Lactosérum contre protéines végétales: Ce qui change réellement vos résultats

Le lactosérum et les protéines végétales font la même chose: Ils fournissent des acides aminés à un muscle qui se remet de l'entraînement. La question n'est pas de savoir si elles fonctionnent, mais de combien de grammes vous avez besoin pour obtenir le même effet. Vous trouverez ci-dessous les chiffres et les règles que vous pouvez appliquer dès aujourd'hui.

Où la vraie différence est

Le lactosérum est une fraction de protéine de lait, environ 20% de la protéine du lait de vache; les 80% restants sont de la caséine. Les poudres végétales proviennent généralement de pois, de soja, de riz, de chanvre ou de mélanges de ces produits.

Le premier chiffre qui compte est: leucine, l'acide aminé qui déclenche le plus fortement la synthèse des protéines musculaires. Valeur approximative par 100 g de protéines:

• Lactosérum: 101111 g de leucine
• isolate de soja: 7,5 8 g
• Isolat de protéine de pois: 88.8,5 g
• protéines de riz: environ 8 g, mais faible en lysine (environ 3 g)
• le chanvre: 66.6,5 g, plus une concentration totale de protéines inférieure dans la poudre (506060%)

Le deuxième chiffre est DIAAS, une mesure de la capacité d'utilisation des acides aminés. Le lactosérum est situé autour de 1,051.1,20; l'isolat de soja 0,901,00; le pois 0,800,85; le riz 0,400.0,50 en raison de la faible lysine. Un mélange de pois et de riz à environ 70:30 fixe à la fois la lysine et la méthionine et pousse le DIAAS dans le territoire du soja.

Combien de grammes avez-vous besoin ?

Chaque jour, une plage réaliste pour quelqu'un qui soulève est de 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, c'est 12817176 g par jour de tous les aliments combinés, pas seulement de la poudre.

Pour chaque repas, comptez 0,30.0,4 g/kg, soit 243232 g pour 80 kg répartis sur 35 repas. Le seuil pratique de leucine par repas est de 2,53 g:

• 25 g de protéines de lactosérum donnent environ 2,6 g de leucine suffisante
• 25 g de protéines de pois donnent environ 2,0 g de leucine en dessous du seuil
• 323535 g de protéines de pois donnent 2,62,8 g de leucine associée au lactosérum

Une règle de base: ajouter 2540%40% à la dose lorsque la source est à base de plantesJe suis désolé . Si votre portion de lactosérum est de 25 g de protéines, la portion de plantes est de 323535 g. Après 60 ans, le seuil augmente: utiliser 0,4 g/kg par repas et 344 g de leucine.

Vitesse et chronométrage

Le lactosérum augmente les acides aminés sanguins en 30 à 60 minutes, atteignant un pic autour de 60 à 90 minutes. Le pois et le soja sont très proches, une différence de dizaines de minutes qui ne signifie rien dans la pratique. La fenêtre post-entraînement est de 3 à 5 heures, pas 30 minutes, donc atteindre votre total quotidien compte plus que boire un shake dans le vestiaire.

Si votre apport quotidien est déjà de 1,8 g/kg provenant d'aliments ordinaires, la source de poudre est un détail, pas une décision qui change vos résultats.

Ce que montrent les comparaisons

Lorsque les protéines totales et la leucine sont assorties, les études de formation à la résistance de 8 à 12 semaines ne révèlent généralement aucune différence significative de masse maigre ou de force entre les sources de lactosérum et végétales; les écarts sont généralement inférieurs à 0,5 kg et l'erreur de mesure interne. La différence ne se manifeste que lorsque la protéine végétale est prise à la même quantité en grammes que le lactosérum, car alors la leucine est en manque.

Comment choisir dans la pratique

Si le lactose est un problème

L'isolat de lactosérum contient généralement moins de 1 g de lactose dans une portion de 25 à 30 g, tandis que le concentré en contient 3 à 5 g. La plupart des personnes intolérantes peuvent prendre jusqu'à 12 g de lactose à la fois, donc l'isolement suffit souvent. Si cela vous dérange toujours, une poudre végétale élimine complètement le problème.

Si votre estomac se plaint

Essayez une demi-portion, 12 à 15 g de protéines, pendant 5 à 7 jours, puis revenez à la pleine. Prenez- le avec un repas plutôt qu' à jeun et mélangez- le dans 300400400 ml de liquide au lieu de 150 ml. Avec le pois, le ballonnement est plus fréquent dans les 710 premiers jours et disparaît généralement.

Si vous mangez des aliments à base de plantes

Choisissez une poudre qui mélange au moins deux sources et maintenez votre apport quotidien dans la partie supérieure de la plage, 1,82,2 g/kg. Attention également à la vitamine B12, au fer et au zinc, car les aliments végétaux sont moins faciles à absorber.

Si vous regardez le coût

Comparer le prix par gramme de protéines, pas par kilogramme de poudre. Une cuve de 1000 g à 75% de protéines donne 750 g de protéines; une cuve à 90% donne 900 g. Le coût réel par portion peut varier de 20 à 30%.

La partie de l'entraînement, parce que la protéine seule ne fait rien.

La protéine est le matériau de construction; l'entraînement est le stimulus. Un cadre réaliste: 344 séances par semaine, 102020 séries dures par groupe musculaire par semaine, 612 répétitions par séries, 13 répétitions en réserve, 60120120 secondes de repos. Progressez en ajoutant 2,55 kg ou une à deux répétitions toutes les 12 semaines. Sans ça, aucune poudre ne change rien.

Quand consulter un médecin

• Si vous souffrez d' une maladie rénale ou hépatique ou d' une élévation de la créatinine supérieure à 1,2 g/ kg, vous devez d' abord vous en débarrasser, car la maladie rénale chronique est souvent gérée à 0,6 0,8 g/ kg.
• Si le ballonnement, la diarrhée ou les crampes durent plus de 2 à 3 semaines malgré une réduction de la dose.
• Immédiatement, si le lactosérum provoque des urticariens, un gonflement des lèvres ou de la gorge ou des difficultés respiratoires cela suggère une allergie au lait, pas une intolérance.
• Pendant la grossesse ou l'allaitement, ou si vous avez moins de 18 ans, avant d'ajouter un supplément.
• Si vous prenez des médicaments en cours (thyroïde, antibiotiques, immunosuppresseurs) laissez 2 à 4 heures entre le médicament et le shaker et vérifiez les interactions.
• Si vous avez une perte de poids involontaire, du sang dans les selles ou une fatigue persistante ce n'est pas une question supplémentaire.

La version courte

• Le lactosérum contient 101111 g de leucine par 100 g de protéines, les sources végétales 68,5 g, donc ajouter 2540%40% à une portion végétale.
• L'objectif est de 0,3 à 0,4 g/kg et de 2,5 à 3 g de leucine par repas et de 1,6 à 2,2 g/kg par jour provenant de toutes les sources.
• Avec la leucine et la protéine totale assorties, les résultats de 812 semaines sont essentiellement les mêmes dans les deux cas.
• Lactose et digestion, non qualité, décidez généralement de ce qui vous convient; l'isolat contient moins de 1 g de lactose par portion.
• Une maladie rénale, une réaction allergique ou des symptômes qui durent plus de 2 à 3 semaines vont chez le médecin, pas dans un forum.