Caffeine et performance: combien, quand et pour qui

Vous prenez un double espresso avant l'entraînement, le haut est plus lisse, et vous ne savez pas si c'est le café ou juste une bonne journée. Question raisonnable et le suivi est plus important: de combien vous en avez besoin, quand devriez-vous le prendre, et est-ce que tout cela s'applique à quelqu'un qui se lève trois soirs par semaine après le travail plutôt que de courir un dimanche matin ?

La caféine est l'un des rares suppléments pour lesquels les preuves sont solides. Le problème est que ... Ça marche ! ne signifie pas Il fonctionne de la même façon pour tout le monde, à chaque dose, pour chaque type d'entraînement.Je suis désolé . Voici donc la division entre ce qui est raisonnablement réglé et ce qui se répète beaucoup.

Ce que nous savons de façon fiable

L'endurance s'améliore. C'est là que les preuves sont les plus cohérentes. Pour des efforts de quelques minutes à quelques heures course, vélo, rame, longues distances la caféine achète généralement quelque chose dans la région de deux à quatre pour cent. Ça a l'air petit écrit, mais on le sent dans la moitié arrière d'une séance dure.

La force et les répétitions s'améliorent, mais moins. Les résultats sont plus inégaux que pour l'endurance, bien qu'ils indiquent généralement la même chose: une force maximale légèrement plus élevée et généralement une ou deux répétitions supplémentaires dans un ensemble pris à défaut. L'effet se manifeste plus clairement dans le travail à plus forte répétition qu'en une seule tentative.

Le même travail est plus facile. C'est l'une des découvertes les plus régulières de toute la région: À une charge correspondante, les personnes sous caféine rapportent moins d'effort perçu et moins d'inconfort musculaire pendant la série. Une bonne partie du gain de performance provient probablement de cela.

La dose la mieux étudiée est de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, il s'agit d'environ 240 à 480 mg. Ce qui compte, c'est que le bas de cette gamme fonctionne presque aussi bien que le haut, avec nettement moins d'effets secondaires.

Le moment: 45 à 60 minutes avant le travail. Les taux sanguins atteignent généralement leur sommet entre 30 et 90 minutes après la prise, de sorte que cette période est suffisamment fiable pour planifier.

Ça gâche le sommeil, plus que les gens ne le reconnaissent. La demi-vie est d'environ quatre à six heures, plus longue chez certaines personnes. Une dose prise à cinq heures de l'après-midi a toujours un effet à minuit pour beaucoup d'entre nous. Les preuves que la caféine, quelques heures avant le coucher, raccourcit le sommeil et en dégrade la qualité sont solides même chez les personnes convaincues qu'elle ne les affecte pas.

Ça ne vous déshydrate pas. À des doses modérées, l'effet diurétique est faible et pratiquement sans importance, en particulier chez les consommateurs réguliers. Le café compte pour vos liquides quotidiens.

Ce qui est probablement vrai, mais pas réglé

La tolérance. Les consommateurs habituels bénéficient presque certainement encore d'une dose aiguë l'idée que le café peut être utilisé pour des raisons physiques ou physiques. arrête de fonctionner si vous le buvez tous les jours n' a pas tenu. Il est possible que l'effet soit quelque peu émoussé chez eux. Cette question n'est pas résolue.

Retrait avant une compétition. Je coupe la caféine pendant 7 à 10 jours. Il frappe plus fort. Plus tard est une tactique populaire sur de minces preuves incohérentes. Le coût est certain maux de tête, fatigue, mauvaises séances pendant le lavage alors que le gain n'est pas.

- C'est une question de génétique. Il y a des variantes génétiques qui influencent la vitesse à laquelle vous éliminez la caféine et la nervosité qu'elle vous donne. La logique est séduisante, mais les résultats sont contradictoires. Les tests qui vous promettent une dose précise vous donnent plus de certitude que la science n'en a actuellement.

Le format. Les capsules, le café et les chewing-gums contenant de la caféine sont efficaces; la gomme est absorbé plus rapidement. Le seul inconvénient réel du café est la variabilité de la dose une même tasse peut contenir entre soixante-dix et plus de 150 mg selon les grains et la préparation. Le rinçage buccal avec une solution de caféine est encore peu étudié.

Les femmes sont sous-étudiées. La plupart du travail a été fait sur des hommes. Il n'y a pas de raison de penser que la caféine se comporte différemment chez les femmes, mais des questions comme l'influence de la phase du cycle ou des contraceptifs oraux sur la réponse sont fermement dans la pile sous-étudiée.

En le combinant à de la créatine. L'ancienne affirmation selon laquelle la caféine annule la créatine est issue d'un contexte très restreint et est maintenant considérée comme peu étayée. Si vous voulez la séparation de prouvé de commercialisé sur celui-ci, nous l'avons couvert dans un article dédié à la créatineJe suis désolé .

Ce qui est déformé dans le récit

C'est toujours mieux. Au-dessus de 9 mg par kilogramme environ, il n'y a pas d'avantage supplémentaire seulement des tremblements, un pouls rapide, de l'anxiété et une douleur à l'estomac. La courbe des bénéfices s'aplatit bien avant la courbe des effets secondaires.

Que la sensation vous dit que ça marche. Les picotements de la peau avant l'entraînement proviennent d'un ingrédient qui n'a rien à voir avec la caféine, et un rythme cardiaque rapide n'est pas une mesure de performance. La caféine peut fonctionner sans une seule sensation dramatique.

Que les pré-entraînements fonctionnent à cause de tout le mélange. Dans la plupart de ces produits, la caféine est la principale substance que vous sentez. Les autres ingrédients vont de bien étudiés à à peine étudiés.

Cette caféine brûle les graisses. Il augmente considérablement la dépense énergétique, mais cela ne se traduit pas par une perte de graisse significative sans déficit calorique. En tant qu'outil de perte de poids, il est presque inutile.

Que ça remplace le sommeil. Elle masque la fatigue plutôt que de l'éliminer. La technique et la prise de décision en souffrent encore, et le sommeil chronique court ne peut être corrigé que par le sommeil.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Si vous voulez l'essayer, commencez à 3 mg par kilogramme environ 200 mg à 70 kg, 240 mg à 80 kg 45 pris 45 minutes. Si cela vous convient et que vous voulez voir si vous en avez plus sur la table, passez à 4 ou 5 mg/kg, mais jamais pour la première fois avant une séance importante ou une compétition.

Ajoutez toutes les sources: café, thé, boissons énergisantes, pré-entraînement, chocolat. Pour les adultes en bonne santé, le plafond le plus souvent cité est d'environ 400 mg par jour.

Si vous faites de l'exercice après 17 heures, envisagez sérieusement de l'éviter ou de réduire de moitié la dose. Quelques pour cent sur vos répétitions ne valent pas 90 minutes de sommeil perdu la récupération et l'adaptation se produisent du jour au lendemain, pas sur le plateau.

Et la partie que les gens sautent: La caféine est dans les 5% restants, pas dans les 50%. Si vous êtes ne pas frapper suffisamment de séries hebdomadaires par groupe musculaire, ou votre repos entre les séries Si votre caféine ne correspond pas à ce pour quoi vous vous entraînez, la caféine ne le recouvrira pas. Après cinquante ans, il y a une raison supplémentaire de retenue, puisque le sommeil est de toute façon plus fragile vaut la peine de lire comment Une formation raisonnable à cinquante ans. Il a l'air bien.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de l' utiliser régulièrement si vous avez une pression artérielle élevée, un trouble du rythme cardiaque, un trouble anxieux, des problèmes de reflux, ou si vous prenez des médicaments la caféine interagit avec plusieurs classes de médicaments. En grossesse, la limite habituelle est d'environ 200 mg par jour. Si une dose vous cause un rythme cardiaque irrégulier ou très rapide, des douleurs thoraciques ou des évanouissements, arrêtez et faites-le examiner.

Version courte

• Cela fonctionne, et je ne peux pas le nier. Le plus fort pour l'endurance, le plus petit mais le plus réel pour la force et les répétitions.
• 3 à 6 mg/kg, 45 à 60 minutes avant. L'extrémité inférieure fonctionne presque aussi bien avec moins d'effets secondaires.
• L'entraînement pour se sentir plus facile fait partie du mécanisme, pas une illusion.
• Le sommeil est le principal coût. Les séances de fin d'après-midi et de soirée sont une raison pour une dose plus faible ou aucune.
• La tolérance, la génétique et le retrait avant la compétition sont des questions ouvertes, pas des règles.
• Ne le dépensez pas pour un programme mal planifié et trop peu de sommeil.