Appuie-tête de près: technique, erreurs et qui il convient

Vous vous arrêtez à mi-chemin sur le banc, la barre plane à quelques centimètres de votre poitrine et c'est là que le jeu se termine. Ou vous faites du sport trois fois par semaine et vos bras ne changent pas depuis des mois. La presse à serrage serré fixe généralement les deux et n'a pas besoin d'un nouvel équipement.

Le problème est que presque personne ne le fait correctement. Les mains finissent par être trop proches, les coudes se déploient sur les côtés et les poignets commencent à se plaindre avant que les triceps aient fait un vrai travail. Voici à quoi ressemble une réputation propre, ce qui va généralement mal, et où le lifting appartient dans une semaine d'entraînement.

Qu'est-ce que le lifting et quels muscles il travaille

Le banc press à prise serrée est un banc press plat ordinaire avec vos mains plus près les unes des autres que d'habitude à peu près à la largeur des épaules, ou à quelques centimètres à l'intérieur. Ce petit changement allonge la voie de la barre, réduit l'angle entre le haut du bras et le torse et déplace la majeure partie du travail vers le redressement du coude.

Les triceps font le gros du travail, toutes les trois têtes. Votre poitrine et vos deltas frontaux travaillent encore dur, donc ce n'est pas un exercice d'isolement des triceps c'est une pression dans laquelle les triceps ont la voix la plus forte. C'est exactement pour ça qu'il se déplace sur votre banc normal mieux que n'importe quel câble.

Attendez-vous à utiliser 10 à 20% de moins que sur un banc-press standard, parfois plus si vos triceps sont le maillon faible. C'est une relation normale, pas un pas en arrière. Si votre poignée est presque aussi forte que votre poignée large, elle n'était probablement pas très serrée au départ.

Comment le faire ?

1. Allongez-vous comme pour un banc normal: Les yeux sous la barre, les pieds plantés, les omoplates tirés ensemble et vers les hanches.
2. Prenez une prise à peu près à l'épaule. Pour la plupart des gens, cela signifie les doigts indicateurs sur le bord intérieur du grognement, ou un doigt ou deux plus loin. Plus étroit que ça ne vous achète rien.
3. Vérifie tes poignets. La barre doit être basse dans la paume, appuyée sur les os de l'avant-bras, pas dans les doigts. Gardez le poignet plat plutôt que plié vers l'arrière.
4. Détachez la barre et posez-la sur vos épaules. Sur les ensembles lourds demandez un levage l'énergie dépensée pour tirer la barre du support apparaît par la deuxième représentation.
5. Baisse sous contrôle, environ deux secondes. Gardez vos coudes à environ 30 à 45 degrés du torse: Enfoncée, mais pas contre vos côtes.
6. La barre doit être plus basse que sur un banc normal, autour de la base du sternum. C'est une conséquence de la prise, pas un choix stylistique.
7. Touchez et faites une brève pause. Pas de rebond le rebond vole précisément la partie de la réputation que vous êtes venu pour.
8. Poussez la barre droit et pensez à étendre le coude plutôt que de pousser avec votre poitrine. Lors du verrouillage, les avant-bras doivent être verticaux.
9. Fermez sans casser le coude, puis allez droit au prochain. Ton derrière reste sur le banc tout le temps.

Une légère arête dans le bas du dos est normale et pas dangereuse en soi. Si votre dos a tendance à vous déranger de toute façon, vous obtiendrez beaucoup plus des choses que vous ne pouvez pas faire. prévenir réellement les maux de dos que de jouer avec votre poignée.

Les erreurs les plus courantes

Il est trop étroit. C'est le plus cher. Les mains à l'intérieur de la largeur des épaules forcent le poignet à s'étendre et chargent le coude, et les triceps n'en tirent rien de plus. Si vos poignets brûlent, élargissez la poignée de deux doigts avant de chercher des pansements.

Des coudes élargis. Au moment où vos coudes se balancent à 90 degrés, vous faites un banc de mauvaise prise et votre épaule prend le poids en bas. Enfoncez-les légèrement; ne les serrez pas.

Tu touches trop haut. Apportez la barre au milieu de la poitrine comme vous le feriez avec une poignée large et vos coudes n'ont nulle part où aller que sur les côtés. Un point de contact inférieur le réglera tout seul.

Des sauts et des répétitions courtes. Une poignée serrée le rend tentant de tricher les derniers centimètres. Dépouillez-vous de 10 kilos et faites des répétitions avec une brève pause.

Il prend du poids trop vite. Les coudes s'adaptent plus lentement que les muscles. Sauter 5 kg par semaine est le moyen le plus rapide pour avoir un coude douloureux et un mois de repos.

Variations plus faciles

Appuie sur le sol. Les bras se posent sur le sol, la portée est plus courte et l'épaule ne peut pas aller trop loin. Un bon choix si c'est le fond de l'ascenseur qui vous dérange.

Des haltères à prise neutre. Les paumes face à face, les haltères près l'un de l'autre. Le poignet trouve sa propre position confortable, ce qui en fait la version la plus douce pour quiconque revient après un licenciement.

Des pompes à l'épaule. Tout ce qui s'applique au barreau s'applique ici: Les coudes près des côtes, le corps en ligne droite. Pour beaucoup de gens, c'est le premier pas raisonnable.

Variations plus dures

Deux à trois secondes de pause. La barre repose sur la poitrine sans s'enfoncer. Il supprime l'élan et vous montre ce que vous pouvez appuyer à partir d'un point mort.

Des excentriques lents. Quatre secondes de moins, accélérer normalement. 20% de moins de poids, beaucoup plus de travail.

Appuyez sur le bouton de pression. Un banc de 20 à 30 degrés ajoute de la charge à la longue tête des triceps et du deltois avant.

Je suis JM. Un hybride de presse et de broyeur de crâne, avec la barre qui se dirige vers le menton. Efficace, mais exigeant sur le coude laissez-le jusqu'à ce que vous ayez appuyé sur la poignée de près de façon propre pendant des mois, et gardez le poids modeste.

Alternatives sans équipement

Aucun bar et aucun banc ne laisse toujours d'options décentes. Les presses étroites, les presses diamantées et les presses sur les pieds couvrent tous le même mouvement. Les plongées parallèles avec un torse droit sont probablement le substitut le plus proche, à condition que vos épaules soient en bonne santé.

Pour les haltères, utilisez une presse à pression neutre ou une presse à pression réduite, en serrant les haltères ensemble. Avec un câble ou une bande, apparelez les pompes avec des extensions aériennes pendant deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions.

Ensembles et répétitions

Pour la force: 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, reposant 2 à 3 minutes. Pour la taille du bras: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, reposant 90 à 120 secondes.

En une semaine, 6 à 12 séries dures au total suffisent pour la plupart des gens, compte tenu de ce que vous obtenez déjà de votre banc normal et de votre pression. La prise serrée représente généralement deux à quatre de ces séries, réparties sur une ou deux séances.

La progression est simple: Quand vous atteignez le sommet de votre gamme de répétitions à chaque séance avec une technique propre, ajoutez 2,5 kg. Plus lentement que vous ne le souhaitez, mais vos coudes restent intacts.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Il est plus rentable pour les haltérophiles qui s'arrêtent au milieu d'une presse, pour ceux qui courent après des bras plus épais sans s'accumuler sur le travail d'isolement et pour les personnes dont les épaules n'aiment pas une prise large. Pour ce dernier groupe, c'est souvent la seule pression qu'ils peuvent faire confortablement, car l'épaule reste dans une position plus fermée.

Si votre épaule vous fait déjà mal en bas de la presse, ne changez pas simplement de prise. Commencez par ce qui fonctionne vraiment. pour prévenir les blessures à l'épaule au gymnase, et si vous avez un problème de manchette diagnostiqué, une thérapie ciblée est proposée. travail sur les manchettes de rotation Il est plus à côté de votre pressage que à sa place.

Arrêtez temporairement le lifting si vous avez des douleurs au coude qui durent plusieurs jours, des douleurs au poignet qui s'aggravent séance après séance ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale sans l'autorisation d'un kinésithérapeute. Les haltérophiles plus âgés peuvent le garder dans le plan assez heureusement, juste avec des répétitions plus élevées et des sauts plus petits en poids il y a plus sur ce dans la pièce sur à quoi ressemble une formation intelligente à 50 ans ?Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Faites-le examiner si la douleur au coude ou à l'épaule persiste plus de deux ou trois semaines malgré le repos, vous réveille la nuit, s'accompagne d'un engourdissement ou d'une faiblesse dans la main ou a commencé soudainement avec une sensation de craquage. Une douleur articulaire persistante n'est pas quelque chose que l'on s'entraîne à surmonter.

La version courte

Une poignée à l'épaule, les coudes légèrement enfoncés, la barre touche bas sur le sternum, pas de rebond. Trois à quatre séries de 6 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine, et 2,5 kg ajoutés seulement lorsque votre technique tient. C'est tout le lifting le reste est de la patience.