Perdre du poids après 40 ans: Qu'est- ce qui change réellement et comment y remédier?

Après 40 ans, les choses qui fonctionnaient dans les années 20 commencent à fonctionner plus lentement, et certaines cessent de fonctionner complètement. Le coupable est rarement un métabolisme détérioré il s'agit généralement de la somme de moins de muscle, moins de mouvement quotidien, de moins de sommeil et de quelques verres de plus par semaine. Voici ce qui change réellement et ce qu'il faut faire à ce sujet.

Qu'est-ce qui change vraiment après 40 ans ?

Tout d'abord, une chose est claire: La consommation d'énergie au repos par kilogramme de masse corporelle est relativement stable entre 20 et 60 ans. Ce qui tombe, c'est autre chose:

• Masse musculaire: environ 3 à 8% par décennie après 30 ans si vous ne faites pas de musculation. Moins de muscle signifie quelques dizaines de calories de moins brûlées par jour, mais aussi un contrôle de sucre sanguin plus mauvais.
• Les mouvements spontanés: Des marches, des escaliers, debout. Pour la plupart des gens, le nombre de pas quotidiens tombe de 2000 à 3000 entre 30 et 45 , soit 80 à 150 kcal par jour.
• Les hormones: chez les femmes, la périménopause commence généralement entre 45 et 55 ans et déplace le stockage de graisse vers l'abdomen; chez les hommes, la testostérone diminue d'environ 1% par an après 35 ans.
• Je dors: moins de sommeil profond, plus de réveil. Les personnes qui dorment 5 à 6 heures mangent en moyenne 200 à 400 kcal de plus le lendemain.

Le point: Ce qui change, ce n'est pas combien votre corps brûle au repos, c'est combien vous bougez et combien de muscles vous transportez. Les deux sont sous votre contrôle.

La vitesse est réaliste.

Cible 0,5 à 0,75% du poids corporel par semaineJe suis désolé . Pour une personne de 95 kg, c'est 0,5 à 0,7 kg par semaine; pour une personne de 70 kg, c'est 0,35 à 0,5 kg. Plus vite que ça après 40 ans, c'est presque toujours perdre du muscle et de la force avec de la graisse.

• Je vais faire une Déficit quotidien de 300500500 kcalPas 1000. A 500 kcal, il est déjà difficile de toucher 1,6 g de protéines par kilogramme et de se remettre de l'entraînement.
• Travail en blocs: 12 à 16 semaines de régime, puis 4 à 6 semaines d'entretienJe suis désolé . La rupture n'est pas un échec, c'est une partie du plan.
• Pesez-vous tous les matins après la salle de bains et suivez les moyenne hebdomadaireJe suis désolé . Les balances quotidiennes de 1 à 1,5 kg sont des balances d'eau et d'intestin, pas de graisse.
• Si la moyenne hebdomadaire n'a pas évolué depuis trois semaines d'affilée, réduire de 150 à 200 kcal ou ajouter 1 500 pas par jour. Un changement à la fois.

Les protéines et la plaque

Après 40 ans, votre corps réagit moins fortement aux protéines, donc vous en avez besoin plus par repas, pas seulement plus en général.

• 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous avez plus de 30% de graisse corporelle, calculez sur votre poids cible.
• 30 à 40 g par repas, 3 à 4 fois par jour. Points de référence: 150 g de poitrine de poulet ≈ 35 g, 200 g de yaourt grec ≈ 20 g, 3 œufs ≈ 19 g, 150 g de fromage cottage ≈ 20 g, 200 g de haricots ou pois chiches cuits ≈ 15 g.
• 253535 g de fibres par jour et 400500500 g de légumes. La satiété vient du volume de nourriture, pas de la volonté.
• Alcool: Trois bières sont 450 à 500 kcal et ruinent le sommeil de la nuit. Si vous buvez, ne buvez que 3 à 4 verres par semaine et jamais le soir avant une journée d'entraînement.

La partie pratique

Cuisinez 1,5 kg de viande ou de légumineuses deux fois par semaine et vous avez couvert trois à quatre jours. La plupart des gens échouent pas par manque de volonté... ils échouent parce qu'à 19h il n'y a rien de prêt dans le frigo.

L'entraînement en force est le principal outil

Le cardio brûle des calories pendant que ça se passe. L'entraînement en force protège le muscle qui maintient votre métabolisme et votre fonction pendant les 20 prochaines années. Si vous ne pouvez en choisir qu'une, choisissez la force.

• 2 à 3 séances par semaine45 à 60 minutes, corps entier.
• 466 exercices par séance, 24 séries de travail, 51212 répétitions, laissant 1 3 répétitions en réserve. Ne prenez pas chaque série à l'échec.
• Couvre six modèles: presses squat ou leg press, remise en place roumaine ou charnière de hanche, presses plates ou inclinées, tirage en file, tirage lat et transport chargé pour 2 × 30 mètres.
• Progression: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions sur chaque série, ajoutez 2,5 kg de corps supérieur ou 5 kg de corps inférieur. Réaliste, c'est +1 répétition ou +2,5 kg toutes les 24 semaines, et c'est beaucoup.
• Réchauffer 8 à 10 minutes. et laisser 48 heures entre les séances pour le même groupe musculaire. Après 40 ans, les tendons se rétablissent plus lentement que les muscles. Sauter de 10 à 20% en une fois est la raison la plus commune pour laquelle les gens finissent à l'écart.

Cardio et pas

• 7 000 à 9 000 pas par jour. Au-dessus de cela, la santé revient à plat, bien que vous brûliez encore les calories.
• 150 à 180 minutes d'exercice modéré par semaine un rythme où vous pouvez parler en phrases complètes mais pas chanter.
• Intervalles une fois par semaine: 68 × 1 minute dure / 2 minutes faciles sur un vélo, un rameur ou une marche en montée.
• Ne planifiez pas de séances d'entraînement cardio le jour même ou la veille d'une séance de musculation.

Le sommeil, le stress et les petites choses qui le décident.

C'est la partie que les gens sautent, et après 40 ans c'est la partie qui bouge le plus l'aiguille.

• 7 à 9 heures de sommeil, se réveillant dans les ±30 minutes de la même heure, les week-ends inclus.
• Le dernier café 8 heures avant le coucher. La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures et est souvent moins bien tolérée après 40 ans.
• Si vous ronflez et que vous vous sentez somnolent pendant la journée malgré avoir passé suffisamment d'heures au lit, c'est un candidat à l'apnée du sommeil et l'apnée non traitée rend presque impossible la perte de graisse.
• 203030 g de protéines au petit déjeuner réduit les collations du soir plus que tout autre changement.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner si vous avez une pression artérielle incontrôlée (supérieure à 140/90), un diabète de type 2, une crise cardiaque, des douleurs thoraciques, des étourdissements ou un essoufflement inhabituel suite à un effort physique.

• Perte de poids inexpliquée de plus de 5% du poids corporel sur 6 mois sans changer de régime ou de formation faites toujours vérifier cela.
• Fatigue persistante, sensation de froid, peau sèche, perte de cheveux, gonflement du cou faire vérifier votre thyroïde (TSH).
• Péri-ménopause: Saignement irrégulier ou abondant, bouffées de chaleur, insomnie, saut soudain de la taille il est utile de discuter avec un médecin des options, car cela affecte à la fois l'entraînement et la nutrition.
• Les médicaments qui changent de poids et d' appétit: des corticostéroïdes, des antidépresseurs, des bêtabloquants, de l'insuline. Ne les arrêtez jamais par vous-même, mais dites à votre médecin que vous suivez un régime.
• Si vous n'avez pas eu de prise de sang depuis un moment, le tableau de base est: le taux sanguin complet, le taux de glucose à jeun ou HbA1c, les lipides, la TSH, les enzymes hépatiques et la vitamine D.
• Douleur articulaire de plus de 2 à 3 semaines, gonflement ou douleur qui vous réveille la nuit ne pas s'entraîner.

Après 40 ans, ton plus grand avantage n'est pas la vitesse, c'est la constance. Un plan que vous pouvez tenir pendant 18 mois est meilleur qu'un plan que vous pouvez tenir pendant 6 semaines, même si le second semble deux fois plus agressif sur le papier.

La version courte

• Il faut viser 0,5 à 0,75% du poids corporel par semaine avec un déficit de 300 à 500 kcal, en blocs de 12 à 16 semaines.
• Protéines 1,62.22,2 g/kg, divisées en 304040 g par repas, plus 253535 g de fibres par jour.
• Entraînement de force 23 fois par semaine: 466 exercices, 24 séries de 51212 répétitions, progression toutes les 24 semaines.
• 7 000 à 9 000 pas par jour plus 150 à 180 minutes de cardio modéré; sommeil de 7 à 9 heures.
• Consultez un médecin pour: perte de poids inexpliquée, symptômes de la thyroïde, douleurs thoraciques lors d' un effort, pression artérielle incontrôlée, ronflement accompagné de somnolence diurne.