Le déjeuner pour le travail: construire une assiette avec des protéines et des fibres

Tu ramènes le déjeuner de chez toi depuis trois jours et à 3 h 30 tu ravis la boîte à biscuits d'un collègue. La boîte était pleine, la nourriture était "saine", et cela vous a permis de continuer pendant environ quatre-vingt-dix minutes. Ce n'est généralement pas la volonté. C' est la construction de la plaque: trop peu de protéines, trop peu de fibres, et trop de quelque chose qui disparaît en quatre minutes.

Voici la version étape par étape. Vous obtenez les chiffres pour les protéines et les fibres dans une seule boîte, les aliments qui atteignent ces chiffres, une façon de construire cinq déjeuners avec un cuisinier, et les règles qui empêchent tout cela de se transformer en un mauvais après-midi.

Première étape: définir la cible protéique pour une boîte

Il faut avoir entre 25 et 40 g de protéines pour le repas principal. Une règle pratique est d'environ 0,4 g par kilogramme de poids corporel par repas, soit environ 32 g pour une personne de 80 kg. Un repas inférieur à 20 g vous retient rarement jusqu'à la fin de la journée de travail, surtout si vous faites de l'exercice.

Voici ce qui entre dans une boîte et ce qu'elle offre:

• 150 g de poitrine de poulet rôti environ 33 g de protéines
• 150 g de viande de bœuf ou 90/10 de viande hachée environ 30 g
• une boîte de thon, égouttée à environ 110 g environ 25 g
• 200 g de yaourt grec environ 18 g
• trois œufs entiers environ 19 g
• 150 g de tofu environ 17 g
• 200 g de pois chiches ou de haricots cuits environ 14 g

Si vous sautez la viande, une source ne portera pas la boîte, alors jumelée deux: Des pois chiches et du yogourt, ou du tofu et du quinoa. L'arithmétique quotidienne derrière cela est travaillée dans le guide de Les personnes qui soulevent des poids lourds doivent manger des aliments végétariens et des protéines.Je suis désolé .

Deuxième étape: ajouter 10 à 15 g de fibres

Les adultes sont bien nourris avec environ 25 à 35 g de fibres par jour, et la plupart des gens qui mangent au déjeuner arrivent à près de la moitié de ce nombre. Le déjeuner est le repas le plus facile à préparer, parce que c'est toi qui l'emballe.

La fibre est aussi la raison pour laquelle une boîte de protéines et de légumes dure plus longtemps qu'un sandwich: Il ralentit la vidange de l'estomac et ajoute du poids sans beaucoup de calories. En gros, voici ce que vous donne un aliment commun:

• 200 g de haricots ou pois chiches cuits 12 12 à 15 g
• 150 g de lentilles cuites environ 12 g
• 150 g de quinoa cuit environ 4 g
• 150 g de brocoli ou de chou-fleur environ 4 g
• une pomme ou une poire avec la peau sur 4 à 5 g
• 2 tranches de pain à base de céréales 4 à 6 g
• 30 g d'amandes 3.5 environ 3,5 g

Si vous prenez actuellement 10 g par jour, ne passez pas à 35 g du jour au lendemain. Ajoutez environ 5 g par semaine et buvez plus d'eau, ou vous aurez des ballonnements et déciderez que les fibres ne sont pas pour vous.

Étape 3: Choisissez un glucide qui peut rester une nuit au frigo.

Pour un déjeuner de 500 à 700 kcal, 40 à 70 g de glucides sont une plage raisonnable. Ce qui compte plus que le nombre exact, c'est de choisir quelque chose qui ne soit pas bouilli à midi.

Le riz, les pommes de terre bouillies puis refroidies, les pâtes cuites al dente et les tortillas à base de grain entier tiennent. Le quinoa et le sarrasin sont un peu plus efficaces que le riz blanc car ils apportent des protéines et des fibres; les quantités et les temps de cuisson sont indiqués sur la pièce. Quinoa et sarrasinJe suis désolé .

Gardez le pain loin de la partie humide du repas. Si vous faites un emballage, mettez la sauce dans un petit pot et ajoutez- la juste avant de manger.

Étape 4: Mesure la graisse, ne la vers pas.

Une cuillère à soupe d'huile contient environ 14 g de graisse et environ 120 kcal. C'est la différence entre une boîte de 550 kcal et une boîte de 800 kcal, et le goût bouge à peine.

10 à 20 grammes de graisse par boîte suffisent: une cuillère à soupe d'huile d'olive, une demi-avocat, 20 g de noix ou une cuillère à soupe de tahini. Les pansements crémeux sont là où le déjeuner double tranquillement.

Étape 5: Construis-le à moitié, quart, quart.

La moitié de la boîte est composée de légumes et de légumineuses, un quart est constitué de protéines, un quart est composé de glucides, plus les matières grasses mesurées. C'est la version visuelle de tout ce qui est ci-dessus et cela fonctionne sans échelles.

Si vous ne pouvez pas voir la source de protéines en un coup d'œil, il n'y en a pas assez.

Les feuilles sont sur le dessus, jamais sous quelque chose de chaud, ou la vapeur les fanera le matin. Le citron, le vinaigre et les pansements voyagent séparément.

Cinq déjeuners par un cuisinier.

Ne cuisinez pas cinq repas différents. Cuire deux protéines, deux glucides, trois légumes et deux sauces, puis les mélanger ce qui donne cinq boîtes qui ne se sentent pas identiques.

Un plan concret pour le dimanche, environ 90 minutes:

1. Faire rôtir 1 kg de poitrine de poulet ou de cuisses désossées à 200 °C pendant environ 25 minutes.
2. Cuire 300 g de quinoa ou de riz sec et 800 g de pommes de terre.
3. Faites rôtir un plateau de brocoli, de poivrons et de carottes pendant 25 minutes à la même température.
4. Dénuez deux boîtes de pois chiches et deux boîtes de haricots.
5. Faites deux sauces: Yogourt à l'ail et au citron, et tahini desserré avec de l'eau et de la moutarde.

Pour les semaines plus froides, faites tourner dans un pot quelque chose a soupe de poulet et de pois chiches Il est conservé pendant trois jours et les portions sont mises dans des boîtes sans aucun problème.

Où le déjeuner se trouve dans la journée

La boîte n'est pas un repas à part. Si votre journée est de 2 200 kcal et 150 g de protéines, le déjeuner contient raisonnablement 550 à 700 kcal et 35 à 45 g de protéines, le reste étant réparti sur le petit déjeuner, le dîner et tout ce que vous mangez pendant l'entraînement.

Si vous n'avez jamais calculé vos propres nombres, commencez par comment calculer les calories et les macros étape par étapeJe suis désolé . Si vous êtes en phase de perte de graisse, répartir les protéines et les fibres uniformément sur les repas est l'une des rares choses qui rendent vraiment un déficit plus facile à maintenir, ce que le guide pour les aliments de base montre. manger pour définition couvre plus en détail.

Réfrigération, stockage et réchauffement

Refroidissez les aliments cuits et mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures. Conserver au réfrigérateur à 0 à 5 °C et manger de la viande, des légumineuses et des céréales cuites dans un délai de trois à quatre jours.

Réfrigérez le riz rapidement dans un récipient peu profond et ne le laissez jamais reposer sur le comptoir pendant une heure le riz conservé à température ambiante est une cause classique d'intoxication alimentaire. Réchauffez- le une seule fois et chauffez- le jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit à la vapeur, pas tiède.

Pas de frigo au travail ? Utilisez un sac frais avec un emballage de gel, qui maintient la boîte sous 5 °C pendant la majeure partie d'un quart de travail. L'autre option est un repas qui ne nécessite aucun refroidissement: Le thon en conserve, les pois chiches, le pain à base de céréales complètes et les fruits.

Erreurs courantes

• Une salade sans protéines. Un bol de feuilles avec un peu d'huile d'olive contient 150 kcal et 4 g de protéines, et ça vous tient pendant 40 minutes.
• Tout dans un compartiment. En vous laissant mouiller sur des légumes croquants pendant quatre heures, vous aurez envie de manger.
• - Je ne sais pas. Les aliments froids ont un goût plus plat que les aliments chauds, donc un déjeuner emballé a besoin d'un peu plus de sel, de citron ou de vinaigre que le même plat sorti directement de la casserole.
• Un saut de fibre trop grand. Trois boîtes de haricots de suite après des années de pain blanc signifie gonflement, pas progrès.
• J'ai oublié l'eau. Une boîte salée sans bouteille à côté de lui lit comme la faim à trois heures; la pièce sur hydratation et entraînement couvre ce dont vous avez besoin.
• Cinq boîtes identiques. Le même déjeuner cinq jours de suite est le chemin le plus rapide pour revenir à la boulangerie de l'autre côté de la route.

Quand consulter un médecin

Si vous avez régulièrement des crampes, une diarrhée ou des vomissements, c'est une question de manipulation des aliments qu'il vaut mieux examiner plutôt que de la construction de plaques. Il en va de même pour les douleurs abdominales persistantes, le sang dans les selles ou la perte de poids involontaire.

Si vous souffrez de diabète, de maladie rénale, de maladie inflammatoire de l' intestin ou de SII, parlez- en à un médecin ou à un diététicien avant de faire un gros saut en protéines et en fibres à chaque repas.

Questions fréquemment posées

Combien de jours avant je peux faire mes valises ?

Trois à quatre jours pour les viandes cuites, les légumineuses et les céréales. Si vous faites cinq boîtes, congelez deux dès qu'elles sont refroidies et placez- les au réfrigérateur la veille de leur consommation.

Et s'il n'y a pas de micro-ondes au travail ?

Construisez une boîte qui est bien froide: viande cuite et réfrigérée ou thon en conserve, pois chiches, pommes de terre bouillies ou quinoa, légumes, vinaigrette. Un flacon à vide est l'autre voie pour les soupes et les ragoûts.

Un shake protéiné suffit pour le déjeuner ?

En tant que remplaçant occasionnel, oui. Par défaut, non. Un shake vous donne des protéines mais presque pas de fibres et très peu de volume, donc la faim revient plus vite qu'après les mêmes calories de la nourriture solide.

Le réchauffement détruit-il la protéine ?

Pas du tout. La chaleur modifie la structure des protéines, mais les acides aminés utilisés par votre corps restent les mêmes. Ce que vous perdez réellement, ce sont des vitamines sensibles à la chaleur, surtout si vous réchauffez plusieurs fois le même aliment.

La version courte

• Objectif 25 à 40 g de protéines et 10 à 15 g de fibres par boîte.
• La moitié des légumes et des légumineuses, un quart de protéines, un quart de glucides.
• Mesurer la graisse avec une cuillère: 10 à 20 g par repas.
• Des composants de cuisson, pas cinq repas distincts deux protéines, deux glucides, trois légumes, deux sauces.
• Refroidissez dans les deux heures, mangez dans les trois à quatre jours, réchauffez une fois jusqu'à cuisson à la vapeur.
• Gardez les pansements et les feuilles séparés et placez une bouteille d'eau à côté de la boîte.