Douleur au talon et la soi-disant épingle du talon: Pourquoi cela frappe ceux qui s'entraînent et qu'est- ce qui doit changer?

Le premier pas du matin frappe votre talon comme si vous aviez marché sur une pierre tranchante, et après cinq à dix minutes de marche, il s'installe et vous l'oubliez jusqu'au lendemain matin. C'est l'histoire la plus commune chez les personnes qui s'entraînent régulièrement, et le terme éperon de talon Il vous pousse dans la mauvaise direction. Cette croissance osseuse apparaît aux radiographies chez des milliers de personnes sans aucun symptôme; ce qui fait vraiment mal, c'est le fascia plantaire, la bande épaisse de tissu conjonctif sous le pied qui a été surchargée.

Pourquoi cible-t-il les personnes qui s'entraînent ?

Le fascia ne se déforme pas à cause d'une séance. Il se déforme à cause d'un changement auquel votre pied n'a pas eu le temps de s'adapter. Dans la pratique, il s'agit presque toujours de quelque chose de cette liste:

• Un bond soudain de volume. De 15 à 30 kilomètres de course en deux semaines, ou de deux à quatre séances par semaine.
• Beaucoup de sauts à la fois. Sauter la corde, sauter à double plancher, sauter dans une boîte 200 à 400 atterrissages en une seule séance est une lourde charge pour un pied qui n'y est pas habitué.
• Des chaussures neuves. Passer d'une chute de 10 mm du talon aux orteils à 4 mm ou à une semelle plate déplace beaucoup plus de travail sur le mollet et le fascia.
• Un veau faible et un pied faible. Si vous ne pouvez pas faire 25 hauts de talon à une jambe, le mollet se fatigue avant la fin de la séance et le fascia capte la différence.
• Pour le reste de la journée. Huit à dix heures de marche sur du béton ou des tuiles et une séance d'entraînement sont plus lourdes que la seule séance.
• Augmentation de poids. De cinq à huit kilos ajoutés en hiver apparaissent à chaque pas.

C' est vraiment le fascia ?

Le tableau typique: douleur à l'intérieur de la partie inférieure de l'os du talon, la plus grave au début des premiers pas le matin ou après une séance assise pendant un certain temps, et la plus grave le lendemain d'une séance plus dure. Si votre photo est différente, réfléchissez:

• Ça fait mal. augmentations plus vous êtes actif, plus vous avez mal lorsque vous serrez le talon des deux côtés et vous réveille la nuit je soupçonne une fracture du calcan.
• Brûlure, picotements ou douleur qui se propage vers les orteils plus probablement un nerf.
• Douleur derrière le talon, au-dessus de l'os du talon qui est le tendon d'Achille, un problème différent avec une approche différente.

Les dix à quatorze premiers jours

On ne cesse pas l'entraînement, on change de charge. Réduisez de 50 à 70% le volume des coups (courir, sauter, courir) et remplacez- le par le vélo, l'aviron ou la natation. Les squats, les haltérophiles et tout le travail du haut du corps restent généralement intacts.

Règles de travail: La douleur jusqu'à 3 sur 10 pendant un exercice est acceptable, mais le lendemain matin ne doit pas être pire que la précédente. Si c'est le cas, la dernière séance a été trop. Un flacon de plastique congelé roulé sous le pied pendant cinq minutes, deux fois par jour, atténue bien le bord mais c'est un soulagement, pas un traitement.

Les exercices qui changent vraiment les choses

Travaux de force à lourde charge

Le talon se lève sur le bord d'une marche, avec une serviette pliée sous les orteils pour qu'ils restent étendus. Le tempo: 3 secondes de marche, 2 secondes de repos, 3 secondes de descente. Tous les deux jours.

1. Semaine 1 2: 3 séries de 12, seulement le poids corporel, les deux jambes.
2. Semaine 34: 4 séries de 10, avec un sac à dos de 5 à 10 kg.
3. Semaine 58: 5 séries de 8, avec 15 à 20 kg, une seule jambe si vous pouvez le faire.
4. Semaine 912: maintenance, 3 séries de 8, deux fois par semaine.

Vous ne verrez pas de résultats dans sept jours. Une amélioration de 30 à 50% est réaliste après six à huit semaines de travail régulier.

Étirement spécifique du fascia

Croisez la jambe douloureuse sur l'autre, tirez les orteils vers l'arrière avec votre main jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement sous l'arche. Tenir 10 secondes, 10 répétitions, trois fois par jour une de ces choses dans le lit, avant que votre pied touche le sol.

Veau et pied

Étirer le mollet contre un mur, une fois avec le genou droit et une fois plié, 3 fois 30 secondes par jour. Ajoutez des boucles d'orteils et des levages d'arches, 2 séries de 15 tenues de 5 secondes.

Des chaussures et le reste de la journée .

Pendant les trois ou quatre premières semaines, évitez de marcher pieds nus sur des tuiles et du bois; achetez des chaussures d'intérieur avec une semelle plus ferme et mettez- les dès que vous vous levez du lit. Ne changez pas de chaussure ou de semelle plus fine pendant cette période. Un talon plus doux et un ruban adhésif sur l'arche aident à se tenir debout pendant de longues journées aucun d'entre eux ne guérit, mais ils gagnent du temps pendant que le travail de force fait son travail. Si votre poids a augmenté, une perte de 4 à 5% vous décharge nettement à chaque pas, et 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel vous aident à maintenir vos muscles pendant que vous vous entraînez moins.

Je reviens à courir et à sauter .

Le critère pour revenir n'est pas le calendrier, mais vos matins: trois matins d'affilée avec une douleur inférieure à 2 sur 10, plus 30 minutes de marche rapide sans éruption. Commencez par une minute de course et deux minutes de marche, 20 minutes au total, tous les deux jours. Augmentez le volume de 10 pour cent par semaine. Sauter, sauter à la corde et les sprints arrivent en dernier, quatre à six semaines après la première course.

L'erreur la plus courante est de ne pas s'entraîner trop fort. Il prend trois semaines complètement et puis revient au même volume qu'avant le fascia prend le même coup sur un pied plus faible.

Quand consulter un médecin

• Aucune amélioration après six à huit semaines de travail régulier.
• La douleur vous réveille la nuit ou est présente au repos complet.
• Picotements, engourdissements ou perte de sensation dans la plante des pieds ou des orteils.
• Gonflement, rougeur, chaleur ou fièvre.
• Douleur aiguë soudaine avec sensation de crevaison, suivie d'ecchymoses sur la semelle éventuelle rupture du fascia.
• Douleur aux deux talons chez une personne plus jeune, surtout avec une raideur du dos le matin ou d' autres articulations enflées.
• Vous avez un diabète ou un problème de circulation dans les jambes n' attendez pas six semaines.

La version courte

• La douleur au début du matin est due au fascia, pas à l'éperon sur la radiographie.
• Ne cessez pas de vous entraîner réduisez le volume d'impact de 50 à 70% et maintenez la force et le cardio qui n'impliquent pas d'atterrissage.
• Le cœur de la récupération est le talon soulevés avec une serviette sous les orteils: de 3 x 12 à 5 x 8 avec 152020 kg, tous les deux jours, pendant 12 semaines.
• Étirement du fascia, 10 tenues de 10 secondes, trois fois par jour, y compris avant de sortir du lit.
• 6 à 8 semaines sans progression, douleur nocturne, picotements ou gonflement... allez voir un médecin.