Levé latéralement: La technique et les erreurs habituelles

Vous prenez une paire de haltères de 12 kg, vous faites 15 répétitions, et vous la sentez partout sauf sur le côté de votre épaule, les pièges, le cou, parfois le bas du dos. Le soulèvement latéral semble être l'exercice que personne ne peut faire de mal, et c'est l'un des mouvements les plus ratés sur le sol de la salle de gym.

La raison est mécanique. Le muscle qui travaille est petit, le bras est un long levier, et au moment où le poids dépasse ce que le côté déplié peut supporter seul, le corps remet le travail à quelque chose de plus fort. Voici comment garder le travail où il appartient.

Qu'est-ce que le lifting et quels muscles il travaille

Le soulèvement latéral est un exercice d'isolement pour la tête du milieu du deltoïde la partie qui se trouve à l'extérieur du bras et donne de la largeur à vos épaules quand quelqu'un vous regarde de face.

Le deltoïde a trois têtes. Le premier fonctionne dans toutes les presses que vous possédez, du banc plat au presses de banc à prise étroiteJe suis désolé . L'arrière est alimenté par des rangées, le Rôles de barres en T parmi eux. La tête du milieu est la seule qui reste affamée par un programme normal, car aucun composé important ne la charge directement. C'est la raison de l'existence de cet exercice.

Le supraspinatus fait le plus gros du travail dans les 20 premiers degrés environ de la cuisse. Au-dessus de la hauteur des épaules, les pièges supérieurs et intermédiaires et le serratus antérieur assument le travail de rotation de l'épine. Faites-le debout, un bras à la fois, et vos obliques paient le tribut du déséquilibre.

Un détail explique presque tout ici: La résistance atteint son maximum lorsque le bras est horizontal et est presque nulle lorsqu'il est suspendu à côté de vous. C'est pour ça que le tiers supérieur est punitif et que le tiers inférieur est si facile à simuler avec un crétin.

Comment faire ?

1. Restez debout, les pieds à la hauteur de la hanche. Tenez les haltères près de vos cuisses ou à quelques centimètres devant elles, les paumes vers votre corps.
2. Inclinez vos coudes à l'endroit où ils ne sont pas bloqués à peu près de 10 à 20 degrés et maintenez cet angle inchangé pendant toute la série.
3. Posez vos épaules, comme si vous les éloigniez de vos oreilles. Les côtes vers le bas, le ventre légèrement appuyé, les genoux doux.
4. Levez les bras sur le côté en conduisant avec le coude, pas la main. Le coude reste légèrement devant la main ou au même niveau que celle-ci.
5. Arrêtez lorsque votre bras atteignent la hauteur des épaules. Tout ce qui est au-dessus appartient aux pièges.
6. Tenez une demi-seconde au sommet sans secouer les épaules ou sauter.
7. Baissez pendant deux à trois secondes, retournez à la cuisse, et commencez la prochaine répétition sans vous reposer au fond.
8. Exhalez en montant, et entrez en descendant. Ne retiens pas ton souffle pendant le jeu.

Si le plus difficile est de garder le torse immobile, faites- le assis contre un banc droit. Ça enlève tout le swing et ça montre ce que tu peux soulever.

Les erreurs habituelles

• Il est trop lourd. Neuf problèmes sur dix commencent ici. Le signe est évident: Le torse se balance d'avant en arrière et le premier tiers de la répétition est un soulèvement plutôt qu'un soulèvement.
• Les épaules qui grimpent vers les oreilles. Une fois que l'épaule se serre, le piège a pris le travail. Placez les omoplates avant la première représentation et maintenez-les bas.
• Il est bien au-dessus de la ligne des épaules. Après ce point, la charge se déplace de plus en plus vers le piège et loin du delta.
• Je lâche le poids. La moitié de l'exercice est la moitié de l'exercice. Si les haltères tombent d'elles-mêmes, vous avez fait une demi-série.
• Les coudes se plient de plus en plus à mesure que le jeu se poursuit. Ça raccourcit le levier et rend la réplication plus facile, donc ça semble un progrès qui n'existe pas. Si vous voulez des coudes pliés, décidez-le avant le jeu, pas à mi-parcours.
• Tourner le pouce vers le sol. Le signe de verser un pot est populaire, mais chez un bon nombre de personnes, il provoque une douleur pinçant à l'avant de l'épaule. Les preuves qu'il fait mieux pousser les muscles sont faibles. Une main neutre, ou un pouce légèrement incliné vers le haut, fait le travail pour la plupart.
• Archer le bas du dos à la fin d'un jeu. C'est un signe que vous avez dépassé votre limite. Le bas du dos n'a rien à faire dans une augmentation latérale.

Variations plus faciles

Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions avec les haltères les plus légers du gymnase, vous avez besoin d'une version plus facile du mouvement, pas plus de volonté.

• Les sièges augmentent. Pas de balançoire, pas d'aide des jambes.
• Les coudes pliés à 90 degrés. Le levier plus court réduit considérablement la demande au même poids. Idéal pour les premières semaines.
• Portée réduite. Si l'inconfort commence à mi-hauteur, levez-le à l'angle le plus élevé qui reste sans douleur et arrêtez-vous là.
• La bande de résistance. Il est plus léger en bas, où le mouvement est gênant de toute façon, et devient plus difficile à mesure que vous vous approchez du sommet.
• Un bras avec un support. Tenez un support avec la main libre et retirez le torse de l'équation.

Variations plus dures

• Je me déplace. Tenez un support d'une main, penchez votre torse sur le côté et travaillez avec l'autre bras. La main commence à travers la ligne médiane, donc la section où le muscle est vraiment chargé est plus longue.
• Le câble à poulie basse. Contrairement à un haltère, un câble vous donne une résistance au fond. Pour beaucoup de gens, c'est la meilleure version de l'ascenseur.
• Deux secondes de pause en haut. C'est une punition pour un poids trop ambitieux sans pitié.
• On abaisse en quatre secondes. Une série de huit devient soudainement un travail sérieux.
• Répétitions partielles dans la moitié inférieure après une défaillance. Quand vous ne pouvez plus atteindre la hauteur des épaules, continuez à traverser le bas de 40 degrés environ. Les recherches sur la formation en position allongée semblent encourageantes, mais la question n'est pas réglée la traiter comme un outil utile plutôt que comme une règle.
• Une répétition et demie. Tout le chemin vers le haut, à mi-chemin vers le bas, vers le haut, puis vers le bas. Ça compte comme un.

Alternatives si vous n'avez pas de kit

C'est un des rares exercices que vous pouvez faire avec presque n'importe quoi, car les charges sont petites au départ.

• Cable ou machine de levage latérale. Un échange droit, et la machine est plus gentille à l'arrière parce qu'elle fixe le chemin.
• Le groupe. Mettez-vous au milieu, prenez une extrémité dans chaque main, même mouvement. Pour plus de résistance, enroulez les extrémités autour de vos mains pour la raccourcir.
• Une canette d'eau. Cinq litres sont cinq kilos, ce qui est exactement le poids de travail pour beaucoup de gens.
• Des bouteilles de 1,5 litre. Légère, mais suffisante pour 20 à 30 répétitions si vous débutez.
• Un sac à dos de livres, un bras par jeu. C'est gênant à tenir, mais ça marche.
• Une augmentation de coté. Allongez-vous sur le côté sur un banc ou le sol, le bras contre le corps, levez-vous verticalement. La résistance est la plus grande en bas l'opposé de la version debout, et un complément soigné à celui-ci.

Ce qui ne fonctionne pas comme substitut, c'est la presse aérienne. Il frappe la tête avant et les triceps et ne vous donnera pas la largeur que vous recherchez.

Ensembles et répétitions

Le delta latéral tolère bien le volume et se rétablit rapidement, c'est pourquoi ce levage préfère des répétitions plus élevées qu'un squat ou un deadlift.

• Les représentants: 10 à 20 par jeu. En dessous de huit, la technique tombe généralement en morceaux.
• Ensembles: 2 à 4 par séance, deux ou trois fois par semaine. Six à douze séries de travail par semaine couvrent la plupart des gens.
• Restez: 60 à 90 secondes.
• Charge: La plupart des hommes commencent entre 4 et 8 kg par main, la plupart des femmes entre 2 et 5 kg. Un guide, pas une règle.
• Effort: Les deux ou trois dernières répétitions devraient être dures mais propres. Une réputation que vos pièges entraînent ne vaut rien.

Pour progresser, ajoutez des répétitions avant d'ajouter des kilos. Passer de 6 à 8 kg est un saut d'un tiers - personne n'essayerait ça en squat. Si le gymnase n'a pas d'augmentation de 1 kg, ajoutez une répétition par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20, puis augmentez un haltère et redescendez à 10.

Placement: généralement à la fin de la séance, après vos presses et vos rangées. Si les épaules sont la priorité, mettez-les en premier une fois par semaine pendant que vous êtes frais.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Les plus grands gagnants sont les gens qui pressent beaucoup banc, surcharge, presses et font rarement quelque chose de direct pour la tête du milieu. Ces épaules sont fortes et semblent encore étroites de l'avant.

Il convient également aux employés de bureau, car il demande à l'épine et au bras de coopérer à travers une plage légère et contrôlée. Pour les haltérophiles plus âgés, il s'agit d'une des options d'épaule les plus sûres, qui s'inscrit dans le tableau plus large de la situation des haltérophiles. à quoi ressemble une formation raisonnable à 50 ans ?Je suis désolé .

Sauter ou échanger si:

• vous avez une douleur aiguë et pinçante entre 60 et 120 degrés de levage, sans rien au-dessous ou au-dessus de cette bande;
• douleurs à l'épaule au repos ou la nuit;
• vous avez une blessure récente ou un tendon qui est actuellement enflammé.

Dans les deux premiers cas, essayez une portée réduite, une poignée neutre ou un câble avant d'abandonner complètement l'exercice. Si la douleur revient sans cesse, il vaut la peine de revenir aux bases: entraînement des rotateurs et ce qui aide vraiment à prévention des blessures à l'épauleJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si la douleur dure plus de deux ou trois semaines malgré le repos, si vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de votre tête, si la douleur entraîne une faiblesse, si elle vous réveille la nuit ou si une secousse soudaine provoque une sensation de craquage suivie d'une perte de force, faites- vous examiner. Les aiguilles ou l'engourdissement du bras sont une raison pour un rendez-vous, pas pour un autre ensemble.

La version courte

C'est un ascenseur où un haltère plus léger produit presque toujours un meilleur résultat. Gardez le coude légèrement plié et fixé, conduisez avec le coude, arrêtez-vous à la hauteur des épaules, abaissez lentement et faites 10 à 20 répétitions pendant 2 à 4 séries, deux ou trois fois par semaine. Si vos pieds et votre cou travaillent plus fort que vos épaules, vous pouvez perdre deux kilos ce n'est pas un pas en arrière, c'est la première fois que l'exercice fait ce qu'il est censé faire.