté enseignent à votre corps une mauvaise mécanique. Pendant l'apprentissage, laissez 2 3 répétitions en réserve.

Les trois erreurs qui prennent le plus de temps

Les genoux qui s'effondrent

Habituellement 2 à 6 semaines. Réduisez la charge de 20 à 30% et ajoutez 2 séries de 15 pas de bande latérale avant de vous accroupir.

Le bassin se penche vers le bas.

412 semaines. Vérifiez d'abord si elle ne se manifeste qu'après une certaine profondeur si oui, accroupissez-vous 5 cm plus haut pendant deux ou trois semaines, puis abaissez-la progressivement.

Le poids se déplace sur les orteils.

- Il y a 1 3 semaines. La solution la plus rapide est une pause de 2 secondes au bas avec un poids léger, 4 séries de 5.

Comment savoir si vous l'avez vraiment appris ?

1. Vous filmiez 3 séries de 5 à un poids qui vous défie et chaque série ressemble.
2. Vous pouvez maintenir la position inférieure pendant 3 secondes sans soulever les talons ou arronder le dos.
3. Vous ne pensez pas à la séquence vous pensez à une chose, comme votre respiration.
4. Après une pause de 2 semaines, vous revenez et le mouvement est inchangé.

Quand consulter un médecin

L'entraînement par la douleur ne raccourcit pas la courbe d'apprentissage. Consultez un médecin si:

• douleurs au genou, à la hanche ou au dos qui durent plus de 2 semaines et ne s'atténuent pas avec le repos
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse qui descendent dans la jambe
• une articulation gonfle ou clique avec la douleur et se ferme au milieu du mouvement
• la douleur vous réveille la nuit ou est présente les jours où vous ne faites pas d' exercice
• vous avez déjà subi une intervention chirurgicale ou une lésion discale, ou vous avez des étourdissements ou des évanouissements pendant un effort physique

La version courte

• Modèle de base avec poids corporel et poids léger: 13 semaines à 3 séances par semaine, 101515 minutes chacune.
• Solid 3x5 avec la barre vide: 48 semaines, ajoutant pas plus de 2,5 kg par séance.
• Technique qui survit à des ensembles lourds: 6 à 12 mois et 1 500 à 3 000 répétitions.
• La mobilité limitée de la cheville est le goulot d'étranglement le plus fréquent; 510 minutes par jour montrent un changement en 48 semaines.
• Filmez-vous toutes les trois séances et laissez 2 3 répétitions en réserve pendant que vous apprenez.