Technique de nettoyage de l'énergie: les étapes et les erreurs qui vous ont coûté

Comment faire un nettoyage électrique correctement: les réglages, les trois phases de la traction, le coup de rack avant, les erreurs qui vous ont coûté des kilos, et combien de sets et répétitions à faire.

Si vous avez déjà eu une fracture de la clavicule lors d'un nettoyage électrique et que vos poignets aient été douloureux pendant deux jours, la force n'était presque certainement pas le problème. Le nettoyage de puissance est un de ces ascenseurs où la technique décide à la fois de la quantité que vous soulevez et combien de temps vous pouvez continuer à le soulever sans douleur.

Voici ce que vous devez faire pour l'apprendre: ce que les ascenseurs font, à quoi ressemble une bonne réputation étape par étape, où les gens se bloquent, comment raccourcir le mouvement pendant que vous apprenez, et que faire si votre gym n'a pas de pare-chocs ou de plate-forme.

Qu'est-ce que le lifting et quels muscles il entraîne

Un nettoyeur de puissance transporte la barre du sol à vos épaules en un seul mouvement, pris dans un squat de quart de surface. Les hanches restent en haut et les cuisses au-dessus du parallèle. Si vous devez vous jeter dans un squat profond pour l'attraper, c'est un nettoyage complet, pas un nettoyage à haute puissance.

La plupart du travail provient des extenseurs de hanche les fessiers et les hamstrings qui alimentent l'explosion lorsque la barre passe les cuisses. Les quadruplets repoussent la barre du sol et absorbent le captureur, les pièges et le haut du dos maintiennent la barre fermée, et les érigateurs vertébraux maintiennent le dos plat tout au long. Vos avant-bras et vos mains en paient le prix si votre prise est faible.

Ce qui différencie le power clean d'un deadlift, ce n'est pas la force que vous produisez mais la vitesse à laquelle vous la produisez. C'est pourquoi il appartient aux athlètes qui sautent, courent et poussent contre d'autres personnes. Pour la taille musculaire pure, il existe des exercices plus efficaces; la puissance propre gagne sa place grâce à la vitesse.

Comment le faire ?

On est sur le coup. Pieds larges comme la hanche ou légèrement plus larges, barres au milieu du pied, à deux ou trois centimètres des tibias.
Je vous en prie. En haut, les mains un peu en dehors de la largeur des épaules pour que les bras soient suspendus verticalement juste à l'extérieur des genoux. Enroulez le pouce; une fois que les poids grimpent, apprendre la prise du crochet vaut la peine de l'inconfort.
Position de départ. Baissez les hanches jusqu'à ce que les épaules soient légèrement en face de la barre, la poitrine en haut, le dos plat, les yeux deux ou trois mètres devant. Respire profondément, serre le coffre et tiens-le pour toute la représentation.
Le premier tir, du sol au genou. Poussez le sol et laissez la barre s'élever doucement plutôt que de manière brutale. Les hanches et les épaules se lèvent au même rythme, l'angle du dos ne change pas et la barre brosse les tibias.
La transition. Dès que la barre dégage les genoux, poussez les genoux vers l'avant sous elle et redressez le torse. La barre repose maintenant sur les cuisses et votre poids est sur tout le pied.
Deuxième tir. Étirez les hanches et les genoux avec force, poussez les hanches dans la barre, levez-vous sur les orteils et haussez fortement les épaules. Presque toute l'accélération se produit ici.
Tirez sous. Au sommet de la traction, la barre est brièvement apesante. C'est le moment de tirer les coudes vers le haut et vers l'extérieur et de laisser votre corps en dessous.
Le piège. Frappez les coudes vers l'avant et haut pour que la barre atterrisse sur les deltas et les clavicules. Les doigts peuvent ouvrir les épaules tiennent la barre, pas les mains. Atterrissant à plat dans un quart de squat avec les genoux sur les orteils.
Restez debout et baissez. Ne vous mettez pas dans le quart de l'escalier. Avec des plaques de pare-chocs et une plate-forme, abaissez la barre jusqu'aux cuisses et laissez-la aller. Sans eux, déplacez la barre des épaules sur les bras droits, abaissez- la sous contrôle jusqu'aux cuisses, puis levez- la vers le bas et gardez les charges modestes.

Les erreurs les plus courantes

Je plierai les bras tôt. Au moment où les biceps se joignent, la force de vos jambes cesse d'atteindre la barre. Les bras restent comme des cordes jusqu'à ce que vous tiriez sous.
Les hanches se sont mises à bouger. Les hanches se lèvent, la poitrine tombe en avant et la barre n'est jamais assez haute. Réparer avec un tirage plus lent et un effort délibéré pour garder le même angle arrière au genou.
Le bar qui s'élance. Une barre qui dérive vers l'avant se déplace et atterrit trop loin des épaules, alors vous la saisissez avec vos bras et sautez vers l'avant. Il devrait déchirer la cuisse et ensuite la cuisse.
Des coudes bas dans la prise. C'est pour ça que les poignets font mal. Les coudes vont vers l'avant et vers le haut quand la barre touche les épaules, pas un battement plus tard.
Trop de poids trop tôt. Une purge de puissance à 80% avec une technique négligente n'est pas une séance difficile, c'est une erreur de pratique.
Un dos arrondi. Si vous ne pouvez pas tenir un dos plat dans la position de départ, commencez par le pendu ou par des blocs au lieu du sol.

Variations plus faciles

La puissance est nette au genou. Le meilleur point d'entrée. Ça enlève la partie la plus difficile, la traction du sol, et vous laisse apprendre le mouvement de la hanche et la prise.

Une haute puissance de suspension propre à partir de la moitié de la cuisse. Un chemin encore plus court, utile pendant que vous apprenez à pousser les hanches dans la barre plutôt que de tirer avec les bras.

Les muscles sont propres. Même traction, pas de plongée en dessous tu restes debout et tu retournes simplement les coudes. Excellent pour la position de support à 40 à 50% de votre charge.

Une traction propre et une traction haute. La pleine traction sans le piège. Tout le disque, aucune des clavicules meurtrie.

Le pouvoir de la haltère est propre. Les épaules et les poignets ont la liberté de se déplacer tout en conservant le même motif.

Variations plus dures

Tout est propre. Je suis pris dans un squat. Il demande plus de force à vos chevilles et vos hanches, mais vous permet de supporter plus de poids parce que la barre n'a pas à se déplacer aussi haut.

La pause nettoie. Une pause d'une ou deux secondes sous le genou ou au milieu de la cuisse. Il expose quiconque accélère trop tôt.

Le déficit nettoie. Il est debout sur une plateforme de 3 à 5 centimètres. Plus de trajet, plus de charge sur le dos utilisation de moins de poids que d'habitude.

Des complexes. Nettoyage de puissance plus squat avant plus pression aérienne, deux ou trois rounds par jeu. Si vous voulez transporter le mouvement correctement, la prochaine étape naturelle est le nettoyer et le presser avec une progression raisonnableJe suis désolé .

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Sans une barre olympique, des plaques de pare-chocs et une surface qui peut prendre une barre tombée, forcer le nettoyage de l'énergie ne vaut pas la peine. Ces options entraînent la même qualité: une extension rapide de la hanche.

Nettoyage par force à la main ou à la kettlebell travailler presque partout et enseigner le même rythme. Le swing de kettlebell est le substitut le plus proche et le plus sûr du clapet de hanche; avant de le charger, il vaut la peine de lire comment fonctionne un bon swing de kettlebell et son mode de respirationJe suis désolé .

Saut en position debout et sauts verticaux Il faut seulement de l'espace au sol et entraîner la même force. Trois à cinq séries de trois sauts suffisent.

Des écharpes de saut à la trappe reproduire la deuxième traction sans aucune compétence de capture. Pour la prise et le haut du dos, généralement les premières choses à échouer sur un propre, ajouter Les chemins des fermiers avec une bonne prise et une charge saineJe suis désolé .

Ensembles et répétitions

Les nettoyages de puissance se font tôt dans la séance, juste après l'échauffement, jamais à la fin. Une technique fatiguée est une mauvaise technique.

Pour apprendre l'ascenseur: 5 séries de 3 à 60 à 65% de votre dose maximale estimée, 2 minutes de repos, deux fois par semaine. Pour la force et la vitesse: 4 à 6 séries de 2 à 3 répétitions à 70 à 85%, reposant deux à trois minutes.

Douze à vingt bonnes répétitions en une séance est le plafond raisonnable. Les séries ne tombent jamais en panne au moment où une répétition est visiblement plus lente que la précédente, le jeu est terminé.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Le plus net avantage est réservé aux athlètes pratiquant des sports explosifs et aux haltérophiles qui s'accroupissent et se relevent bien et qui veulent quelque chose de rapide dans leur programme. L'exigence de base est une charnière propre avec un dos plat; si vous n'en avez pas encore, le bon matin comme un exercice de construction de charnière est l'endroit le plus utile pour passer votre temps.

Le déchargeur de puissance de la voiture vous aide à nettoyer si vos épaules, vos coudes ou vos poignets sont douloureux ou instables, car le support avant exige une autonomie qu'une articulation irritée ne vous donnera pas. Avec les maux de dos actuels, tirer des explosifs du sol n'a pas de sens non plus.

Après cinquante ans, le levage n'est pas interdit, mais les changements de risque-récompense variations de suspension et versions de haltères vous donnent la plupart de l'effet avec beaucoup moins de charge articulaire, ce qui correspond à la logique plus large de la Entraînez-vous avec sagesse dans la cinquantaine.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si vous ressentez un mal de dos qui vous dépasse la jambe, si vous avez un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une main, si la douleur à l'épaule dure plus de deux ou trois semaines malgré le repos, ou si une articulation gonfle et perd sa portée de mouvement, faites- vous examiner. Une douleur qui vous réveille la nuit et qui ne change pas avec la position mérite un rendez-vous plutôt qu'une semaine d'entraînement supplémentaire.

La version courte

Le nettoyage de puissance est un lifting de vitesse, pas un lifting de force. La barre reste contre le corps, les bras restent longs jusqu'au dernier moment, les hanches font le travail et les coudes battent en avant dans la prise. Apprenez-le à la main, avec des poids légers, en séries de deux à trois, fraîches et au début de la séance. Si vous ne pouvez pas laisser tomber une barre en toute sécurité, les haltères, les kettlebells et les sauts couvrent le même terrain sans risque.