Comment élaborer un régime alimentaire de 1800 calories pour perdre du poids

Pour la plupart des gens, 1800 kcal par jour crée un déficit de 300 à 600 kcal, ce qui équivaut à environ 0,3 à 0,6 kg par semaine. Le nombre lui-même est rarement le problème; la structure est. Improvisez toute la journée et à 20h vous avez 350 kcal et 60 g de protéines pour vous adapter. Voici comment diviser ces 1800 kcal à l'avance, avec un jour d'échantillonnage complet.

Vérifiez d'abord si 1800 est votre numéro.

Un calcul approximatif qui est assez précis pour commencer: la dépense énergétique au repos est d'environ 22 kcal par kilogramme de poids corporel pour les femmes et 24 kcal par kilogramme pour les hommesJe suis désolé . Multipliez cela par un facteur d'activité de 1,4 à 1,6 si vous faites de l'exercice trois à quatre fois par semaine et que vous restez assis le reste de la journée.

• Femme, 70 kg: 70 × 22 = 1540, multiplié par 1,45 = environ 2230 kcal par jour. 1800 kcal est un déficit d'environ 430 kcal, ce qui est à peu près juste.
• Un homme de 90 kg. 90 × 24 = 2160, multiplié par 1,5 = environ 3240 kcal. 1800 kcal est un déficit de 1440 kcal, ce qui est trop. Son nombre de départ est plus proche de 2500 kcal.

Règles de travail: maintenir le déficit à 15 à 25% des dépenses totalesJe suis désolé . Si vous êtes un homme de plus de 85 kg, 1800 kcal est généralement trop agressif pour le premier mois.

Divisez 1800 kcal en trois nombres

L' ordre est important: Les protéines d'abord, puis les graisses et les glucides prennent ce qui reste.

• Protéines: 1,8 à 2,2 g par kg. À 70 kg, c'est de 125 à 155 g. Prenez 140 g, ce qui est 560 kcal.
• Le gras: au moins 0,8 g par kg. À 70 kg, c'est 56 g, arrondissez à 60 g, ou 540 kcal. Si vous baissez, la satiété et les hormones en souffrent.
• Les glucides: le reste. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, ce qui est 175 g.

En plus de cela, visez à: 25 à 35 g de fibres Les résultats de cette étude sont les suivants:

Pourquoi les protéines sont les premières ?

Dans un déficit, votre corps brûle le muscle ainsi que la graisse. Les protéines et l'entraînement en force sont la seule combinaison qui ralentit cela. En plus de cela, 40 g de protéines dans un repas vous rassasient deux à trois heures de plus que les mêmes calories des biscuits.

Structure: Les pièces sont: quatre repas, protéines à chacun.

Travaillez avec un régime de 450 / 600 / 250 / 500 kcal et au moins 30 g de protéines par repas. Il n'y a rien de magique à quatre repas, mais quatre est le plus facile à planifier et le plus difficile à faire.

Jour de l'échantillon: environ 1750 kcal et 135 g de protéines

Tous les poids sont crus.

Petit déjeuner, environ 435 kcal, 38 g de protéines

• 200 g de yogourt grec, 2% de matières grasses 130 130 kcal, 20 g de protéines
• 50 g d'avoine roulée 190 190 kcal, 6 g de protéines
• 100 g de baies 50 kcal
• 10 g de noix 65 65 kcal

Déjeuner, environ 565 kcal, 45 g de protéines

• 150 g de poitrine de poulet 165 165 kcal, 35 g de protéines
• 70 g de riz, mesuré à sec 250 250 kcal
• 250 g de légumes, bouillis ou cuits à la poêle 60 60 kcal
• 10 ml d'huile d'olive 90 90 kcal

Snack, environ 230 kcal, 22 g de protéines

• 150 g de fromage cottage ou de fromage au caillé faible en gras 150 150 kcal, 21 g de protéines
• une pomme moyenne 80 kcal

Le dîner, environ 500 kcal, 32 g de protéines.

• 150 g de viande hachée, 10% de matières grasses 240 240 kcal, 30 g de protéines
• 250 g de pommes de terre 200 200 kcal
• salade de grande taille avec 5 ml d'huile 60 60 kcal

Cela laisse 50 à 80 kcal de plus pour un café au lait ou un carré de chocolat. La chambre d'amis n'est pas une planification négligée; c'est la raison pour laquelle le plan survit une semaine entière.

Trois choses qui détruisent généralement 1800 kcal.

1. Huile et pansements. Une cuillère à soupe d'huile est de 90 kcal. Trois cuillères à soupe par jour sont 270 kcal. Vous ne l'avez jamais remarqué. Mesurez l'huile avec une cuillère, pas avec l'œil du flacon.
2. Des calories liquides. Un demi-litre de jus contient environ 220 kcal, deux cafés au lait et au sucre environ 150 kcal, une bière environ 200 kcal. C'est un tiers du budget quotidien avant de mâcher quoi que ce soit.
3. Le week-end. Cinq jours à 1800 kcal et deux jours à 3200 kcal, soit environ 2200 kcal par semaine, ce qui pour la plupart des gens est un entretien. Planifiez plutôt des jours de week-end avec 2000 à 2200 kcal.

Comment savoir si ça marche ?

Pesez-vous trois ou quatre fois par semaine, le matin après les toilettes, dans les mêmes conditions à chaque fois. Suivez la moyenne hebdomadaire, pas un jour particulier, parce que l'eau du corps oscille 1,5 kg dans les deux sens.

Si la moyenne hebdomadaire ne bouge pas pour trois semaines de suite ., fais une des deux choses: réduire de 150 à 200 kcal, le plus facile à partir de glucides, ou ajouter 3000 pas par jour. Pas les deux à la fois, ou vous ne saurez pas lequel a fonctionné.

En plus de 1800 kcal, continuez à vous entraîner. trois fois par semaine, 4 à 5 exercices par séance, 3 séries de 6 à 10 répétitions, plus 8000 à 10000 pas par jour. Sans ça, vous perdez trop de muscle dans le déficit.

Quand consulter un médecin

Avant de commencer à faire un déficit par vous-même, parlez-en à votre médecin si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, d' une maladie rénale ou hépatique, d' une maladie thyroïdienne, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez de l' insuline, des médicaments pour la pression artérielle ou des anticoagulants. Les doses doivent souvent être ajustées lorsque la consommation diminue.

Arrêtez-vous et vérifiez si:

• vous perdez plus de 1 kg par semaine pendant plus de trois semaines
• votre IMC est inférieur à 20 et vous voulez toujours perdre du poids
• vous avez des étourdissements, des évanouissements ou votre pouls au repos est inférieur à 50
• vos règles s'arrêtent pendant deux cycles consécutifs
• vous reconnaissez des troubles alimentaires: les frénésie, les repas secrets, le comptage obsessionnel

Un régime de 1800 kcal est un outil pour deux à quatre mois, pas un état permanent. Une fois votre objectif atteint, ajoutez 100 à 150 calories par semaine jusqu'à ce que la balance se stabilise.

La version courte

• Faites le calcul et vérifiez si 1800 kcal est un déficit de 15 à 25% pour vous; pour les hommes plus gros, ce n'est généralement pas le cas.
• Partie pour 70 kg: 140 g de protéines, 60 g de graisse et 175 g de glucides.
• Quatre repas, au moins 30 g de protéines chacun, plus 50 à 80 kcal de nourriture par jour.
• Mesurez l'huile avec une cuillère, buvez rarement vos calories et prévoyez des week-ends de 2000 à 2200 kcal.
• La moyenne est à l'arrêt depuis trois semaines ? Réduisez de 150 à 200 kcal ou ajoutez 3000 pas un changement à la fois.