HIIT contre cardio à faible intensité: Ce qui brûle le plus

Le HIIT ou cardio régulier La question est généralement mal formulée, comme si l'on devait gagner. Ils font tous les deux le même travail brûler des calories ils diffèrent seulement par la quantité qu'ils vous épuisent et le temps qu'ils mangent. Voici ce que chacun vous donne en chiffres, et comment les classer dans une semaine.

Ce que chacun est réellement

HIIT signifie des intervalles de 20 à 40 secondes près de votre maximum, suivis de 60 à 120 secondes de facilité. Par exemple: 8 tours de 30 secondes sur une moto stationnaire avec 90 secondes de rotation entre les deux. Ça fait 16 minutes de travail plus 5 à 8 minutes d'échauffement. La fréquence cardiaque dans les ensembles de travail atteint 85-95% de max.

Le cardio de basse intensité est le rythme auquel vous pouvez encore parler en phrases courtes, environ 60-70% de la fréquence cardiaque maximale. Marche rapide en montée, jogging facile, vélo, rame 30 à 60 minutes dans un bloc.

Estimation approximative de la fréquence cardiaque maximale: 220 moins ton âge. À 35 ans, c'est environ 185, donc le cardio facile est autour de 110 à 130 battements par minute et les intervalles HIIT dépassent 155.

Le nombre de calories

Pour une personne de 80 kg, environ par heure: Une marche rapide à 5 à 6 km/h brûle 300 à 350 kcal, une course facile à 8 à 9 km/h brûle 600 à 700 kcal. Une séance de 20 minutes de HIIT, y compris les périodes de repos, brûle 200 à 280 kcal.

Il y a aussi une brûlure élevée après l'entraînement. Réaliste, il ajoute 6 à 15% en plus de la séance elle-même, donc environ 15 à 40 kcal après un entraînement HIIT. Utile, mais pas du tout. brûlant pendant 24 heuresJe suis désolé .

La partie que les gens n'aiment pas: par heure, une course modérée brûle plus que l'HIIT. HIIT est efficace par minute investie, pas par rendement absolu. Si vous avez 25 minutes, HIIT est logique. Si vous avez 50 minutes, un cardio régulier donne le plus grand nombre.

Le coût du recouvrement

HIIT charge votre système nerveux, vos articulations et vos tendons à peu près autant qu'une séance de musculation. Règle générale: pas plus de 2 à 3 séances de HIIT par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle, et jamais la veille d'un entraînement de jambe.

On peut pratiquer des exercices cardio de faible intensité presque tous les jours sans aucune pénalité. Si la fatigue persiste pendant la semaine, votre rythme cardiaque au repos monte de 8 à 10 battements au-dessus de la normale ou votre sommeil devient agité coupez d'abord le HIIT, pas la marche.

Construire la semaine

Trois séances par semaine

• 2 séances de musculation: 5 à 6 exercices, 3 séries de 6 à 10 répétitions
• 1 séance de HIIT: 8 tours de 30 secondes de travail, 90 secondes de repos.
• 8 000 à 10 000 pas par jour

Cinq séances par semaine

• 3 séances de musculation
• 1 séance de HIIT: 10 tours de 30/90 secondes
• 1 séance d'entraînement cardio facile de 45 minutes
• Étapes comme ci-dessus

Si vous détestez les intervalles

Sauter le HIIT est parfait. Quatre marches rapides de 45 minutes totalisent environ 1 000 à 1 100 kcal par semaine sans quasiment aucun coût de récupération. Trois mois plus tard, la balance sera à peu près la même.

La nourriture décide toujours.

Aucune forme de cardio ne couvre un excédent de 400 kcal par jour. Pour perdre du poids, il faut un déficit de 300 à 500 kcal par jour, ce qui équivaut à 0,3 à 0,5 kg par semaine.

Gardez les protéines à 1,6-2,2 grammes par kilogramme de poids corporel 80 pour 80 kg, soit 130-175 grammes par jour. Sans elle, un déficit vous coûte du muscle et de la graisse.

Un piège: Le HIIT étouffe l'appétit de certaines personnes à court terme, et cela se traduit par des repas trop nombreux le soir. Si c'est vous, passez à un entraînement cardio régulier et planifiez un vrai repas 60 à 90 minutes après l'entraînement.

Quand consulter un médecin

Avant d' ajouter des intervalles de haute intensité, demandez à votre médecin si:

• vous ressentez une douleur thoracique, une pression ou une contraction pendant un effort physique
• vous avez un essoufflement suite à un effort léger, des étourdissements ou des évanouissements
• votre fréquence cardiaque reste supérieure à 100 après 5 minutes de repos
• vous avez déjà eu une maladie cardiaque, une pression artérielle supérieure à 140/90, un diabète ou vous prenez des médicaments pour le cœur
• vous avez plus de 40 ans et vous êtes inactif depuis plus de deux ans
• douleur au genou, à la hanche ou au dos qui dure plus de deux semaines

Pendant la grossesse, l'intensité est fixée par votre médecin, sans exception.

La version courte

• Par heure, l'entraînement cardio régulier brûle plus; par minute, l'HIIT est plus efficace choisissez en fonction du temps dont vous disposez.
• Les brûlures après l'HIIT sont de 15 à 40 kcal, pas des centaines.
• Limitez le HIIT à 2-3 séances par semaine avec 48 heures entre les deux; un cardio facile peut être pratiqué presque tous les jours.
• Un déficit quotidien de 300 à 500 kcal et 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme comptent plus que le choix de l'exercice cardio.
• Douleur thoracique, évanouissement ou fréquence cardiaque qui ne descend pas médecin d'abord, formation ensuite.