Poussée de la hanche: La technique, la mise en place et les erreurs qui la retardent.

Tu te couches, tu soulèves et tes fesses sont comme des passagers. La poussée de la hanche est le moyen le plus rapide de changer cela, et la technique se résume à quatre ou cinq points de contrôle la configuration ne semble maladroite que pour les deux premières séances.

Voici l' ordre: ce que l'ascenseur entraîne réellement, comment positionner le banc et vos pieds, les erreurs qui tirent la tension des fesses, et ce qu'il faut faire quand votre gym n'a ni une machine de poussée ni un banc libre.

Ce que fait le lifting et quels muscles travaillent

Une poussée de hanche est une extension de la hanche chargée effectuée couchée. Le haut du dos repose sur un banc, les pieds sont posés sur le sol et une barre est posée sur les hanches. Les hanches descendent presque au sol, puis remontez jusqu'à ce que votre torse soit à peu près au niveau du sol.

Le gluteus maximus fait le plus gros du travail. Les hamstrings et la cuisse interne aident, les quadrilatères maintiennent le genou à environ 90 degrés en haut, et la paroi abdominale fonctionne de manière isométrique afin que le bassin ne se penche pas dans une voûte.

Le plus intéressant est où se trouve la difficulté. Dans un squat ou un deadlift, le point le plus difficile est bas, profond dans le mouvement; dans un hip-push, il est en haut, exactement là où le fessier est le plus court. C'est pourquoi il se sent différent de tout autre chose dans une séance de jambe, et pourquoi il complète plutôt que de remplacer le squat avant ou arrièreJe suis désolé .

Il y a aussi la question de la charge de la colonne vertébrale. Le dos est soutenu et rien ne peut le faire basser. Les personnes qui ont du mal à supporter une barre lourde sur les épaules se débrouillent généralement bien avec les poussées.

Comment le faire ?

Utilisez un banc bas et stable de 35 à 45 cm de haut convient à la plupart des gens. Si elle glisse, appuyez- la contre un mur ou le pied d'un support. La barre est bien rembourré . Une barre nue sur le pli de la hanche fait assez mal pour ruiner un ensemble par elle-même.

1. Asseyez-vous par terre, le dos contre le banc et roulons la barre sur vos jambes jusqu'à ce qu'elle se pose sur votre pli de hanche. Avec des plaques de 20 kg, il roule droit; avec des plaques plus petites, levez-le sur vos genoux ou commencez par des blocs bas.
2. Placez le banc de façon à ce que son bord soit juste en dessous de vos omoplates pas au milieu du dos et pas près de votre cou.
3. Placez vos pieds à peu près à la largeur de la hanche, les orteils légèrement décalés.
4. Vérifiez la distance: Au sommet de la représentation, votre tibia devrait être verticale. Le genou devant la cheville signifie que les pieds sont trop proches; le genou derrière signifie qu'ils sont trop loin.
5. Tenez la barre à l'extérieur de vos hanches et gardez-la contre votre corps.
6. Tirez vos côtes vers le bas vers votre bassin et fixez vos yeux sur vos genoux pendant tout le jeu.
7. Respirez, poussez à travers vos talons et soulevez jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
8. Appuyez sur les fesses en haut et maintenez pendant une demi-seconde à une seconde. Le bassin se plie légèrement pensez à des côtes et des hanches qui se rapprochent, pas à pousser votre ventre contre le plafond.
9. Baisse sous contrôle pendant 2 à 3 secondes, arrête à quelques centimètres du sol, et passe directement à la prochaine répétition.

Si vous n'êtes pas sûr de la position des pieds, faites vos deux premières séries avec une barre vide et bougez vos pieds de 5 cm à la fois jusqu'à ce que vous trouviez l'endroit où les fessiers fonctionnent et où l'avant de la cuisse ne brûle pas.

Les erreurs qui apparaissent le plus

Il pousse du bas du dos. L'erreur la plus commune et la plus coûteuse. Au lieu de la hanche qui monte, la colonne s'étend et les côtes s'élargissent vers le plafond. Vous le sentez immédiatement - une contraction dans le bas du dos plutôt qu'une brûlure dans les fesses. Le remède est les yeux sur les genoux, les côtes vers le bas, et moins de poids jusqu'à ce que le motif se fixe.

Un banc trop haut. Si le bord est au milieu du dos, vos hanches ne peuvent pas terminer la répétition sans que votre colonne vertébrale ne s'arque pour compenser la différence. Un banc inférieur le résout presque toujours.

Les pieds au mauvais endroit. Trop près et le lifting se transforme en un mouvement à demi-quad; trop loin et les hamstrings prennent le dessus, souvent au point de crampes. La cuisse verticale est la plus rapide.

Il bondit du sol. Quand les plaques touchent le sol et rebondissent, vous avez éliminé la majeure partie de la tension. Arrêtez-vous à quelques centimètres et faites marche arrière.

Je coupe la réputation. Une demi-reprise avec une barre lourde vaut moins qu'une réplique complète avec une plus légère. Si vous ne pouvez pas atteindre le parallèle, perdre du poids.

Je lève la tête. Regarder le plafond entraîne le cou et la colonne vertébrale dans l'extension et mène directement à la première erreur de cette liste.

Les versions plus simples

Si la configuration complète vous semble difficile, ou si la sensation n'arrive jamais, commencez par le sol. Le pont de fessier n'a pas besoin de banc, a une portée plus courte et est plus facile à contrôler.

• Pesour corporelle du pont fessier 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une prise de deux secondes en haut.
• Poids corporel de la poussée de la hanche le même banc sans barre, les bras croisés sur la poitrine.
• Bandes autour des cuisses ajoute de la résistance et rappelle aux genoux de ne pas s'effondrer vers l'intérieur.
• Réduction de la vitesse trois à quatre secondes en bas avec une charge légère vous donne beaucoup de travail sans beaucoup de poids.

Les versions plus dures

Une fois que la version de base devient une routine, les progrès ne doivent pas nécessairement signifier plus de plaques.

• Arrêtez-vous en haut . maintenu pendant deux à trois secondes, généralement de 6 à 10 répétitions.
• Le point B. une jambe fait le travail tandis que l'autre est assise devant avec seulement les orteils sur le sol. Un pont utile vers le travail à une jambe.
• Poussée de la hanche à une seule jambe exigeant sur la stabilité pelvienne; démarrer déchargé et maintenir les hanches au niveau.
• Pieds élevés les pieds sur une marche basse augmentent la part des hamstrings et allongent la portée.
• Des bandes ou des chaînes sur la barre la résistance augmente vers le verrouillage, où les fessiers sont les plus forts.

Que faire sans la machine ?

Aucune machine spéciale n'est nécessaire. Il faut quelque chose de stable à la hauteur du banc et un moyen de charger les hanches.

• Pont du fessier avec un haltère ou une plaque sur les hanches le substitut le plus proche de la maison.
• Poussée de hanche à haltères une pesante haltère posée sur les hanches couvre la plupart des charges pour les débutants.
• Le détachement roumain l'autre côté du même travail, en mettant l'accent sur la position allongée plutôt que sur la position raccourcie.
• Le soulèvement mort de sumo la position plus large et le torse plus droit donnent aux fessiers et aux adducteurs plus de travail qu'une traction conventionnelle.
• Lungies et relèvements en arrière des formes à une seule jambe qui couvrent une grande partie de ce que la poussée fait sur deux jambes.

Ensembles et répétitions

Pour la plupart des gens, 3 à 4 séries de travail de 8 à 12 répétitions, deux fois par semaine, suffisent. Les gluteos tolèrent bien les répétitions plus élevées, donc des séries de 15 à 20 avec une courte prise en haut sont également une bonne option, surtout si une barre lourde vous dérange.

Reposez-vous de 90 secondes à deux minutes entre les séries. Choisissez une charge qui vous laisse deux ou trois répétitions en réserve à la fin du set; si vous ne savez pas par où commencer, travaillez jusqu'à comment choisir le poids pour votre premier ensemble plutôt que de deviner.

Les poussées de hanche permettent de faire de gros charges, et beaucoup de gens prennent du poids trop vite. Ne prenez de 2,5 à 5 kg qu'une fois que chaque série a été nettoyée dans toute la gamme. Si votre programme indique quelque chose comme 3x10 à RPE 7 ou un tempo de 3010, le guide de la abréviations du plan de formation explique ce qui vous est demandé.

Qui est à l'aise et quand ne pas le faire.

Il convient à tous ceux qui veulent un travail plus direct des fesses que les squats et les haltérophiles, à tous ceux qui tolèrent mal la charge vertébrale et aux athlètes qui ont besoin d'une forte extension de la hanche pour le sprint et le saut. Les débutants s'y mettent vite et il est difficile de le rendre dangereux.

Arrêtez-vous ou ajustez si vous ressentez un pincement aigu à l'avant de la hanche ou dans l'aine à l'arrêt une distance légèrement plus courte, des pieds plus étroits ou un petit changement d'angle des orteils a généralement aidé. Si votre bas du dos est en éruption aiguë, laissez la barre tranquille et travaillez les ponts jusqu'à ce que les choses se calment. À la fin de la grossesse, il est souvent inconfortable de rester allongé sur le dos pendant de longues séances, de sorte que des variations de position sont plus judicieuses.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur dure plus de deux semaines et ne diminue pas avec le repos, si elle descend la jambe, si elle est accompagnée d' aiguilles ou de faiblesse dans le pied, si elle a commencé soudainement avec un bourdonnement, ou si la douleur de la hanche vous réveille la nuit. Après une chirurgie de la hanche ou de la colonne vertébrale, acceptez de reprendre l'entraînement avec celui qui vous a soigné plutôt qu'avec une application.

La version courte

Le bord du banc sous les omoplates, la cuisse verticale en haut, les côtes vers le bas, les yeux sur les genoux. Une gamme complète et une courte pression au verrouillage valent plus qu'une autre assiette. Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions deux fois par semaine, et la charge ne monte que lorsque la technique tient.