Poids libre contre machines: Ce qui change réellement vos résultats

L'argument des poids libres contre les machines se déroule dans chaque gymnase, généralement pendant que quelqu'un attend le squat rack. Réponse courte: Pour la croissance musculaire pure la différence est beaucoup plus petite que les gens prétendent, mais pour tout le reste la rapidité avec laquelle vous apprenez un ascenseur, la sécurité avec laquelle vous pouvez pousser à l'échec, la durée de votre séance la différence est réelle. Voici comment ça se passe quand vous vous asseyez et écrivez un programme.

Une différence qui explique toutes les autres.

Les poids libres vous permettent de stabiliser la charge vous-même, dans toutes les directions. Une machine vous donne cette stabilité gratuitement: Le chemin est fixe, le siège et les coussins tiennent votre corps, et vous ne produisez la force que dans une seule ligne. Chaque différence pratique qui est en dessous provient de ce fait unique.

• Le temps d'apprendre. Un squat à barbelles prend environ 6 à 10 semaines de travail régulier, deux fois par semaine, avant de paraître décent. Avec un pressage des jambes, on ajuste le siège et on fait de vrais séries de travail le jour même.
• Comment poussez-vous en toute sécurité. Sur une machine, on peut s'entraîner à 01 répétitions en réserve. Avec une barre sur ta poitrine, pas d'épingles de sécurité et pas de détecteur, c'est un mauvais plan.
• Le prix du jeu. Un ensemble de squats lourds augmente votre rythme cardiaque et vous avez besoin de 3 à 5 minutes de repos. Un travail similaire sur une machine prend 2 à 3 minutes et laisse plus dans le réservoir pour le reste de la séance.
• On passe à la vraie vie. Prendre un sac de 20 kg du sol ressemble à un deadlift, pas à une extension de dos dans un cadre rembourrée.

Ce que les faits nous disent sur la croissance

Lorsque les groupes s'entraînent pendant 812 semaines avec des poids libres ou des machines avec des séries et des proximités d'échec correspondantes, la différence de gain musculaire est faible et généralement insignifiante. La force, cependant, est spécifique: Les squatters s'améliorent à s'accroupir, le groupe des machines s'améliore sur cette machine.

Le muscle ne reconnaît pas l'équipement. Il reconnaît la tension, le nombre de séries dures, et à quel point vous êtes proche de l'échec.

La cible qui compte: 102020 séries dures par groupe musculaire par semaine, entre 5 et 30 répétitions, avec 03 répétitions restantes en réserve. Le reste est un détail.

Quand les poids libres sont le meilleur choix

• Lorsque votre objectif est la force dans un élévation spécifique (squat, deadlift, press) ou un sport où rien ne vous stabilise mais vous.
• Quand le temps est court trois ascenseurs à barre couvrent le corps entier plus rapidement que six machines plus l'attente.
• Lorsque vous vous entraînez à la maison ou dans un gymnase mal équipé: une barre et des haltères de 2 à 30 kg couvrent presque tout.
• Quand vous voulez travailler avec un membre sans réinitialiser une machine: Des étirements, des squats bulgares, des rangées à un bras.

Quand les machines sont le meilleur choix

• Les 8 à 12 premières semaines comme débutant complet: moins de technique, plus de volume sûr, plus de confiance sous charge.
• Quand vous êtes fatigué ou que vous avez besoin de sommeil. Un représentant négligent de la barre dans le set six comporte un risque; un représentant négligent de la machine ne le fait pas.
• Pour les ensembles d'isolation et de finition. Les boucles de jambes, les extensions de jambes, les mouches de poitrine, les relevés latéraux de câbles la machine est tout simplement plus pratique et plus facile à mesurer.
• Quand quelque chose est grincheux. Si votre épaule se plaint d'un pressage à barbelles, le même mouvement sur une machine ou avec des haltères dans une poignée neutre est souvent sans douleur.
• Quand vous vous entraînez seul et je veux un vrai dernier set.

Comment les combiner en une semaine

Pour la plupart des personnes qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine, le ratio de 60 à 70% de poids libre, 30 à 40% de poids libre Ça marche bien, avec les ascenseurs composés avant de vous faire prendre.

Exemple: partie inférieure du corps, environ 60 minutes

1. Squat à barbelles 3 séries de 5, repos 3 minutes
2. Le détachement roumain 3 x 8, repos 2 3 minutes
3. Presse des jambes 3 x 12, repos 2 minutes
4. Le contour des jambes assis ou couché 3 x 12, repos 90 secondes
5. Levé le mollet debout 3 x 15, repos 60 secondes

Exemple: partie supérieure du corps, environ 60 minutes

1. Appuyez sur le banc 4 x 6, reposez-vous 3 minutes.
2. Tirage vers le haut ou vers le bas 4 x 8, repos 2 minutes
3. Appuyez sur le haltère 3 x 10, repos 2 minutes
4. Résistance de 90 secondes.
5. Levez le câble latéralement et bouclez le biceps 2 séries de 15 chacune, reposer 60 secondes

Progression: la même règle pour les deux .

La double progression fonctionne sur une barre et sur une machine. Choisissez une plage de répétitions, disons 3 séries de 812. Une fois que vous avez fait 12 répétitions dans les trois séries, ajoutez le poids et descendez à 8. Les sauts réalistes sont: 2,5 kg pour les ascenseurs du haut du corps et 5 kg pour les ascenseurs de la partie inférieure du corps; sur les piles avec de grandes incréments, utilisez de petites plaques supplémentaires ou ajoutez une représentation à la fois.

Si le poids s'arrête pendant 2 à 3 semaines consécutives, réduisez-le de 10% et recommencez. C'est une partie normale du processus, pas un signe que le programme est cassé.

Ce que les gens font généralement de mal

• Ils échangent des exercices chaque semaine, pour ne jamais voir s'ils progressent. Conservez la même sélection pendant 6 à 10 semaines.
• Je ne mets pas la machine en place. L'articulation du genou ou de l'épaule doit être alignée sur l'axe de la machine ces 30 secondes changent à la fois la sensation et la sécurité.
• Il a fait des demi-reps avec trop de poids. Pleine portée sous contrôle, 2 à 3 secondes sur la phase de descente.
• Traiter la nourriture et le sommeil comme facultatifs. Pour la croissance, budget 1,62.22,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour La durée de sommeil est de 7 à 9 heures.

Quand consulter un médecin

Le levage est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, mais certaines situations ne sont pas à deviner. Consultez un médecin avant de continuer si vous avez:

• douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou vertiges pendant l'effort;
• douleur qui dure plus de 2 semaines, vous réveillant la nuit ou qui rayonne sur un bras ou une jambe;
• engourdissement, picotements ou faiblesse d' un membre;
• une inflammation de l'articulation, une blessure importante ou une intervention chirurgicale au cours des 6 derniers mois;
• une pression artérielle incontrôlée, une maladie cardiaque, une grossesse ou une récente réparation d'une hernie.

Pour la technique et le retour à l'entraînement après une blessure, un physiothérapeute ou un médecin du sport résout généralement en deux rendez-vous ce que vous passerez des mois à rechercher en ligne.

La version courte

• Pour la croissance musculaire, les poids libres et les machines sont presque égaux lorsque les séries et la proximité de l'échec sont assorties.
• Les poids libres gagnent en termes de résistance spécifique au levage, d'efficacité en temps et de port; les machines gagnent en termes de sécurité, d'isolation et de rapidité d'apprentissage.
• Un ratio solide pour 34 séances par semaine: 60 à 70% de poids libre au début de la séance, 30 à 40% de machines à la fin.
• Il est recommandé de ne pas utiliser de produits chimiques pour les produits chimiques. 3 x 812,12, puis +2,5 kg en haut ou +5 kg en bas).
• La douleur qui dure plus de 2 semaines, l'engourdissement ou les symptômes thoraciques ne sont pas une question d'équipement c'est une visite chez le médecin.