Appareil de pression de banc à barre inclinée: angle, technique et erreurs

Comment régler l'angle du banc, la prise et le chemin de la barre sur la presse à barre inclinée, quelles erreurs ralentissent la progression et combien de séries et de répétitions à exécuter.

Si votre poitrine semble plate alors que votre banc plat fonctionne bien, la première chose à vérifier n'est généralement pas le poids de la barre mais l'angle du banc. La plupart des gens le mettent trop haut, les épaules prennent le dessus et la poitrine ne travaille pas autant qu'elle le pense.

Le pressage à barre inclinée est un mouvement simple qui est ruiné par de petits détails: trop d'inclinaison, une poignée trop large, et une barre qui touche 5 centimètres trop bas. Voici tout ce dont vous avez besoin pour le configurer correctement et le garder dans votre programme sans gêner une épaule.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Le mouvement est le même que celui de la presse plate la barre se déplace de la poitrine vers le haut sauf que le torse est incliné vers l'arrière, généralement entre 15 et 45 degrés. Cette inclinaison change la direction dans laquelle les fibres thoraciques tirent sur le haut du bras, de sorte que plus de travail se déplace vers la partie supérieure claviculaire du pectoral majeur.

Les principaux travailleurs sont la poitrine, la tête avant de l'épaule et les triceps. Le dos, le tronc et les jambes vous retiennent tout simplement immobile pendant que les bras pressent. Plus le banc est raide, plus le delta avant prend de l'ampleur, et quelque part au-dessus de 45 degrés, l'ascenseur commence à se transformer en presse aérienne.

Soyez réaliste sur le prix. Les recherches montrent généralement que la presse inclinée frappe un peu plus fortement la partie supérieure de la poitrine que la version plate, mais la différence n'est pas spectaculaire et il n'existe pas un angle magique unique qui convient à tout le monde. La longueur de la clavicule, la largeur des épaules et l'endroit exact où vous touchez la barre changent l'image d'une personne à l'autre, et cette partie n'est pas réglée.

Choisir l'angle du banc

Pour la plupart des gens, 30 degrés est le meilleur point de départ. Il suffit d'inclinaison pour que le haut de la poitrine se manifeste, et assez peu pour que le levage reste une pression plutôt qu'un exercice déguisé de l'épaule.

À 15 à 20 degrés, le mouvement se trouve très près de la presse plate et supporte plus de poids. À 45 degrés, la charge diminue et la pression sur l'avant de l'épaule augmente. Si votre banc a des encoches fixes, la première ou la deuxième position au-dessus de la plate est généralement à environ 30 degrés.

Choisissez l'angle en fonction de la façon dont vous sentez la poitrine fonctionner sans pincement à l'avant de l'épaule, pas en fonction de la gravité du banc.

Comment faire ?

Rendez le dossier à environ 30 degrés et allongez-vous pour que vos yeux soient juste en dessous de la barre, avec la barre au-dessus de votre poitrine.
Posez vos deux pieds à plat sur le sol, plus larges que vos hanches. Ne les posez pas sur le banc, vous perdrez votre stabilité et une partie de votre presse.
Tenez la barre environ une fois et demie de largeur d'épaule, légèrement plus étroite que sur le banc plat. Enroulez vos pouces autour du bar.
Tirez les omoplates vers l'arrière et les garder là pour tout le jeu. Ça devrait être comme si tu les poussais dans le banc.
Laissez une petite courbe naturelle dans le bas du dos, mais laissez les côtes en bas. Ton derrière reste sur le banc de la première représentation à la dernière.
Débranchez-vous avec les bras droits, apportez la barre sur la partie supérieure de la poitrine, respirez et appuyez.
En dessous sous contrôle, environ deux secondes, jusqu'à un point juste en dessous de la clavicule. Les coudes se déplacent à 45 à 60 degrés du torse, pas directement sur les côtés.
Touchez légèrement la poitrine, sans rebondir et sans pause, sauf si vous faites délibérément des répétitions en pause.
Appuyez vers le haut et légèrement vers l'arrière dans un arc peu profond vers les épaules, en expirant près du haut.
Mettez le bar sous contrôle à la fin du set. Si vous vous entraînez à proximité d'une défaillance, utilisez un détecteur ou réglez les broches de sécurité.

Erreurs courantes

Le banc est trop raide. À 50 ou 60 degrés, la poitrine est un spectateur et les épaules font le levage. Si votre cou et vos fesses le ressentent plus que votre poitrine, laissez tomber le dossier d'une entaille.
Tu touches trop bas. Beaucoup de haltérophiles visent le milieu de la poitrine par habitude. Sur une pente qui entraîne l'épaule dans une position maladroite et tire l'accent vers le milieu de la poitrine.
Je laisse tomber les omoplates. Quand les épaules roulent vers l'avant en descendant, l'articulation est mal placée et l'ascenseur commence à gémir. Réglez les lames avant de dérailler.
Les coudes à 90 degrés. Les coudes élargis ne font pas mieux travailler la poitrine; ils raccourcissent simplement la durée de vie de l'épaule.
Ça rebondit sur la poitrine. Quelques répétitions semblent plus fortes, mais une partie du travail est effectuée par le rebond des tissus plutôt que par les muscles.
En arborant si fort que la pente disparaît. Si vous vous inclinez jusqu'à ce que vous soyez effectivement plat, vous avez jeté la raison pour laquelle vous avez incliné le banc. Garder les côtes basses est une compétence de tronc, et travailler comme le une prise creuse et un insecte mort. Il y a des transferts directement.
Trop de poids, la moitié de la portée. Un jeu où la barre se déplace de vingt centimètres construit très peu.
Des poignets pliés. La barre doit être dans le talon de la main, empilée sur l'avant-bras, pas dans les doigts.

Variations plus faciles

Si le mouvement ne clique pas encore, vous n'avez pas à commencer avec une barre chargée. Une barre vide de 20 kg pour trois séries de dix est une première étape tout à fait raisonnable, surtout si vous revenez d'une longue absence.

Appuyez sur le haltère. Les bras trouvent un chemin toléré par l'épaule, et vous pouvez décharger les poids en toute sécurité si une réplique s'arrête.
Un angle plus faible, 15 à 20 degrés. Un peu plus doux à l'épaule, mais pas une presse plate.
La presse à inclinaison Smith. Le chemin est fixe, donc vous pouvez vous entraîner sans observateur pendant que vous travaillez sur la barre.
La presse à poitrine avec le siège levé. L'option la moins technique, utile en fin de séance quand vous êtes fatigué.
Des presses avec les mains levées. Plus facile que les pompes standard, mais qui chargent le milieu et le bas de la poitrine, alors traitez-les comme une pratique générale de pompage plutôt que comme un substitut à la pente.

Variations plus dures

Deux secondes de pause sur la poitrine. Il enlève tout le momentum et montre exactement ce que vous pouvez appuyer.
Baisse lente, trois à quatre secondes. Plus de temps sous tension à la même charge.
Presse à l'arrêt. Les dispositifs de sécurité à la hauteur de la poitrine, chaque représentant partant d'un point mort.
Une poignée serrée, les mains à la largeur des épaules. Ça demande plus de triceps et ça coûte généralement environ 10% du poids.
Une répétition et demie. Baisse, appuie à mi-chemin, retourne à la poitrine, puis appuie jusqu'au bout. Six de ces sont suffisants.

Alternatives si vous n'avez pas de banc réglable

Qu'il s'agisse d'un gymnase à domicile ou d'un gymnase mal approvisionné, le but reste le même: Il est en train de se frayer un chemin.

Des haltères sur une pente improvisée. Un banc plat dont une extrémité est appuyée sur un escalier bas donne environ 20 à 30 degrés.
Des pompes sur les pieds. Les pieds sur un banc ou une chaise de 30 à 50 cm de haut déplacent le travail vers la partie supérieure de la poitrine et des épaules.
Une presse en bande depuis une ancre basse. Bandes fixées près du sol, mains pressées vers l'avant et en diagonale vers le haut, ensembles d'environ vingt.
Appuie à plat et relève latéralement. Pas le même stimulus, mais il couvre la force de pression et les épaules. Si vous êtes tôt, vous gagnerez plus en courant. un programme de presse de banc approprié que de courir après une pente que vous ne pouvez pas monter.

Ensembles et répétitions

Pour la croissance musculaire: 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos. Terminez la plupart des séries avec une à trois répétitions restantes dans le réservoir, et poussez la dernière plus près de la limite.

Pour la force: 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 minutes de repos. N'oubliez pas que la pente est généralement de 10 à 20% plus basse que votre banc plat.

Au cours d'une semaine, la poitrine répond bien à 10 à 20 ensembles d'appareils. Quatre à huit d'entre eux peuvent être des travaux de tendance, répartis sur deux séances. Si votre semaine est imprévisible, l'approche dans l'article sur formation en matière de travail posté Ça aide, parce que deux séances plus courtes sont mieux que d'attendre un endroit parfait.

Le progrès est plus simple avec la double progression: lorsque chaque série atteint le sommet de la gamme de répétitions avec une technique propre, ajouter 1,25 à 2,5 kg et redescendre au bas de la gamme.

Qui est à l'aise et quand ne pas le faire.

Il est plus rentable pour les haltérophiles dont la poitrine est visiblement en retard, pour ceux qui n'ont fait que pression plate pendant des années et pour ceux qui veulent une position de pression plus forte. Ça fonctionne bien comme élévation principale d'une séance thoracique, pas seulement comme finition.

Si vous êtes un débutant complet, apprenez d'abord la pression à plat ou à haltère et ajoutez la pente par la suite. Si vous revenez après quelques mois de repos, commencez par la barre vide et suivez une démarche raisonnable. plan de six semaines pour reprendre la formationJe suis désolé .

Sautez ou modifiez le lifting si vous avez une douleur à l'avant de l'épaule qui se manifeste juste en bas du mouvement, une tache sensible au sommet de l'épaule près de la clavicule ou une blessure récente au muscle thoracique ou une opération de l'épaule. Modifier signifie généralement un angle plus peu profond, une prise plus étroite, des haltères au lieu d'une barre et arrêter la descente avant que la barre n'atteigne la poitrine.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur dure plus de deux ou trois semaines malgré ces ajustements, vous réveille la nuit, se déplace dans le bras avec des aiguilles ou une faiblesse, ou vous empêche de soulever le bras au-dessus de votre tête. Une sensation soudaine de crevaison dans l'épaule ou la poitrine, suivie d'ecchymoses et de perte de force, nécessite une attention médicale immédiate plutôt qu'une décharge.

En résumé .

Environ 30 degrés est le meilleur angle de départ; au-dessus de 45, le levage devient un travail d'épaule.
Touchez juste sous la clavicule, les coudes à 45 à 60 degrés, les omoplates pour tout le jeu.
Une prise un peu plus étroite que sur le banc plat, les pieds à plat sur le sol.
3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour la taille, 4 à 5 séries de 3 à 5 pour la force.
Attendez-vous à 10 à 20% de moins que votre banc plat et arrêtez de les comparer.