Manger pour mieux dormir: ce qu'il faut changer et quand

Un mauvais sommeil vous coûte de la force au gymnase, ralentit votre récupération et vous pousse à manger des calories le lendemain. La nourriture n'est pas un remède contre l'insomnie, mais quelques gestes spécifiques - quand vous arrêtez la caféine, la quantité de dîner et quelques micronutriments - valent réellement 20 à 40 minutes de meilleur sommeil par nuit. Voici ce qui doit changer, dans l'ordre.

La caféine: Je vais le couper plus tôt que tu ne le penses.

La caféine met environ 5 à 6 heures à diminuer de moitié son taux sanguin et jusqu'à 8 heures chez les métaboliseurs lents. Une tasse de café filtré contient 80 à 100 mg, un double expresso 120 à 150 mg, une boisson énergisante 150 à 200 mg par canette. Buvez 200 mg à 16 h et vous avez encore environ 80 mg actifs à 23 h une demi-tasse de café, juste quand vous essayez de vous endormir.

• La dernière caféine . 8 à 10 heures avant le coucherJe suis désolé . Si vous dormez à 23 heures, votre limite est entre 13h et 15h.
• Limiter le total à: 400 mg par jour si vous êtes un adulte en bonne santé.
• Une dose pré-entraînement de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel (240 à 480 mg pour un haltérophilieur de 80 kg) n'a aucun sens avant une séance du soir. Après 18h, descendez à 1 à 2 mg/kg ou sautez-le.
• Comptez les sources cachées: thé noir 40 à 60 mg, thé vert 30 à 50 mg, cola 35 mg par 330 ml, chocolat noir environ 20 mg par 30 g.

Alcool: vous vous endormez plus vite et vous dormez moins bien.

L'alcool raccourcit le temps nécessaire à la décharge, mais pendant que votre foie l'élimine (environ une boisson standard par heure), la seconde moitié de la nuit s'effondre: moins de sommeil paradoxal, plus de réveils, une fréquence cardiaque plus élevée pendant la nuit. Deux verres 90 minutes avant le coucher diminuent déjà la qualité du sommeil, et trois ou plus ruinent la nuit même si vous passez 8 heures entières au lit.

Si tu bois, fais le dernier. 3 à 4 heures avant le coucher, ajouter 500 ml d'eau par boisson et rester à deux. Ne vous attendez pas à vous remettre bien de votre séance difficile ce soir- là.

Taille et moment du dernier repas

Un repas de 700 à 900 kcal, surtout gras ou épicé, nécessite une alimentation équilibrée. 3 heures avant de se coucher. Un repas de 200 à 400 kcal plus petit fonctionne 60 à 90 minutes. Aller au lit affamé est aussi mauvais que d' aller au lit bourré: Si vous avez un déficit et que vous vous réveillez à 3 heures du matin, vous avez généralement moins de calories le soir, pas de discipline. Réparer en déplaçant 300 à 400 kcal du petit déjeuner au dîner. Si vous avez un reflux, restez debout pendant 2 à 3 heures après avoir mangé et levez la tête du lit de 10 à 15 cm.

Les glucides du soir ne sont pas l'ennemi.

Un repas avec 40 à 60 g de glucides 1 à 3 heures avant le coucher raccourcit le temps d'arrivée du sommeil pour la plupart des gens, car il aide le tryptophane à atteindre le cerveau. Cela représente environ 200 g de riz cuit, 300 g de pommes de terre, 60 g d'avoine ou deux tranches de pain avec des fruits.

Si vous faites de l'exercice 4 à 6 fois par semaine, mettez 50 à 60% de vos glucides quotidiens dans les deux derniers repas. Tu dormiras mieux et tu auras une meilleure séance demain.

Protéines: combien et quand

Si vous vous entraînez, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur 3 à 5 repas de 30 à 40 g. Un dernier repas de 30 à 40 g de protéines plus lentes 300 300 g de yogourt grec, 200 g de fromage cottage ou 150 g de viande ou de poisson alimente la récupération pendant la nuit sans la charge digestive d'une grande plaque grasse.

Les micronutriments qui déplacent l'aiguille.

• Magnésium vous avez besoin de 310 à 420 mg par jour. 30 g de graines de citrouille donne environ 150 mg, 30 g d'amandes environ 80 mg, 200 g d'épinards cuits environ 80 mg, 30 g de chocolat noir 60 à 70 mg. Si vous mangez rarement des légumineuses et des noix, c'est généralement là que vous manquez.
• Fer à base de fer une faible ferritine (inférieure à 50 ng/ml) est un facteur commun de l'agitation des jambes, en particulier chez les femmes. C'est un test sanguin qui le détermine, pas ce que vous ressentez.
• Vitamine D les niveaux baissent d'octobre à avril à notre latitude, et les faibles valeurs sont suivies d'un sommeil plus mauvais et d'une somnolence diurne.

La nourriture d'abord. Si vous soupçonnez une carence, faites-vous tester et discutez des doses avec un médecin plutôt que de suivre les conseils d'Internet.

Fluides et réveil nocturne

Vous avez besoin d'environ 30 à 35 ml de liquide par kilogramme par jour, plus 500 à 1000 ml par heure d'entraînement. Le problème est le timing: Buvez un litre dans les deux dernières heures et vous serez debout. Gardez les deux dernières heures pour 200 à 300 ml et finir le reste à 20h.

À quoi ressemble un jour

1. À 14 h. le dernier café.
2. 18h à 19h30 entraînement, puis 40 à 60 g de glucides et 30 g de protéines.
3. À 20 h. dîner: 30 à 40 g de protéines, 40 à 60 g de glucides, légumes, graisse modérée.
4. À 22 h. si vous avez faim, 150 à 250 kcal comme le yogourt et les fruits.
5. De 22h à 23h 300 300 ml de liquide au plus, sans alcool.

Quand consulter un médecin

• Ressortir un souffle qui s'arrête et que quelqu'un d'autre remarque, ou se réveiller en soufflant possible apnée du sommeil.
• Troubles du sommeil 3 nuits ou plus par semaine pendant plus de 3 moisJe suis désolé .
• Une envie irrésistible de bouger les jambes le soir demander de la ferritine et une analyse sanguine complète.
• Brûlures d' estomac 2 fois ou plus par semaine ou douleurs thoraciques la nuit.
• Vous dormez 7 à 8 heures et vous êtes encore endormi pendant la journée, ou vous sommeillez au volant.

La version courte

• La dernière caféine 8 à 10 heures avant le coucher, 400 mg par jour maximum.
• Deux verres au maximum, terminés 3 à 4 heures avant le coucher, ou pas du tout si la récupération est la priorité.
• Un gros repas 3 heures avant le coucher; un petit 200 à 400 kcal peut être pris 60 à 90 minutes après.
• Le soir, 40 à 60 g de glucides et 30 à 40 g de protéines, et ne vous couchez pas le ventre vide.
• Prenez de 310 à 420 mg de magnésium par jour à partir des aliments, et vérifiez la ferritine et la vitamine D avec un test sanguin.