Les alpinistes: technique, erreurs courantes et variations

Si la première chose que vous ressentez 20 secondes après une séance d'alpinisme sont vos épaules et votre cou, et que vos abdos ne se signalent à peine, le problème n'est généralement pas la forme physique. Quelque chose fuit dans la position.

Les alpinistes ressemblent à un mouvement que tout le monde peut faire, c'est exactement pourquoi la plupart des gens le font mal. La vitesse arrive en premier, la position de la hanche en second, et l'exercice cesse de faire le travail pour lequel il a été mis dans la séance.

Ce qui suit est ce à quoi ressemble une réputation propre, ce qui la ruine, comment la rendre plus facile ou plus difficile, et combien de cela vaut vraiment la peine d'être fait.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Un alpiniste est une planche haute dans laquelle vous tirez un genou vers votre poitrine à la fois tandis que tout au-dessus de la taille reste immobile. Cela vous donne deux emplois à la fois un statique, un en mouvement.

Le travail statique appartient aux abdominaux, aux obliques et aux stabilisateurs du tronc profond. Leur tâche n'est pas de plier la colonne vertébrale mais de l'empêcher de se plier et de se tordre pendant que les jambes se déplacent en dessous. Le serratus antérieur se joint également, gardant le sabot piégé à plat contre la cage thoracique.

Le travail de déplacement appartient aux flecteurs de la hanche, principalement les iliopsoas et le rectus femoris. Ils tirent le genou. Les épaules, la poitrine et les triceps vous tiennent au sol, tandis que les quadriceps et les mollets font un court travail à chaque pas.

Il y a aussi le côté conditionnel. Poussez à peu près un pas par jambe par seconde et le rythme cardiaque grimpe rapidement, parce qu'un grand nombre de muscles sont en train de faire le tour dans une courte fenêtre. C'est pourquoi les grimpeurs s'assoient généralement dans le bloc de conditionnement plutôt que le bloc de force, dans la même fente que le le burpeeJe suis désolé .

Ce qu'ils ne font pas, c'est enlever la graisse de votre abdomen spécifiquement. La réduction de tache n'est pas une chose, même si la brûlure suggère le contraire.

Comment faire ?

1. On s'installe sur une planche haute. Les mains directement sous les épaules, les doigts étalés et pressés contre le sol, les coudes doux plutôt que fermés.
2. Éloignez le sol. Le haut du dos doit être légèrement arrondi, et non enfoncé entre les omoplates.
3. Tirez les côtes vers le bas et serrez les fesses pour que le bassin se penche un peu et que le bas du dos ne se déplace pas.
4. Les pieds à la largeur de la hanche, le poids sur les coudes, les talons pointant droit vers l'arrière.
5. Regardez une tache sur le sol 2030 cm devant vos mains pour que le cou reste en ligne avec la colonne vertébrale.
6. Tirez un genou vers votre poitrine aussi loin que possible sans que la hanche ne se soulève. Pour la plupart des gens, c'est quelque part entre le genou sous la hanche et le genou sous les côtes.
7. Retournez le pied au départ sous contrôle, sans rebondir sur le sol.
8. On échange les jambes. L'épaule et la hanche opposées ne devraient pas tourner.
9. Continuez à respirer une courte expiration à chaque répétition ou à chaque autre répétition, jamais une respiration retenue pendant tout le jeu.

Les erreurs les plus courantes

Les hanches sont en hauteur. Le dos se soulève, le corps dérive dans un V à l'envers, et tout se transforme en une course sur place avec les mains baissées. Le tronc ne fait que très peu dans cette forme. Filmez-vous de côté et c'est évident en deux secondes.

Les hanches sont en flèche. Le défaut opposé, et le plus inconfortable. Le bassin baisse, le bas du dos s'incline et la charge se déplace dans la colonne lombaire. Si vous finissez un jeu avec une douleur terne dans le bas du dos, c'est le premier suspect la pièce sur prévenir les maux de dos couvre ce qui aide réellement.

Les mains devant les épaules. En avançant les mains, on allonge le levier, les épaules supportent donc beaucoup plus. C'est la raison habituelle pour laquelle les alpinistes se cassent les épaules. Si les vôtres sont déjà sensibles, l'article sur prévention des blessures à l'épaule vaut la peine d'être lu en premier.

Je démarre trop tôt. Le rythme est quelque chose que vous gagnez une fois que la position tient. Si la forme tombe en morceaux à dix secondes, le broyage à trente ne fait rien.

Je saute. Les deux pieds quittant le sol en même temps, c'est un exercice différent, avec plus d'impact articulaire et moins de contrôle du tronc.

Je glisse. Des entraîneurs sur un sol poli ou des mains sur du stratifié poussiéreux et la position s'effondre tranquillement. Utilisez une surface avec un peu de force.

Variations plus faciles

Les mains en l'air. Un banc, un escalier, le bord d'un canapé à 406060 cm. Plus les mains sont hautes, moins le tronc et les épaules doivent tenir. C'est une meilleure première régression que de simplement couper le jeu court.

Passez au lieu de conduire. Faites glisser le pied vers l'avant sous la hanche et vers l'arrière, lentement. Aucun effet de conditionnement, mais la position est apprise.

Répétitions lentes avec une pause. Deux secondes d'entrée, une seconde de repos, deux secondes de retour. Six à huit par jambe suffisent pour trouver le point où la forme cède.

Des séries plus courtes. Trois séries de 15 secondes nettes battent une série de 45 secondes qui s'écroule à mi-chemin.

Variations plus dures

Des grimpeurs à travers le corps ou des grimpeurs d'araignées. Le genou se déplace vers le coude opposé, ce qui ajoute du travail oblique et exige que le bassin reste à niveau.

Des glissades. Des disques faits à cet effet, une serviette sur des tuiles ou des chaussettes sur un plancher lisse. Le pied ne quitte jamais le sol, donc il n'y a pas de repos entre les répétitions.

Les pieds élevés. Les orteils sur une boîte de 203030 cm déplacent plus de charge sur les épaules et le tronc.

Une longue prise. Trois secondes en position genou devant, six répétitions de côté. Inutile sur le papier, désagréable en pratique.

Un gilet de sécurité. Une fois que tout le reste est propre, et 48 kg plutôt que quelque chose d'ambitieux.

Alternatives si vous n'avez pas de kit

L'exercice lui-même ne nécessite que le sol, donc la vraie question est de savoir comment atteindre les versions plus dures sans équipement, et que faire si la position de planche ne vous convient pas.

Une serviette sur des carreaux ou du stratifié remplace les curseurs. Un escalier, un cadre de lit ou un comptoir de cuisine remplacent la boîte.

Si vos poignets se plaignent, travaillez sur les poings, sur les poignées de pompage ou sur les avant-bras. La version de l'avant-bras est un peu plus douce sur les épaules mais demande plus au bassin.

Si vous voulez que le coffre fonctionne sans charger les bras, les insectes morts, les pinces inverses et les prises creuses le couvrent. Pour le côté conditionnement, un le swing de kettlebell ou une marche rapide en remontée fait le même travail sur le rythme cardiaque.

Combien de séries et répétitions ?

Comme travail de coffre: 3 séries de 203030 secondes ou 81212 répétitions contrôlées par jambe, avec 456060 secondes de repos. Délibérément lent ici.

En tant que conditionnement: 466 tours de 203030 secondes de travail avec 304040 secondes de repos, ou 20 secondes allumées et 10 coupées pour huit tours. Le rythme cardiaque monte vite, alors ne mettez pas ça juste avant les gros squats.

Pour finir: 23 séries de 30 secondes et c'est tout. Il n'y a aucune raison de faire échouer les grimpeurs à chaque séance.

Deux à trois fois par semaine suffisent. Suivre les progrès en secondes maintenues en position propre, pas en nombre de pas.

Qui ils conviennent, et quand les laisser dehors

Ils conviennent à tous ceux qui veulent la stabilité du tronc et la fréquence cardiaque dans un petit espace sans kit séances à domicile, échauffements, blocs de conditionnement courts. Ils sont également adaptés aux apprentis plus âgés, à condition que les mains montent sur une surface et que le tempo baisse; la pièce sur une surface est alors mise en forme. La formation est raisonnable à 50 ans. va dans ce.

Sautez-les ou modifiez-les si vous avez une nouvelle plainte au poignet ou à l'épaule, une poussée aiguë dans le bas du dos ou si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant cinq secondes sans que les hanches ne tombent. Pendant la grossesse, en particulier au deuxième et au troisième trimestre, la pression sur la paroi abdominale augmente et une version élevée est plus logique consultez d'abord votre médecin ou votre sage-femme.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez des douleurs aiguës qui ne s'arrêtent pas une fois que vous vous arrêtez, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, des douleurs au dos qui vont jusqu'en dessous du genou ou des symptômes qui durent plus de deux ou trois semaines malgré le repos. La douleur qui vous réveille la nuit mérite aussi un coup d'œil.

En bref ,

Les alpinistes sont un exercice de stabilité du tronc qui augmente le rythme cardiaque, pas un exercice cardio qui travaille les abdominaux. Les hanches restent à niveau avec les épaules, les mains restent sous les épaules, la respiration continue.

Commencez avec les mains levées, maintenez les séries à 2030 secondes, et ajoutez la vitesse seulement une fois que la position l'a survécu. Deux ou trois fois par semaine suffisent; au-delà de cela, vous achetez surtout la fatigue plutôt que le progrès.