Les lignes de la barre en T: technique, mise en place et erreurs les plus fréquentes

Si votre bas du dos donne avant vos fesses sur une barre de barbelles, la barre T est probablement la rangée que vous voulez. Une extrémité de la barre est ancrée, la charge se déplace en arc, et vous passez beaucoup moins d'attention à empêcher la barre de dériver loin de vos tibias.

Le problème est que la plupart des gens ne le font pas bien: trop de poids, un torse presque droit, et un rebond de hanche qui transforme le jeu en demi-déderlift avec un hoquet. Ce qui sépare une bonne rangée de barres en T d'une mauvaise est l'angle du torse et où le coude finit, pas le numéro sur les plaques.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles font le travail

Une rangée de barres en T est une traction horizontale pliée avec une extrémité de la barre fixée dans un manchon de mine, dans un coin de la pièce ou dans une machine spécialement conçue. Les plaques sont sur le bout libre et vous prenez une poignée en V ou une poignée large juste en dessous.

Les lats, les pièges intermédiaires et inférieurs, les rhomboïdes et les teres majeurs prennent la majeure partie de la charge. Les deltas arrière se rejoignent davantage à mesure que les coudes se déploient, et les biceps et les brachialis fonctionnent comme des flecteurs du coude. La poignée et les avant-bras échouent souvent en premier, surtout après dix répétitions.

En position debout, vos érecteurs vertébraux, vos fessiers et vos hamstrings fonctionnent isométriquement pour maintenir la charnière pendant que les bras tirent. C'est à la fois l'attrait et l'inconvénient: Le travail est plus important par série, mais le bas du dos peut devenir le maillon limitant, ce qui est important si votre le dos a tendance à se plaindreJe suis désolé . Une version à poitrine élimine presque toute cette demande.

L'angle du torse déplace l'accent. Plus près de l'horizontale, les pieds et le dos sont chargés; plus droit, les mains sont dirigées vers les pièges supérieurs et les deltas arrière, et la traction commence à ressembler à un hoquet.

Comment faire ?

1. Ancrer l'extrémité de la barre dans une pochette de mine. Si vous n'en avez pas, mettez-le dans un coin et enveloppez-le dans une serviette pour qu'il ne glisse pas ou ne mâche pas le mur.
2. Chargez les assiettes. Les plaques de plus petit diamètre laissent plus de place avant de toucher votre poitrine, ce qui vous permet de vous déplacer plus facilement.
3. À cheval sur la barre, pieds larges comme la hanche, genoux doucement pliés, poids au milieu du pied.
4. Poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le torse soit à environ 20 à 45 degrés au-dessus de l'horizontale. Gardez une colonne vertébrale neutre et regardez le sol deux pas en avant.
5. Prenez la poignée avec les deux mains, laissez les bras s'alimenter complètement et laissez les omoplates avancer légèrement en bas.
6. Respirez et appuyez sur les abdos et les fesses comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing léger. Maintenez la pression à travers le rep.
7. Tirez avec les coudes vers les côtes inférieures plutôt qu'avec les mains. Les coudes à 45 degrés du corps pour les jambes, plus large si vous voulez le milieu du dos.
8. Arrêtez-vous une seconde pendant que la poignée touche votre estomac ou vos côtes inférieures, les omoplates ensemble, les épaules ne se glissent pas vers vos oreilles.
9. Baisse sous contrôle pendant 2 à 3 secondes, jusqu'aux bras droits.
10. Les hanches et les genoux restent immobiles entre les répétitions. S'ils bougent, le poids est trop lourd.

Les erreurs les plus courantes

• Il se déplace de tout son corps. Le torse monte à chaque représentation et le set devient une série de dépliants. Prenez 10 à 20% de réduction et ça ressemble à une dispute.
• Il est trop droit. À 60 ou 70 degrés, vous entraînez principalement les pièges supérieurs. C'est plus lourd, mais ce n'est pas le même muscle.
• En arrondissant le bas du dos. Ça se montre généralement sur les deux dernières répétitions, ce qui est le signe que vous auriez dû arrêter une répétition plus tôt.
• Une demi-reprise. Les bras ne s'alignent jamais, donc les lats ne touchent jamais la partie étirée de la gamme, qui est probablement la partie la plus précieuse pour la croissance.
• Les épaules vers les oreilles. Si les épaules se lèvent avant que le coude ne bouge, réparez la pose avant de toucher à nouveau la charge.
• Je fais une décoction du cou. Vous regarder dans le miroir vous fait tenir le cou en longueur pour toute la série. Laissez la tête suivre la colonne vertébrale.
• Une barre non sécurisée. Dans un coin nu, le bar aime patiner sur les plateaux où vous ne pouvez pas vous le permettre.

Variations plus faciles

Une machine à soutien thoracique est le premier choix si le problème est le bas du dos. Le tampon tient votre torse, donc la fatigue tombe dans les muscles du dos au lieu des erecteurs.

Avec la version gratuite, levez le torse à environ 45 degrés et travaillez dans la plage de 10 à 12 avec un poids que vous pouvez arrêter en haut. Un levier plus court signifie moins de pression sur les hanches et la colonne vertébrale.

Une rangée de haltères à bras unique avec une main et un genou sur le banc est un pas en arrière raisonnable: C'est presque le même mouvement, le torse soutenu. Les sangles sont bonnes quand vos doigts défaillent avant votre dos, mais gardez-les pour les derniers séries pour que la poignée ait encore du travail.

Variations plus dures

• Une pause de deux à trois secondes en haut avec la poignée tenue contre l'estomac. Les pauses honnêtes coûtent habituellement environ 20% de votre poids de travail.
• 4 secondes de descente, en séries de 3 à 5 répétitions.
• Déficit: se tenir sur une paire de plaques ou une plateforme basse pendant quelques centimètres supplémentaires au fond.
• Une répétition et demie: Tirez à pleine puissance, descendez à mi-chemin, tirez encore, puis descendez.
• Des ensembles lourds de cinq ou six avec une forme stricte et une barre bien fixée.

Alternatives si vous n'avez pas de machine

Une barre dans le coin plus une poignée en V empruntée à la pile de câbles vous donne le même exercice. Glissez la poignée sous la barre contre les plaques et vous avez une rangée de barres en T sans le kit.

Les rangées de haltères à bras unique couvrent le même motif et ajoutent un travail anti-rotation pour le tronc, dans le même esprit que Ils portent une lourde charge dans une main.Je suis désolé . Les rangées de haltères sur un banc incliné sont encore plus strictes, car il n'y a tout simplement pas de triche.

Une rangée de câbles assise est le meilleur échange dans une semaine déjà lourde de squats et de deadlifts, parce que la colonne vertébrale n'est pas chargée. Les rangées inversées sur une barre basse font le travail à la maison.

Combien de séries et répétitions ?

Trois à quatre séries de 8 à 12, reposant deux à trois minutes, couvrent la plupart des gens pour la taille et la force du dos. Si la force est l'objectif, ajoutez une ou deux séries de cinq à six, et seulement tant que la forme tient.

Arrêtez chaque série avec une à trois répétitions dans le réservoir. Dans ce cas, le dernier moulage est généralement payé par le bas du dos plutôt que par les fesses.

Avec tout ton travail, 10 à 20 séries par semaine conviennent à la plupart des stagiaires, réparties sur deux séances. La barre en T peut en transporter trois à huit; remplissez le reste avec un tir vertical.

Le progrès est simple: Une fois que vous avez fait 12 répétitions propres dans chaque série, ajoutez 2,5 à 5 kg et redescendez à huit. Il se déplace plus lentement que prévu, et c'est bien.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Il convient à toute personne qui poursuit un dos plus épais, et il est particulièrement gentil pour les haltérophiles plus grands dont le bas du dos s'estompe rapidement sur une rangée de barbelles pliées. L'extrémité ancrée élimine une partie de la demande d'équilibre et permet une prise neutre, que la plupart des épaules préfèrent à une épaule pronée.

Après 50, une version à poitrine dans la gamme 8 à 12 a presque toujours un meilleur rapport risque/rendement que les gros cinq pliés, et la même logique s'applique au reste d'une série de cinq. Un programme raisonnable à cet âge.Je suis désolé .

Sautez-le ou passez à la version prise en charge si votre bas du dos vous fait mal, si vous ne pouvez pas tenir la charnière sans arronder, ou si la semaine est déjà pleine de haltérophiles et de squats. Avec un mal d'épaule l'étirement profond au bas est souvent la partie qui mord raccourcir la portée et regarder ce qui manque de votre travail de l'épauleJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si le mal de dos descend la jambe en dessous du genou, si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse dans le pied, si la douleur a commencé après une chute ou un choc, si elle vous réveille la nuit ou si elle ne s' est pas arrêtée après quelques semaines. La perte de contrôle de la vessie ou des intestins avec une faiblesse marquée des jambes nécessite des soins urgents.

La version courte

La rangée de barres en T construit un milieu de terrain fort avec moins d'équilibre qu'une barre libre. Gardez le torse près de l'horizontale, pousser les coudes vers les côtes inférieures, descendre sous contrôle et garder les hanches immobiles.

Trois à quatre séries de 8 à 12, une à trois répétitions en réserve, plus 2,5 kg une fois que ça commence à se sentir facile. Si vous avez les pneus avant les muscles du dos, passez à la version à soutien de poitrine et faites le même travail sans taxes.