Cardio pour la perte de graisse: combien, de quelle espèce et quand

Le cardio est utile, mais pas pour la raison que la plupart des gens pensent. Il ne fait pas fondre la graisse par lui-même il augmente les dépenses quotidiennes, et le déficit élimine la graisse.

Quels exercices cardio brûlent vraiment ?

Pour une personne de 80 kg:

• Marche rapide 30 min 150 environ 150 200 200 kcal
• Facile à faire 30 min de jogging 300 350 kcal
• Cyclisme modéré 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min 150 150200 200 kcal (plus une légère brûlure)

À titre de comparaison, une pâtisserie est de 500700700 kcal. C'est pourquoi l'exercice cardio seul résout rarement le problème la nourriture décide.

L'état d'équilibre (LISS) ou les intervalles (HIIT)

• LISS (marche, vélo, cross-trainer pendant 30 à 45 min): facile à récupérer, ne gêne pas le levage, facile à faire tous les jours.
• HIIT (par exemple 8 × 30 s dur / 90 s facile): Cela permet d'économiser du temps, mais crée une fatigue qui se chevauche avec les poids. Une ou deux séances par semaine au maximum.

Pour quelqu'un qui fait de la musculation, le LISS est généralement le meilleur choix, car il ne prive pas de récupération l'entraînement de force.

L'outil le plus sous-estimé: étapes

La différence entre 4 000 et 10 000 pas par jour est de 200 à 350 kcal par jour, sans fatigue et sans séance dédiée. En un mois, c'est 6 000 à 10 000 kcal, près d'un kilogramme de graisse. Aucun entraînement cardio ne vaut ça à long terme.

Quand faire du cardio ?

• Après poids ou dans un espace séparé jamais avant une séance de musculation.
• Si vous devez le faire le jour même, quittez au moins 6 heures avant une séance de musculation lourde.
• L'exercice cardio le matin à jeun n'a pas d'avantage particulier; faites- le quand cela vous convient.

Combien par semaine ?

• Pour la santé: 150 minutes d'exercice cardio modéré par semaine (directives de l'OMS).
• Pour la perte de graisse en plus du poids: 244 séances de 204040 minutes, plus 8 000 pas par jour.
• Si votre force commence à baisser, arrêtez les exercices cardio avant de commencer à manger.

Les erreurs

• Remplacer les poids par des exercices cardio pendant que vous suivez un régime → vous perdez du muscle et vous finissez par devenir plus mou avec le même poids.
• Vous récompenser avec de la nourriture. ("J'ai brûlé 400 kcal") qui est mangé en deux bouchées.
• Faire confiance à la machine . les compteurs de calories sur tapis roulant sont surestimés de 20 à 30%.

La version courte

• Le cardio soutient le déficit, il ne le remplace pas.
• LISS 24 fois par semaine avec des poids; HIIT une ou deux fois au plus.
• Les pas quotidiens sont le plus gros coût calorique silencieux.
• Si la force diminue, réduisez les exercices cardio.