Appuyez sur le haltère incliné: technique, erreurs et angle du banc

Si votre banc plat bouge bien mais que le haut de votre poitrine semble toujours plat, la première chose à réparer est la presse à haltères inclinée. L'ascenseur lui-même est simple, mais trois détails font trébucher la plupart des gens: l'angle du banc, le chemin parcouru par les haltères, et la profondeur de descente.

Ce qui suit est la version pratique les étapes, les erreurs habituelles, comment le rendre plus facile ou plus difficile, et quand vous feriez mieux de ne pas vous en occuper.

Qu'est-ce que le lifting et quels muscles il travaille

La pression à haltères inclinés est une pression horizontale effectuée sur un banc à environ 15 à 30 degrés. Le principal travailleur est le pectoralis major, et l'inclinaison déplace l'accent vers ses fibres supérieures (claviculaires). La tête avant du deltoïde et les triceps aident.

L'angle coupe dans les deux sens. Jusqu'à environ 30 degrés, les preuves indiquent généralement une plus grande implication du haut de la poitrine. Après 45 degrés, le delta avant commence à prendre le dessus et l'ascenseur se comporte comme une presse aérienne. Donc 20 à 30 degrés est la fenêtre utile pour la plupart des gens pas la plus raide encoche sur le banc.

Les haltères ajoutent deux choses qu'une barre ne peut pas. Chaque bras travaille seul, donc le côté plus fort cesse de couvrir le plus faible et tout déséquilibre apparaît immédiatement. Et vos poignets peuvent tourner, laissant le coude suivre un chemin que votre épaule aime plutôt que celui dicté par une barre rigide. Pour quiconque a une épaule grincheuse, c'est souvent la différence entre s'entraîner et rester assis.

Le compromis est la stabilité. Vous aurez un poids total nettement moindre qu'avec une barre, car une bonne partie de l'effort est consacrée à la simple manipulation des cloches. Ce n'est pas un défaut, mais cela signifie que les chiffres de votre presse à plat à banc ne pas transférer directement.

Comment faire ?

1. Réglez le dossier à 15 à 30 degrés. Si le banc a des encoches, le deuxième est à relever de l'étage au lieu du plus haut.
2. Asseyez-vous et reposez les haltères sur les cuisses, le dos droit, les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur de la hanche.
3. Allongez-vous en faisant remonter les haltères avec vos genoux. N'essayez jamais de les soulever en position lorsque vous êtes déjà couché c'est là que les épaules sont tirées.
4. Réglez votre torse: serrez les omoplates et tirez vers le bas, soulevez légèrement la poitrine, gardez la courbe naturelle dans le bas du dos. Ton derrière reste sur le banc pour tout le jeu.
5. Commencez par les bras tendus sur la partie supérieure de la poitrine, pas sur le visage. Les paumes sont tournées vers l'avant ou légèrement tournées l'une vers l'autre.
6. Baissez sous contrôle, en 2 à 3 secondes, jusqu'à ce que vos mains atteignent le niveau du haut de la poitrine. Gardez les coudes à 45 à 60 degrés du torse, sans les étirer en ligne droite.
7. Arrêtez lorsque les coudes se déplacent juste en dessous du niveau des épaules. Aller plus profond n'est pas mieux si on roule les épaules pour y arriver.
8. Appuyez sur un léger arc. Les haltères se dérivent l'une vers l'autre en haut mais ne devraient jamais se coller ensemble cela ne fait que dissiper la tension.
9. Ne pas verrouiller complètement les coudes. Gardez la tension et commencez la prochaine répétition.
10. Pour finir, placez les haltères sur votre poitrine, puis sur vos genoux, et utilisez vos jambes pour vous balancer pour vous asseoir.

Les erreurs habituelles

• Un angle trop raide. À 45 degrés ou plus, ce n'est plus un exercice de poitrine. Si vos épaules brûlent plus que vos pectoraux, lâchez d'abord le dossier.
• Les coudes sont éclairés à 90 degrés. La forme classique en T charge l'avant de l'articulation de l'épaule sans rien ajouter pour la poitrine.
• Il est trop bas. Si les haltères se déplacent vers votre tête au lieu de votre poitrine, l'épaule se trouve dans une position maladroite au point le plus dur de la représentation.
• Je lève les hanches. Tournez votre bas du dos en pont et vous annulez la pente, en faisant effectivement une pression plate avec une position de la colonne vertébrale plus mauvaise.
• Je laisse tomber le poids. Un négatif rapide réduit le temps de tension et augmente la secousse à travers l'épaule. La descente devrait prendre plus de temps que la presse.
• Ça commence trop fort. Si vous ne pouvez pas mettre les haltères en position et remonter sur vos genoux, le poids n'est pas encore à vous.
• Des omoplates qui errent. Si vos épaules se détachent du banc en appuyant, vous avez perdu votre base et la force diminue avec elle.

Variations plus faciles

Si l'ascenseur est rude, abaissez l'angle à 15 degrés. Une pente plus basse signifie moins d'épaule et un contrôle plus facile.

• Appui neutre, les paumes face à face tout au long. Pour la plupart des gens avec une épaule sensible, ça va mieux tout de suite.
• Portée réduite. Arrêtez lorsque les coudes atteignent le niveau des épaules, puis augmentez progressivement la profondeur au cours de quelques semaines.
• Un bras à la fois. avec une cloche plus légère et la main libre disponible pour l'équilibre.
• machines à pressage ou à bande le long d'un chemin fixe pendant que vous construisez le contrôle.

Variations plus dures

• Une pause de 2 secondes au bas. Ça tue le rebond et ça montre ce que tu peux vraiment gérer.
• Une phase de descente de 4 secondes. Même poids, beaucoup plus de travail.
• Il presse à un seul bras. Votre tronc doit résister à la rotation, comme dans le Pré-palle, donc vous obtenez le travail de base à côté de la poitrine.
• Une répétition et demie. Baisse, appuie à mi-chemin, retourne au bas, puis appuie tout le chemin vers le haut cela compte comme un.
• machines à écrire à la main, en tenant un haltère fermé pendant que l'autre fonctionne.

Que faire sans l'équipement ?

Aucun banc réglable ne signifie pas aucun haut de poitrine.

• Des pompes sur les pieds. Les pieds sur un banc ou une chaise, les mains sur le sol. Plus les pieds sont élevés, plus l'accent est mis sur la partie supérieure de la poitrine et des épaules. C'est le substitut le plus proche.
• Une bande ancrée basse, pressé en diagonale vers l'avant et vers le haut depuis une position debout ou divisée.
• La version à barre, si votre salle de sport dispose d'un support incliné plus de charge et une progression plus simple, couverte dans la pièce sur le presse à barre inclinéeJe suis désolé .
• Une pente improvisée. Un banc plat dont une extrémité est appuyée sur une plaque de 10 à 15 cm donne un angle doux qui suffit pour commencer.

Ensembles et répétitions

Pour la croissance musculaire, faites 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, deux fois par semaine. Laissez 1 à 3 répétitions en réserve sur chaque série sauf peut-être la dernière. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries; si c'est moins, la séquence suivante diminue de plusieurs répétitions.

Si c'est votre premier lifting de poitrine de la journée, faites-le avant de vous décourager. Si ça arrive après un banc plat, 3 séries de 8 à 12 sont suffisantes.

La progression est vraiment gênante avec les haltères, car ils sautent en 2 ou 2,5 kg de pas par main parfois une augmentation de 10% en une seule fois. Utilisez les répétitions comme échelons intermédiaires: Restez sur le même poids jusqu'à ce que vous atteigniez le haut de votre gamme de répétitions sur tous vos ensembles de travail, puis remontez et descendez vers le bas de la gamme.

Pendant toute la semaine, 10 à 20 ensembles d'appareils pour la poitrine couvrent la plupart des haltérophiles. Si votre emploi du temps continue de se détériorer, l'article sur formation en matière de travail posté Il s'agit de la façon de dérouler la semaine.

À qui ça convient et quand le sauter.

L'ascenseur convient à tous ceux qui recherchent un développement plus uniforme de la poitrine, à tous ceux dont les côtés gauche et droit sont clairement inégaux, et à tous ceux dont l'épaule se plaint sur le banc plat. Le chemin libre des haltères résout souvent le pincement créé par une barre fixe.

Mettez-le à plus tard si vous avez une douleur actif à l'épaule lorsque vous soulevez votre bras au-dessus de votre tête, si la douleur se situe juste au-dessus de l'épaule lorsque vous faites traverser votre corps avec votre bras, ou si vous vous remettez d'une blessure au manchon des rotateurs sans l'autorisation d'un kinésithérapeute. Revenant après une longue absence, commencez légèrement et peu profondément le cadre de six semaines dans la pièce sur retour à l'entraînement après une longue pause Il en va de même ici.

Quand consulter un médecin

Si vous avez des douleurs à l'épaule qui durent plus de deux ou trois semaines malgré le repos, si elles vous réveillent la nuit, si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse qui descend le bras, si vous avez un gonflement ou une déformation visible ou si vous ne pouvez pas lever le bras à la hauteur des épaules. Elles ne sont pas fixées en changeant l'angle du banc.

En résumé .

• Mettez le banc à 15 à 30° au-dessus de 45°, il devient un exercice d'épaule.
• Coudes 45 à 60 degrés du torse, bas pendant 2 à 3 secondes, arrêtez-vous juste au-dessous du niveau des épaules.
• Pas de bruit au sommet, pas de verrouillage complet du coude.
• 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, deux fois par semaine, 2 à 3 minutes de repos.
• Avancez d'abord à travers les répétitions, parce que les sauts à haltères sont grands.
• Sans banc, les pompes à pieds surélevées font le même travail.