Courir ou faire du vélo pour perdre de la graisse: Ce qui brûle le plus

La course à pied et le cyclisme sont les deux moyens habituels par lesquels les gens ajoutent des calories brûlées quand l'objectif est la perte de graisse. La question n'est pas laquelle est meilleure en abstrait, mais combien vous brûlez par minute, combien vos articulations tolèrent et combien de séances par semaine vous pouvez répéter sans vous blesser. Voici les chiffres et deux plans.

Ce que vous brûlez en fait

Les chiffres bruts pour un 80 kg ou plus personne:

• À 8 km/h (à 12h00 min/mile): environ 11 kcal/min, donc 330 kcal en 30 minutes
• À 10 km/h (9h40 min/mile): environ 14 kcal/min, donc 420 kcal en 30 minutes.
• Vélo à 18 km/h sur le sol plat: environ 8 kcal/min, donc 250 kcal en 30 minutes
• Cyclisme à 28 km/h ou d'escalade prolongée: 121515 kcal/min, donc 360450450 kcal en 30 minutes

Il y a un raccourci utile pour courir: environ 1 kcal par kilogramme de masse corporelle et par kilomètreJe suis désolé . Un coureur de 80 kg dépense environ 400 kcal sur 5 km, que cela prenne 25 ou 35 minutes. À 65 kg, le même kilomètre coûte environ 65 kcal; à 100 kg, environ 100 kcal. Le cyclisme n'a pas de règle équivalente, car les mêmes 5 km peuvent être pédalés dur ou en descente.

C'est plus facile de faire semblant .

Les forces de course continuent de travailler arrêt de se déplacer et vous arrêtez. Sur un vélo, il est facile de perdre 8 à 10 minutes d'une heure à cause des descentes, des feux de circulation et du freewheeling. C'est pourquoi le même trajet de 60 minutes peut signifier 300 kcal pour une personne et 700 pour une autre.

La solution est de mesurer l'effort, pas la distance. Un test simple: Pendant la partie aérobie d'une séance, vous devriez être capable de dire une phrase courte, mais pas de tenir une conversation. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, visez: 6075%75% du maximum estimé (max ≈ 220 moins l'âge, donc 11113139 battements par minute à 35). Sur le vélo tenir une cadence de 80 90 90 tours par minute et choisir des routes sans longues descentes.

Charge articulaire et poids corporel

Chaque pas en courant met 2,53 fois votre poids corporel à travers le pied et le genou. À 100 kg, c'est 250 à 300 kg par pas, environ 160 fois par minute. C'est pourquoi les personnes ayant un IMC supérieur à 30, des antécédents de problèmes de genou ou un Achille grincheux parviennent souvent à courir pendant deux semaines et se blessent ensuite et une blessure signifie zéro entraînement, pas moins de calories.

Le vélo présente ici un avantage évident: La selle et les pédales transportent la charge et le genou parcourt un chemin fixe. Si l'avant de votre genou vous fait mal, vérifiez d'abord la hauteur de la selle au bas du pédalier, le genou doit être plié. 25°35°, pas verrouillé et pas profondément plié. Une selle trop basse est la cause la plus fréquente de douleurs au genou chez les débutants.

Que se passe-t-il après la séance ?

Des courses longues et difficiles de 2 à 3 heures augmentent assez efficacement l'appétit et invitent à un repas de récompense qui consomme la moitié de la combustion. Une course de 30 ou 40 minutes étouffe généralement davantage l'appétit. Cela varie d'une personne à l'autre, mais la règle pratique est la suivante: Si vous mangez à l'arrêt les jours de séance, raccourcissez la séance et augmentez l'intensité.

L'autre moitié de l'histoire est le reste de la journée. Après une séance de travail intense, beaucoup de gens s'assoient plus et font 2000 à 3000 pas de moins. Le but est de: 7 000 à 9 000 pas par jour indépendamment de la formation.

Deux projets de huit semaines .

Je cours .

1. Semaine 1 2: trois séances de 30 minutes, alternant 2 minutes de course et 2 minutes de marche rapide, 78 tours.
2. Semaine 35: trois séances de 4 minutes de course et 1 minute de marche, 6 tours.
3. Semaine 68: deux séances continues de 30 à 35 minutes plus une séance d'intervalle: 6 × 1 minute dure, 2 minutes facileJe suis désolé .

N'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10% par semaineJe suis désolé . Une cadence de 170 à 180 pas par minute réduit l'impact: Des pas plus courts, plus de pas.

Cyclisme

1. Semaine 1 2: trois manèges de 40 minutes à un effort constant, cadence 85.
2. Semaine 35: deux manèges de 45 à 60 minutes plus une séance d'intervalle: 8 × 30 secondes dures, 90 secondes facilesJe suis désolé .
3. Semaine 68: une promenade de 759090 minutes, une de 45 minutes et des intervalles de 5 × 3 minutes dur, 3 minutes facileJe suis désolé .

Avec l'un ou l'autre plan, ajoutez deux séances de musculation par semaineLe texte est le suivant: 45 exercices, 3 séries × 610 répétitionsJe suis désolé . Sans elles, un déficit calorique vous coûte du muscle et de la graisse.

Le régime décide du résultat.

Un kilogramme de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal. Un déficit de 500 kcal par jour donne environ 0,5 kg par semaine, ce qui est un rythme réaliste. L'entraînement couvre une partie de ce déficit, mais 400 kcal sont beaucoup plus faciles à consommer en un seul repas que de gagner en une seule course.

Deux chiffres qui méritent d' être retenus: 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme (13017175 g par jour à 80 kg) et 253535 g de fibresJe suis désolé . Pour les séances de moins de 60 minutes, l'eau suffit; après 90 minutes, prenez 30 à 60 g de glucides par heure.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner avant de commencer ou d' arrêter l' entraînement si vous avez:

• douleur thoracique, pression ou contraction lors d' un effort ou douleur qui rayonne vers le bras, le cou ou la mâchoire
• évanouissement, étourdissement ou sensation de battements cardiaques sautés ou rapides
• essoufflement disproportionné à l'effort
• douleur au genou, à la hanche ou au tendon qui dure plus de 10 jours ou toute boiterie
• une inflammation de l'articulation ou une douleur qui vous réveille la nuit

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète, de maladie cardiaque connue, si vous avez plus de 45 ans et que vous n'avez pas fait de sport depuis des années ou si vous êtes enceinte, prévoyez un contrôle avant d'ajouter des intervalles.

La version courte

• Par minute, courir brûle plus: 30 minutes à 8 km/h ≈ 330 kcal contre ≈ 250 kcal pour une promenade facile de 30 minutes.
• Le cyclisme gagne souvent en pratique si la course fait mal, car il vous permet de vous entraîner 45 fois par semaine au lieu de deux.
• La course à pied charge le genou à 2,53 fois le poids corporel par étape; au-dessus de 100 kg, commencez sur le vélo ou utilisez des intervalles de course à pied.
• Effort de piste, pas distance: 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale, 80 à 90 tr/min sur le vélo.
• Un déficit quotidien de 500 kcal, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et deux séances de musculation comptent plus que le choix entre les deux.