Je vous en prie ! technique, erreurs et qui il convient

Un haltère, le sol vers le haut, un bras, un mouvement continu. Il est assez flashy pour que la plupart des gens le laissent aux haltérophiles, ce qui est dommage, car c'est le plus accessible de l'ascenseur olympique. Pas de barre, pas de prise large, pas de chance d'être coincé sous une barre chargée.

La vraie question est de savoir si vous en avez besoin. Si vous vous souciez seulement du numéro sur le bar, il y a de meilleurs ascenseurs. Si vous voulez de l'énergie, du conditionnement et quelque chose qui augmente votre rythme cardiaque en cinq répétitions avec un seul kit, le déchirement de haltère mérite sa place.

Qu'est-ce que le levage et quels muscles font le travail

Le détachement de haltères prend un haltère unique du sol (ou d'une suspension à hauteur de genou) à un bras verrouillé au-dessus de la tête, sans pause à l'épaule. Tout cela prend moins d'une seconde.

Le moteur , c' est les hanches . Les fessiers, les hamstrings et les erecteurs vertébraux fournissent l'accélération. C'est le même modèle que vous utilisez déjà dans le le swing de kettlebell, sauf que le poids ne s'arrête pas à la hauteur de la poitrine, il continue au-dessus de la tête.

Les pièges et les deltas latéraux terminent le tir, puis l'épaule, les triceps et les muscles scapulaires maintiennent le haltère fermé. Votre avant-bras et votre poignée travaillent plus dur que vous ne le pensez pour la plupart des gens, la poignée s'épuise bien avant les jambes.

Le coffre résiste à la rotation et à la flexion latérale, car la charge ne se trouve que d'un côté. Cela donne aux oblique et aux stabilisateurs profonds un travail difficile à reproduire avec des ascenseurs symétriques.

Ce que le rappeur ne fera pas, c'est construire la taille. La charge est limitée par votre prise et votre technique, et le temps sous tension est beaucoup trop court. Faites-le sous vitesse-force et conditionnement, et faites votre hypertrophie ailleurs.

Comment faire, étape par étape

Commencez plus légèrement que vous ne le pensez. Pour une première tentative, 81212 kg pour les hommes et 48 kg pour les femmes suffisent.

1. Placez le haltère entre vos pieds, en courant en ligne avec votre corps plutôt qu'en traversant. Des pieds à peu près à la largeur de la hanche.
2. Préparez-vous comme pour un détachement: Les hanches vers l'arrière, le dos plat, la poitrine ouverte, le bras libre balancé sur le côté pour l'équilibre.
3. Prenez une prise complète avec le pouce enroulé autour de la poignée. Tirez légèrement l'épaule de travail vers l'arrière et vers le bas pour que votre haut du dos ne se tord pas.
4. Commencez par les jambes, pas le bras. Les 20 premiers centimètres sont contrôlés, exactement comme un détachement.
5. Une fois que le haltère est nettoyé, étirer les hanches et les genoux. C'est la partie explosive les hanches avancent, le corps s'aligne presque complètement, les talons dépassent légèrement le sol.
6. Gardez le bras détendu jusqu'à ce que le haltère se déplace vers le haut de lui-même. Ce n'est qu'alors que vous tirerez le coude haut et près de votre corps, comme si vous remettait la fermeture à glissière d'une veste.
7. Quand le haltère atteint la hauteur de la poitrine, frappez rapidement sous lui: tourner l'avant-bras et verrouiller le coude en plongeant légèrement les genoux. Tu tournes le haltère, il ne se retourne pas sur ton poignet.
8. Tenez-vous debout avec le bras directement sur l'épaule, le biceps près de l'oreille. Tenez une seconde, vers le bas de l'épaule, puis vers le bas de la cuisse vers le sol ou directement dans la prochaine répétition.

Les erreurs qui le ruinent.

Levez avec le bras au lieu des hanches. Si votre biceps brûle et que le haltère se balance devant vous, vous avez commencé à tirer trop tôt. Le poids doit rester assez près pour brosser la cuisse.

Je me pose trop bas. Beaucoup de gens commencent par un squat profond avec les hanches en dessous des genoux, ce qui transforme le lifting en une pression lente. La position de départ est plus proche d'un détachement qu'un squat.

Il frappe l'avant-bras. Ça fait mal et ça blesse, et la cause est presque toujours de remettre la main trop tard. La rotation doit commencer pendant que le poids monte, pas une fois au-dessus de la tête.

Un coude courbé en haut. Si vous ne pouvez pas vous dégager, soit le haltère est trop lourd, soit votre épaule et votre haut du dos sont trop mobiles. Le broyer ne résoudra aucun des deux problèmes.

Je laisse tomber le poids. Ça va dans une plateforme de levage avec pare-chocs, pas dans une salle de sport normale. Apprenez à baisser l'épaule et à prendre en compte le fait que cela coûte aussi de l'énergie.

Le travail est inégalitaire. Commencez toujours par le bras le plus faible et faites exactement le même nombre de répétitions au bras le plus fort, aussi facile soit-il.

Les versions plus simples

On est en train de nous piquer. Commencez par placer le haltère à hauteur de genou plutôt que sur le sol. On enlève la partie la plus difficile du chemin et on garde le moteur de la hanche intact.

Une forte traction. Le même départ, mais arrête quand le haltère atteint la hauteur de la poitrine. Idéal pour apprendre à accélérer sans se soucier de la prise.

Une déchirure musculaire. Pas de plongeon sous le poids les genoux restent presque droits et l'épaule termine le travail. Plus lent et plus léger, mais il fait bien la piste.

Divisez le mouvement en deux. Si la coordination est le point d'attaque, passez une quinzaine de jours sur le nettoyer et presser Au lieu de cela, apprenez la conduite de la hanche et le verrouillage aérien séparément, puis revenez.

Version plus dure

Il a pris un quart de couteau. Au lieu de plonger un peu dans le genou, baissez et prenez le poids dans une position plus profonde. Ça demande une meilleure mobilité des épaules et un peu de courage.

Une double haltère. Le double de la charge, mais pas de défi de rotation. Les jambes et le dos font beaucoup plus, le tronc moins.

Le déficit. Mettez-vous sur une marche de 5 10 cm. Le chemin plus long signifie un départ plus difficile et une traction plus longue.

Des complexes. Par exemple trois saisis, trois presses et trois squats sur le même bras, sans poser le haltère.

Alternatives si vous n'avez pas le kit

Un kettlebell fait la même chose et beaucoup de gens trouvent qu'il est plus doux au poignet, car la poignée est différente dans la main. La technique se répète presque exactement, avec un tour de main plus prononcé.

Avec une barre, le substitut le plus proche est le électrique propre la même accélération de la hanche, finissant aux épaules plutôt qu'au-dessus.

Avec un seul sac à dos plein de livres, tenez-le par une ceinture et faites le même mouvement avec une charge légère. Ce n'est pas beau, mais le motif tient.

Sans aucun équipement, les sauts larges et les sauts en boîte couvrent la force de la hanche. Ce qu'ils ne couvrent pas, c'est le haut du corps, alors appliquez-les avec quelque chose au-dessus de la tête.

Ensembles et répétitions

Une règle s'applique dans tous les cas: Ne jamais se déchaîner à l'échec. Quand la vitesse de la barre baisse visiblement, le jeu est terminé, même si vous avez des répétitions dans le réservoir.

Pour apprendre la technique, faites 46 séries de 3 répétitions par bras avec un haltère léger, 90 secondes entre les séries, deux fois par semaine.

Pour la puissance, utilisez 5 séries de 23 répétitions par bras à environ 708080 pour cent du poids le plus lourd que vous pouvez déplacer correctement, avec 23 minutes de repos.

Pour le conditionnement, faites 810 répétitions par bras avec un poids confortable, reposant 456060 secondes, ou pliez-le dans un circuit avec deux autres exercices.

Placez des sacs juste après votre échauffement, pendant que vous êtes frais, avant les squats ou les soulèvements. Ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids, et quand vous ajoutez du poids, montez en 22.52,5 kg les étapes habituelles surcharge progressive La logique s'applique, mais en plus petit nombre que sur une barre.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Les plus gros gains vont aux gens qui ont besoin de pouvoir: les footballeurs et les basketteurs de week-end, et tous ceux qui s'entraînent à la maison avec une seule paire de haltères qui ont besoin d'un seul lift pour couvrir beaucoup de terrain.

Il remplace aussi les exercices cardio. Dix minutes de séries alternantes augmenteront votre rythme cardiaque autant qu'un tapis roulant, et vous pratiquerez une compétence pendant que vous y êtes.

Laissez-le si votre épaule vous fait mal quand vous levez votre bras au-dessus de votre tête, ou si vous ne pouvez pas bloquer le coude là-haut. Il en va de même pour tout mal de dos aigu.

Si vos hanches et votre dos ne sont pas encore habitués à se soulever du sol, construisez ce modèle d'abord avec des outils conventionnels. Le somo avec le dédalefting, puis ajoutez de la vitesse.

Ne le prenez pas les jours où vous avez du mal à dormir ou où vous n'avez rien. Dans les ascenseurs rapides, la technique est la première chose à prendre, et une représentation négligente coûte plus cher ici que dans une presse lente.

Quand consulter un médecin

Douleur à l'épaule qui dure plus de deux semaines et ne disparaît pas avec le repos, épingles et aiguilles ou faiblesse du bras, ou douleurs au dos qui descendent la jambe aucune de ces choses ne vous permettent de vous dégourdir. Si vous avez une pression artérielle élevée ou une maladie cardiaque connue, vérifiez avant de prendre des appareils explosifs.

La version courte

Le dérapage de haltère est un coup de hanche qui finit au-dessus de la tête. Apprenez-le léger, dès le départ, en séries de trois, et jamais à l'échec.

Ça vous donne de la force, du conditionnement et un tronc travailleur, mais pas de la taille musculaire. Si votre épaule vous fait mal ou si vous ne pouvez pas vous redresser, arrêtez- la et traitez d'abord la cause.