Le cardio brûle- t- il les muscles?

Quand le cardio commence à vous coûter du muscle, combien vous pouvez en faire en toute sécurité en déficit, et les protéines, calories et nombre d'entraînement qui le protègent.

Le cardio dévore le muscle est l'une des lignes les plus persistantes dans n'importe quel gymnase, et comme la plupart d'entre elles, c'est vrai seulement dans des conditions spécifiques. L'exercice cardio ne décompose pas le tissu musculaire en soi; un déficit de masse trop important, une insuffisance de protéines et l'absence d'entraînement de force le font. Voici où se trouve la ligne et comment rester du bon côté.

D'où vient cette histoire ?

L'idée vient de la recherche sur l'effet d'interférence l'observation que l'entraînement de la force et de l'endurance en même temps produit des gains de force plus faibles que l'entraînement de force seul. Une étude classique de 1980 a fait lever un groupe cinq jours par semaine. plus faire 30 à 40 minutes de cardio six jours par semaine. Après environ sept semaines, ce groupe a cessé de prendre de la force, tandis que le groupe qui ne faisait que soulever des objets a continué de progresser.

Le détail qui s'est perdu dans le récit: C'est un volume de cardio que la plupart des gymnases n'atteignent jamais. Des analyses plus récentes montrent que les interférences frappent la force explosive et la performance de saut le plus durement, la force maximale beaucoup moins, et la croissance musculaire le moins. À trois séances de cardio ou moins par semaine, l'effet sur l'hypertrophie est essentiellement immeurable.

Ce qui vous coûte en fait du muscle

Quand quelqu'un perd du muscle en faisant un régime, le coupable est presque toujours sur cette liste, pas le tapis de course:

Un déficit trop important. Perdre plus de 1% de poids par semaine pendant plus d'un mois demande presque toujours du muscle.
Trop peu de protéines. En dessous de 1,2 g par kilogramme de poids corporel en déficit, les pertes sont garanties.
Pas d'entraînement de force. Le muscle est retenu par un signal de charge. Sans elle, le corps n'a aucune raison de continuer à le nourrir.
Pas assez de sommeil. Dans une étude contrôlée, le groupe qui a dormi 5,5 heures a perdu environ 60% de masse maigre et sensiblement moins de graisse que le groupe qui a dormi 8,5 heures.

Combien de cardio est trop ?

Des limites pratiques pendant que vous êtes en déficit:

À l' épreuve: 2 à 4 séances par semaine de 20 à 40 minutes d'exercice cardio modéré (zone 2 vous pouvez parler en phrases complètes, fréquence cardiaque autour de 60 à 70% de max). Jusqu'à 150 minutes au total.
Délimitation: 150 à 250 minutes par semaine, avec au maximum une ou deux séances d'intervalle.
Le problème: plus de 300 minutes par semaine, trois séances HIIT ou plus, combinées à un déficit supérieur à 500 kcal et à un déficit en protéines inférieur à 1,6 g/kg. C'est la combinaison où le muscle souffre vraiment.

Le type de cardio est important.

Le vélo, l'aviron, la marche elliptique et la marche en pente causent beaucoup moins de dégâts musculaires que la course sur le trottoir, car il n'y a pas de charge excentrique à chaque pas. Si vos jambes sont constamment douloureuses et que votre squat baisse, changez deux courses par semaine pour le vélo avant de commencer à réduire vos séances de gym.

Placement dans la journée

Si les deux doivent se produire le même jour, faites d'abord du lifting et du cardio après, ou laissez 6 à 8 heures entre les deux. Les intervalles d'entraînement difficiles et les journées de marche ne doivent pas être côte à côte laissez au moins 24 heures entre les deux.

Une semaine qui protège les muscles .

Lundi: force, partie supérieure du corps 5-6 exercices, 3-4 séries de 6-10 répétitions.
Mardi: le 1er janvier . 30 minutes de zone 2, à vélo ou à pied.
Mercredi: force, jambes squat ou presses de jambes plus une variante de levage en corps mort, 3-4 séries de 5-8.
Jeudi: repos, ou 8 000 à 10 000 pas.
Vendredi: la force, le haut du corps 3-4 séries de 8-12.
Samedi: 20 minutes d'intervalles (par exemple 8 x 60 secondes dures / 90 secondes faciles) ou 40 minutes de zone 2.

Total: trois séances de musculation, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine et 90 à 120 minutes de cardio. Dans cette situation, le cardio ne vous enlève rien.

Les numéros que vous devez frapper

Protéines: 1,6-2,2 g par kilogramme. Pour une personne de 80 kg, soit 130 à 175 g par jour, répartir sur 3 à 4 repas de 30 à 45 g.
Déficit: 300 à 500 kcal par jour. N'allez plus haut que si vous commencez avec un excès de poids important.
Taux de réduction: 0,5-0,8 pour cent du poids corporel par semaine pour 80 kg, soit 400 à 650 grammes.
Résistance: au moins deux, idéalement trois séances par semaine, dans le but de maintenir vos poids de travail sur les ascenseurs principaux.
Je dors: 7 à 9 heures. Ça fait partie du programme, pas un supplément.

Comment savoir si vous avez exagéré ?

Ne jugez pas à la vue du miroir. Surveillez ces signes pendant deux à trois semaines:

La résistance diminue de plus de 10% sur les ascenseurs principaux (en carré 100 kg x 5 tombant à 85 kg x 5).
Le poids de la balance diminue de plus de 1% par semaine tandis que les bras et les cuisses diminuent aussi vite que votre taille.
Des mains froides, un sommeil médiocre, une faible libido, une irritabilité, des progrès complètement bloqués.
La fréquence cardiaque au repos est de 8 à 10 battements supérieure à la normale.

Le remède n'est pas de supprimer le cardio. D'abord, ajoutez 200 à 300 kcal par jour et réduisez de deux semaines le cardio d'un tiers, puis mesurez à nouveau.

Quand consulter un médecin

Vous perdez plus de 5% de votre poids en six mois sans le vouloir.
Douleur ou pression dans la poitrine, évanouissement, essoufflement ou sensation de battement cardiaque irrégulier pendant l'effort.
Pour les femmes: pas de menstruation pendant trois mois ou plus en plus de volume élevé d'entraînement.
Faiblesse musculaire marquée, urine foncée et douleur intense après une séance très difficile urgente, cela peut être une rhabdomyolyse.
Vous avez une maladie cardiaque, un diabète, une pression artérielle élevée ou avez plus de 40 ans et vous avez ajouté des exercices par intervalles: Faites un contrôle d'abord.

La version courte

Le cardio ne mange pas les muscles. Un déficit de taille, peu de protéines et pas de lifting.
Jusqu'à environ 150 minutes d'exercice modéré par semaine n'ont aucun effet mesurable sur la croissance musculaire.
Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 g/kg, le déficit à 300 à 500 kcal et perdez 0,5-0,8% du poids corporel par semaine.
Deux à trois séances de musculation par semaine sont une exigence, pas un complément.
Si la force diminue de plus de 10%, augmentez d'abord les calories et réduisez de 1/3 les exercices cardio.