Entraînement avec les pieds plats: Qu'est-ce qui change réellement dans votre programme ?

Les pieds plats sont une de ces choses dont on parle à l'école et on passe 15 ans à croire qu'on est disqualifié. La réalité est plus ennuyeuse: La plupart des personnes avec une arche basse ne développent jamais un seul symptôme, et ceux qui le font réagissent généralement à la charge du pied et de la hanche plutôt que d'éviter l'exercice. Voici ce que vous changez réellement, et ce que vous laissez tranquille.

Ce que signifie réellement "pieds plats"

Les pieds plats (pes planus) signifient que l'arc médial est bas ou absent lorsque vous vous tenez debout. Environ un adulte sur quatre ou cinq en est atteint. Pour les besoins de la formation, une seule distinction est importante: flexible ou rigide.

Le test prend 30 secondes. Tenez-vous pieds nus et levez-vous sur les orteils d'un pied. Si une arche apparaît et que le talon tourne légèrement vers l'intérieur, votre pied est flexible, et presque rien à propos de votre programme ne doit changer. Si le pied reste plat pendant tout le mouvement, ou si le mouvement fait mal, c'est un rigide Le pied plat et ça vaut le coup d'être examiné avant d'ajouter de la charge.

Un pied plat signifie-t-il plus de blessures ?

La forme du pied est un faible prédicteur. Chez les personnes sans symptômes, une arche basse n'est pas une raison pour abandonner les squats, changer de position ou arrêter de courir. Ce qui est en corrélation avec les problèmes est un ensemble différent de trois: une charge qui a sauté trop vite, un mollet faible et une hanche faible.

Le signal auquel vous réagissez est: douleurPas votre empreinte. Une règle pratique: Une douleur de 3/10 qui ne monte pas pendant un set et qui s'installe dans les 24 heures est acceptable. Une douleur supérieure à 4/10, ou une douleur pire le lendemain matin que la nuit précédente, signifie que vous avez franchi la ligne exécutez la séance suivante à 60 à 70% du volume.

Ce qui change et ce qui ne change pas au gymnase

On ne fait pas de squats, de sauts ou de soulèvements. Ce qui vaut la peine d'être ajusté:

• Trois points de contact. Talon, base du gros orteil, base du petit orteil rester bas tout au long de la représentation. N'essayez pas consciemment de soulever l'arche sous une barre chargée ne laissez pas le talon se dépouiller ou le genou se creuser vers l'intérieur.
• La largeur de la posture. Si le genou se creuse, élargissez votre position de 510 cm et tournez les pieds de 1530 degrés.
• Mobilité de la cheville. Test du genou au mur avec le talon vers le bas: viser 1012 cm entre les orteils et le mur. Sous 8 cm, élever les talons de 1,5 à 2 cm avec une plaque ou une chaussure à talons pendant que vous travaillez sur la gamme.
• Je travaille pieds nus. Les soulèvements de corps et les poussées de hanche sans chaussures sont parfaits. Courir et sauter pieds nus ne sont pas des choses à introduire soudainement.

Les exercices qui méritent leur place

Trois fois par semaine, 10 à 12 minutes. Ce ne sont pas des exercices "correctifs" qui remodèlent le pied ils renforcent les muscles qui soutiennent l'arche sous la charge.

1. Levé de talon à une jambe une étape: 3 séries × 101515 répétitions, 2 secondes de plus, 3 secondes de moins. L'objectif est 25 répétitions sans support par jambe.
2. Pieds courts (Tirer la boule du gros orteil vers le talon sans enrouler les orteils): 3 × 10 prises de 5 secondes, assis pendant les deux premières semaines, puis debout.
3. Inversion en bandes pour le tibiale postérieur: 3 × 15, avec un retour contrôlé de 2 secondes.
4. Marches latérales en bandesLe texte est le suivant: 3 × 15 pas dans chaque direction.
5. Le détachement roumain à une jambeLe texte est le suivant: 3 × 8 par jambe, commencez à 81212 kg et ajoutez 2 kg une fois que vous avez terminé chaque série sans vaciller.
6. Levées de doigtsLe texte est le suivant: 2 x 10 en levant seulement le gros orteil, puis seulement les quatre autres. Ça semble inutile pendant une semaine, puis ça clique.

Je cours . Utilisez des chiffres, pas de sensations.

Le coupable habituel n'est pas le pied, c'est le calendrier. Augmentez le kilométrage hebdomadaire de 10% au maximum et baissez tous les quatre semaines à 60 à 70% du kilométrage précédent. À partir de zéro, courir 2 minutes / marcher 1 minute × 8 tours, trois fois par semaine.

Une cadence de 165 à 180 pas par minute raccourcit généralement la foulée et soulage la charge à l'intérieur de la cheville. Si vous mesurez et obtenez 150, poursuivez une bosse de 5%, pas un saut de 20 pas en une séance.

Chaussures et semelles

Aucune recommandation de marque cherchez des propriétés à la place. Une chaussure qui ne se tord pas comme un chiffon quand on la tient à deux extrémités, un talon ferme et assez d'espace pour que les orteils s'étendent. Les jours où il y a beaucoup de travail, une semelle plus rigide est utile.

Les semelles peuvent réduire la douleur sur une période de 6 à 12 semaines, et c'est un moyen légitime de traverser un étirement douloureux pendant que vous développez la force. Ils ne "réparent" pas l'arche et ils ne sont pas condamnés à perpétuité. Les chaussures de course s'usent entre 600 et 800 km si la douleur revient dans un calendrier prévisible, vérifiez votre kilométrage avant de blâmer votre arc.

Quand consulter un médecin

Faites- vous évaluer par un médecin ou un physiothérapeute si:

• vous ne pouvez pas faire une seule élévation de talon sur la jambe douloureuse ou le pied est rigide (aucune arête n' apparaît sur les orteils);
• l'arche s'est effondrée à l'âge adulte, d'un côté, avec douleur et gonflement à l'intérieur de la cheville;
• vous avez un engourdissement, une brûlure ou une perte de sensation dans le pied;
• la douleur persiste plus de 6 semaines malgré une charge réduite et un travail de force constant;
• vous avez un diabète, une maladie rhumatismale ou des articulations enflées et douloureuses à plusieurs endroits.

La version courte

• Les pieds plats ne sont pas une raison pour arrêter de s'entraîner. La douleur est le signal, la forme du pied ne l'est pas.
• Faites le test de levage du talon: La flexibilité signifie continuer comme d'habitude, la rigidité signifie vérifier.
• Trois séances par semaine, 10 à 12 minutes de travail sur les jambes, les pieds et les hanches avec des séries et des répétitions qui progressent.
• Le plafond hebdomadaire augmente de 10%, avec une diminution de la charge toutes les quatre semaines.
• Les semelles sont une aide de 6 à 12 semaines, pas une solution permanente; choisissez des chaussures par rigidité, pas par marketing.