Que manger au travail pour éviter une chute de sucre

À 14 h 30. le mur les yeux se ferment, l'écran est soudainement illisible ce n'est généralement pas un manque de sommeil. C'est ce que tu as mangé à une heure. Les glucides mangés seuls augmentent et diminuent la glycémie aussi vite, alors voici la version concrète: ce qui va dans l'assiette, ce qui reste dans votre tiroir, et combien de chacun.

Pourquoi le crash arrive juste après avoir mangé ?

Mangez des glucides rapides une pâtisserie, un sandwich au pain blanc, du riz blanc et le taux de glucose grimpe en 30 à 60 minutes. La réponse de l'insuline à une forte augmentation est souvent plus importante que nécessaire, donc une heure ou deux plus tard, vous finissez par être plus faible qu'avant le repas. Vous le ressentez comme une somnolence, une nouvelle faim dans l'heure, une irritabilité et la lecture du même email trois fois. Si vous vous entraînez, il peut frapper plus fort simplement parce que vos portions de glucides sont plus grandes.

Trois choses ralentissent cette augmentation: protéinesJe suis désolé . fibre et les graissesJe suis désolé . Le but n'est pas de réduire les glucides, mais de ne jamais les laisser voyager seuls.

Ce dont chaque repas a besoin

• 253535 g de protéines le produit le plus important et celui qui retient la satiété le plus longtemps.
• 81010 g de fibres légumes, légumineuses, grains entiers.
• 101515 g de matières grasses huile d'olive, noix, œufs, fromage.
• 40 à 60 g de glucides de sources entières, pas de pâtisseries et de jus.

À quoi ça ressemble dans la vraie nourriture ?

• 150 g de poitrine de poulet cuite ≈ 33 g de protéines
• 200 g de yaourt à la grecque ≈ 182020 g de protéines
• 3 œufs entiers ≈ 19 g de protéines et 15 g de matières grasses
• 200 g de haricots ou pois chiches cuits ≈ 14 g de protéines et 10 12 g de fibres
• 80 g de pâtes à base de grains entiers (poids sec) ≈ 55 g de glucides et 6 g de fibres
• 30 g d'amandes ≈ 6 g de protéines, 15 g de matières grasses et 3,5 g de fibres

Le petit déjeuner avant votre départ .

Si vous prenez votre petit déjeuner, prenez au moins 25 g de protéines. L'erreur classique est 60 g de céréales avec du lait et une banane: environ 70 g de glucides et à peine 12 g de protéines, et vous avez faim à 10h30. Les meilleures options qui prennent 6 à 8 minutes: trois œufs avec une tranche de pain complet; 250 g de yogourt avec 30 g d'avoine et une cuillère à soupe de graines; ou des toasts avec 100 g de fromage cottage et de tomates.

Si tu ne prends pas de petit déjeuner, c'est bien mais alors ne laisse pas ton premier repas être quelque chose de la boulangerie à 11h. Déplacez le déjeuner plus tôt au lieu de perdre la qualité.

Un déjeuner qui ne vous aplatit pas.

La formule la plus sûre au travail: une ou deux poignées de légumes, une poignée de protéines, une ou deux poignées de glucides. En pratique 150 150 g de viande ou de poisson, 200 g de riz ou de pommes de terre cuits, une grosse salade avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Si vous mangez à l'extérieur, choisissez un plat où la viande ou les légumineuses sont à moitié sur l'assiette plutôt que de les garnir, et demandez une salade.

Si vous devez fermer les yeux pendant cinq minutes après le déjeuner, le repas était soit trop gros, soit trop déséquilibré. Habituellement les deux.

La taille des portions est aussi importante que la composition. Un repas de 1 200 calories vous rend beaucoup plus endormi que deux de 600 calories.

Des collations qui valent la peine d'être gardées dans le tiroir.

Il faut avoir 150 à 250 calories et au moins 10 g de protéines. Gardez-le à portée de main:

• 30 g de noix (une poignée, pas la moitié du sac)
• une boîte de thon ou de sardines de 80100100 g
• 200 g de yogourt ou 100 g de fromage cottage
• 2 œufs cuits à la vapeur
• Fruits et protéines une pomme avec 20 g de beurre de cacahuète dure deux fois plus longtemps que la pomme seule.

Ce qui n'aide pas: Des biscuits, du jus, une barre de céréales de 40 g avec 25 g de sucre et une deuxième pâtisserie à 16 h.

Café et liquides

La déshydratation est facile à confondre avec un accident de sucre la même fatigue, le même mal de tête. L'objectif est de 30 à 35 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 2,5 litres pour une personne de 80 kg. Conservez un flacon de 750 ml sur le bureau et videz-le trois fois; aucun comptage n' est requis.

Prenez le dernier café au moins 8 heures avant de vous coucher. Un café avec deux sucres et du sirop est 20 à 30 g de sucre que vous n'avez pas pris en compte.

Dix minutes de marche après les repas.

Le remède le moins cher: 10 à 15 minutes de marche facile dans une demi-heure après avoir mangé. Le muscle qui travaille tire le glucose du sang, et le pic s'aplatit sensiblement. Deux à trois mille pas répartis sur toute la journée de travail, plus se lever toutes les 45 minutes, change la sensation de l'après-midi.

Si vous travaillez en équipe

Le corps gère les glucides plus mal du jour au lendemain. Pratiquement: Mangez votre repas principal avant le début du quart de travail et pendant la nuit, ne mangez que des repas de 300 à 400 calories constitués de protéines et de légumes. Évitez de manger beaucoup entre 2 et 5 heures du matin la digestion et le contrôle du glucose sont alors au plus faible.

Quand consulter un médecin

C'est un conseil nutritionnel, pas un diagnostic. Consultez un médecin si vous avez des tremblements, une transpiration et une confusion qui ne disparaissent qu'une fois que vous mangez; une soif et une miction qui augmentent depuis des semaines; une perte de poids involontaire; des évanouissements; ou des accidents d'énergie répétés qui ne changent pas même lorsque vos repas sont équilibrés. Demandez un test de glucose à jeun et HbA1c. Si vous souffrez déjà de diabète ou si vous prenez des médicaments pour abaisser votre glycémie, parlez- en à votre médecin avant de changer de régime alimentaire.

La version courte

• Chaque repas: 253535 g de protéines, 810 g de fibres, 101515 g de graisses de glucides presque jamais seuls.
• Le petit déjeuner avec au moins 25 g de protéines, ou sauter et déplacer le déjeuner plus tôt mais pas à 11 heures du matin. La boulangerie est en marche.
• Une collation de tiroir: 150250250 calories et au moins 10 g de protéines (noix, yaourt, œufs, thon).
• 10 à 15 minutes de marche après les repas plus 2,5 litres d'eau par jour suffisent pour la plupart des bains de l'après-midi.
• Tremblement, confusion, perte de poids soudaine ou soif constante consultez un médecin et faites-vous contrôler le glucose et l' HbA1c.