Les hommes et les femmes en formation: où les différences réelles sont

Même programme, même salle de sport, même 3 mois de travail. Un homme et une femme finiront-ils au même endroit ? Cela dépend entièrement de ce que vous mesurez - le poids ajouté à la barre, ou l'amélioration en pourcentage à partir de l'endroit où chacun d'eux a commencé.

Les différences sont réelles et certaines sont importantes, mais elles se situent à des endroits différents de ce que le folklore du gymnase suggère. Pour certaines questions, les preuves sont solides; pour d'autres, il n'y a presque rien d'utilisable, parce que la recherche sur la formation a été menée à grande majorité sur des hommes pendant des décennies.

Ce que nous savons de façon fiable

La force absolue et la masse musculaire diffèrent, surtout dans le haut du corps. En moyenne, les femmes produisent environ 50 à 60% de la force du haut du corps masculin et environ 60 à 75% dans le bas du corps. Les preuves sont cohérentes et la raison est assez simple: une plus grande section musculaire, une plus grande proportion de masse corporelle en masse musculaire et une plus grande exposition aux androgènes pendant le développement.

Ce sont des moyennes de groupe, cependant, et le chevauchement entre les individus est énorme. Une femme formée surpasse la plupart des hommes non formés c'est la règle, pas l'exception.

Les gains relatifs de l'entraînement en force sont très similaires. Mesurés en pourcentage d'amélioration de la force et en pourcentage de croissance de la section musculaire sur quelques mois, les hommes et les femmes progressent à peu près au même rythme. Les preuves sont cohérentes. Les hommes ajoutent plus de kilogrammes et plus de centimètres en termes absolus parce qu'ils partent d'une base plus grande, mais le moteur qui conduit l'adaptation fonctionne de la même manière.

Les femmes sont en moyenne plus résistantes à la fatigue. Au même pourcentage de maximum, ils réussissent généralement quelques répétitions de plus, perdent moins de force sur un ensemble et rebondissent plus rapidement entre les séries. Cette conclusion est très valable, en particulier pour les contractions répétées et sous-maximales.

La composition des fibres et la consommation de carburant diffèrent légèrement. Les femmes ont tendance à avoir une part relativement plus importante de la surface de fibres à contraction lente et, à la même intensité relative, à brûler une proportion quelque peu plus élevée de graisse et moins de glucides. Ça correspond parfaitement à la résistance à la fatigue. Les conséquences pratiques sont plus petites que les sons de recherche.

Ce qui est probable, mais pas établi

Des périodes de repos plus courtes et un peu plus de volume. Si les femmes résistent mieux à la fatigue, il s'ensuit qu'elles peuvent supporter un repos plus court et tolérer quelques séries de plus par séance. Le raisonnement est bon mais les comparaisons directes sont minces. Considérez- le comme une hypothèse raisonnable plutôt qu'une règle.

Le cycle menstruel et la performance. Cette question n'est pas bien étudiée jusqu'à présent et les résultats sont contradictoires. L'effet moyen de la phase du cycle sur la force et l'endurance semble faible, mais la variation individuelle est large certaines femmes ressentent une chute nette dans les jours précédant et pendant le saignement, d'autres ne remarquent rien du tout. Il n'y a pas de soutien solide pour élaborer un programme complet autour des phases du cycle; il est plus logique de suivre ses propres symptômes et de s'adapter au fur et à mesure.

Une contraception hormonale. Les effets sur les gains de force et la composition corporelle semblent faibles à négligeables, mais la base de recherche est faible et les formulations diffèrent les unes des autres. La réponse honnête est que nous ne savons pas assez.

Des suppléments. La plupart des données sur les aides telles que les aides à la recherche et à la recherche (PDF) sont disponibles dans les fiches de référence. caféine était rassemblée sur les hommes. Ce qui existe suggère une réponse globalement similaire chez les femmes, mais les doses par kilogramme et la sensibilité individuelle sont moins bien cartographiées.

Ce qui est mal rapporté

"Les femmes ne peuvent pas se muscler, alors elles devraient s'en tenir aux poids légers et aux répétitions élevées". Faux sur deux points. Les femmes développent aussi bien les muscles en termes relatifs, et la gamme de répétitions utile est la même pour les deux sexes La croissance se produit avec des charges plus légères et plus lourdes. lorsque le jeu est pris à proximité de l'échec. Il n'y a pas de représentation féminine.

"Aucune testostérone, aucune croissance". Les niveaux d'androgènes expliquent la différence de taille musculaire absolue, mais la brève poussée hormonale après une séance n'est pas non plus le principal moteur de l'hypertrophie chez les hommes. Le signal de croissance provient principalement de la charge mécanique du muscle.

"Les femmes brûlent plus de graisse, alors elles devraient faire du cardio à jeun". La différence de consommation de carburant pendant l'exercice est réelle, mais la graisse corporelle est déterminée par le bilan énergétique quotidien et hebdomadaire, et non par le mélange de carburant au cours d'une seule séance.

"Les femmes sont généralement plus sujettes aux blessures". Il est trop large. Il existe des sports et des mouvements où les taux de blessures diffèrent nettement l'exemple le plus connu est le sport de l'avant-derrière. lésion du ligament croisé antérieur lors d'atterrissages et changements brusques de directionJe suis désolé . Ce n'est pas la même chose que la fragilité générale, et le mécanisme est encore discuté.

"Les femmes récupèrent plus vite, elles ont donc moins besoin de repos". Une récupération plus rapide entre les séries n'est pas la même chose qu'une récupération plus rapide entre les séances. Pour la récupération systémique, Le sommeil reste le facteur le plus important. les femmes et les hommes.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Le programme est identique: une charge progressive, environ 1020 séries dures par groupe musculaire par semaine, des répétitions entre 5 et 30 avec la série prise à proximité de l'échec, et la patience mesurée en mois.

Les ajustements à apporter:

• Restez: Si la prochaine série tient, 90120 secondes suffisent. Si elle tombe en morceaux, étirer à deux ou trois minutes.
• Partie supérieure du corps: Les femmes commencent généralement par une base inférieure sur la pression et la traction, de sorte que cette zone a besoin d'un volume plus dédié et plus de temps pas d'exercices différents.
• Protéines: Environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour couvre les besoins des deux sexes. Il n'y a aucune preuve d'une cible féminine distincte.
• Énergie: Les épaves progressent plus vite que n'importe quelle erreur de programmation, et chez les femmes, le premier signe d'avertissement apparaît souvent comme un cycle perturbé.
• Cardio: Les règles sont les mêmes pour tout le monde le conflit avec la croissance musculaire apparaît seulement à des volumes élevés et à un mauvais planningJe suis désolé .

Ce qu'il ne faut pas faire: choisir les exercices par sexe, éviter les ascenseurs lourds ou planifier une saison entière autour des phases du cycle sur des preuves qui ne peuvent pas encore supporter le poids.

Quand consulter un médecin

Les règles qui s'arrêtent pendant trois mois ou plus chez une femme qui s'entraîne dur n'est pas un signe de forme physique c'est une raison de se faire examiner, et cela se traduit souvent par une faible consommation d'énergie et une perte de densité osseuse. Il en va de même pour la fatigue que le repos ne résout pas, l'essoufflement inhabituel, les étourdissements et la pâleur (signes possibles d'anémie) et les douleurs articulaires qui durent plus de deux ou trois semaines. La grossesse et la période postnatale nécessitent des conseils individuels plutôt que des règles générales trouvées sur Internet.

En bref ,

Les plus grandes différences sont dans la force absolue et la masse musculaire, en particulier dans le haut du corps, et les preuves sont fortes. Les gains relatifs de l'entraînement sont similaires entre les sexes et les femmes sont en moyenne plus résistantes à la fatigue au cours d'une séance. Presque tout le reste cycle, contraception, ajustements de programme est beaucoup moins réglé qu'il n'est présenté. Vous choisissez un programme en fonction de votre objectif, de votre expérience et de la réaction de votre corps, pas en fonction de votre sexe.