Manger pour l' anémie: Ce qui élève réellement votre fer

L'anémie signifie que votre sang transporte moins d'oxygène par battement de cœur, et vous le sentez au troisième set et au cinquième kilomètre. Chez les personnes qui s'entraînent, la forme la plus courante est la carence en fer, et elle est corrigée avec un test sanguin et un plan sur la plaque, pas avec des suppositions. Voici ce qu'il faut manger, avec quoi le manger et quand la nourriture ne suffit plus.

Les analyses de sang d'abord, la plaque ensuite.

La fatigue, les mains froides, l'essoufflement dans les escaliers et une chute de votre squat peuvent être l'anémie, mais elles peuvent aussi être un mauvais sommeil ou des mois de trop peu de calories. Demandez une analyse sanguine complète. ferritineLa concentration de la transférrine est supérieure à la concentration de la transférrine et la CRP. Marqueurs bruts: l'hémoglobine inférieure à 130 g/l chez les hommes et inférieure à 120 g/l chez les femmes et la ferritine inférieure à 15 μg/l signifient que les réserves sont vides. Chez les athlètes d'endurance, les performances diminuent souvent une fois que la ferritine tombe en dessous de 30 μg/l. La CRP est importante parce que l'inflammation augmente artificiellement la ferritine, donc une valeur de 60 μg/L avec une CRP élevée ne signifie pas que vous allez bien.

Deux types de fer alimentaire

Fer hémique Il provient de viande, de poisson et de viandes d'organes et est absorbé à 15 à 35%. Fer non hémique de plantes est absorbée à 2 à 15% et dépend beaucoup de ce que vous mangez à côté. C'est pour ça que je mange des épinards. Ce n'est pas un plan.

Values approximatives par 100 g:

• foie de bœuf 6,5 mg
• viande bovine 2.5 2,5 à 3 mg
• conserves de sardines 2,9 mg
• cuisse de poulet 1,3 mg
• les lentilles cuites 3,3 mg
• haricots blancs cuits 3,7 mg
• pois chiches 2,9 mg
• graines de citrouille 8,8 mg (une poignée de 30 g est d'environ 2,6 mg)
• le tofu 2.7 2,7 mg
• épinards cuits 3. 3,6 mg, mais mal absorbés en raison des oxalates

De combien avez-vous vraiment besoin ?

• Pour les hommes: 8 mg ou moins
• les femmes menstruées: 18 mg ou moins
• La grossesse: 27 mg ou moins
• végétariens et végétaliens: multiplier par 1,8, donc 14 mg et 33 mg
• entraînement d'endurance d'au moins 5 heures par semaine: ajouter 30 à 70% à votre nombre.

Les coureurs perdent du fer par la sueur, de petits saignements dans l'intestin et des globules rouges qui se décomposent lors d'un coup de pied, donc 60 km par semaine ne sont pas la même demande que 20 km.

Qu'est-ce qui aide et ce qui bloque l'absorption ?

• Vitamine C avec une farine de fer végétal augmente l'absorption de 2 à 3 fois. Vous n' avez besoin que de 75 à 100 mg: Une demi-pimentée fraîche, un kiwi ou le jus d'un citron.
• Un peu de viande avec des légumineuses . augmente l'absorption du non-hème; 50 g de viande de bœuf dans un ragoût de lentilles font le travail.
• Café et thé noir réduit l'absorption de 50 à 60% lorsqu'il est pris avec un repas. Déplacez-les 60 minutes de chaque côté.
• Calcium plus de 300 mg dans un même repas (deux verres de lait ou 40 g de fromage dur) bloquent l' absorption. Ne mangez pas de produits laitiers qui contiennent du fer.
• Les phytates dans les légumineuses et les grains entiers, la goutte est laissée à l'eau pendant 8 à 12 heures, en germination ou en fermentation de la pâte aigre.

Une règle de base: Chaque repas que vous comptez sur pour le fer obtient quelque chose d'acide et frais, et le café ou le yaourt attend une heure.

À quoi ressemble une journée ?

1. Le petit déjeuner: l'avoine avec 30 g de graines de citrouille et 100 g de fraises, environ 4 mg. Un café une heure plus tard.
2. Le déjeuner: 150 g de bœuf, 200 g de lentilles cuites, salade avec une moitié de poivre rouge, environ 11 mg.
3. Une collation: 30 g de chocolat noir et une orange, environ 2 mg.
4. Le dîner: 200 g de pois chiches avec tomate et huile d'olive, environ 6 mg. Gardez les produits laitiers pour le soir.

Cela représente environ 23 mg, délibérément au-dessus de la cible sur papier, parce que seule une fraction de ce que vous mangez est réellement absorbée.

Ce n'est pas toujours du fer.

Si vos globules rouges sont trop gros, ce qui signifie MCV au-dessus de 100 FL, la recherche passe à B12 ou acide foliqueJe suis désolé . La vitamine B12 a besoin de 2,4 μg par jour et provient uniquement de sources animales: 100 g de viande de bœuf sont d'environ 2,5 μg, deux œufs d'environ 1 μg, 100 g de truite d'environ 5 μg. Les végétaliens doivent compenser ce problème par un supplément, car aucun aliment végétal ne le résout. Le folat est nécessaire 400 μg par jour: 100 g de lentilles cuites donnent environ 180 μg, 100 g d'épinards environ 145 μg.

Quand la nourriture n'est pas suffisante

Si la ferritine est inférieure à 15 μg/l, le régime alimentaire seul remplit rarement les réserves dans un délai raisonnable. Un médecin décide du traitement, et la pratique actuelle implique souvent 60 à 100 mg de fer élémentaire. tous les deux jours Le matin, car cet espacement donne une meilleure absorption totale que la posologie quotidienne. Revérifier les résultats après 8 à 12 semaines. Ne prenez jamais de fer juste au cas où, l'excès s'accumulant, il peut endommager le foie et le cœur.

Entraînez-vous quand vous êtes faible.

Vous n'avez pas à vous arrêter, mais réduire le volume. Gardez 2 à 3 séances de musculation par semaine avec 20 à 30% de séries en moins, donc 12 au lieu de 18 séries par groupe musculaire, travaillez dans la plage de 6 à 10 répétitions et ne manquez pas d'échec. Réduisez les intervalles d'intensité jusqu'à ce que l'hémoglobine commence à grimper, et maintenez la cardio à 30 à 40 minutes à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes.

Quand consulter un médecin

• selles noires ou goudronnées, sang dans les selles, brûlures d'estomac persistantes
• périodes de plus de 7 jours ou changer un tampon plus souvent que toutes les 2 heures
• essoufflement tout en marchant, battement cardiaque au repos, évanouissement
• hémoglobine inférieure à 100 g/l, ce qui n'est pas un problème alimentaire
• ferritine qui n' a pas augmenté après 3 mois de traitement
• carence en fer chez un homme ou une femme ménopausée, où la source du saignement est toujours étudiée

La version courte

• Faites une numération sanguine, de la ferritine et du PCR avant de changer de régime, car sans laboratoire, c'est une conjecture.
• La viande, le poisson et les viandes d'organes fournissent le fer le mieux absorbé, tandis que les légumineuses et les graines ont besoin de vitamine C pour les aider.
• 75 à 100 mg de vitamine C avec le repas et café, thé et produits laitiers à 60 minutes de la nourriture.
• 18 mg par jour pour les femmes menstruées et 8 mg pour les hommes, plus 30 à 70% si vous faites de l'endurance.
• Ferritine inférieure à 15 μg/l, hémoglobine inférieure à 100 g/l ou sang dans les selles signifie un médecin, pas un nouveau régime par vous-même.