Les fibres: Combien de grammes par jour et où les obtenir ?

La plupart des gens qui supposent manger suffisamment de fibres mangent environ la moitié de ce que les directives demandent. Une journée de pain blanc, de viande, de fromage, de pâtes et d'un fruit pèse entre 12 et 18 grammes. La cible est plus proche de 30.

Ce vide ne se comble pas avec de la nourriture spéciale. Il se termine avec quelques échanges et une habitude. Voici les chiffres: ce dont vous avez besoin, combien de fibres contient une vraie portion, à quoi ressemble une portion de 30 g par jour, et comment y arriver sans passer une semaine à vous sentir ballonné.

Combien de grammes par jour avez-vous besoin ?

Les directives varient selon les pays mais elles sont dans la même bande. Dans les parages . 25 g par jour pour les femmes et 30 à 38 g pour les hommes La consommation de cette substance est typique et certains conseils nationaux laissent de côté la fraction et demandent à tous les adultes environ 30 g.

Une règle qui s'adapte mieux à votre consommation: environ 14 g de fibres par 1000 caloriesJe suis désolé . À 2 000 kcal, c'est 28 g. À 3200 kcal, c'est environ 45 g, ce qui est où la règle cesse d'être utile plus sur ce qui est en dessous. Si votre apport calorique est une conjecture, Calculer vos calories et vos macros. la fibre est traitée comme la couche suivante.

Pour la plupart des gens qui s'entraînent, 25 à 35 g par jour C'est beaucoup. Il n'y a pas de preuve que 60 g soit mieux que 30 g, et beaucoup de preuves vivantes que 60 g est inconfortable.

Qu'est-ce que la fibre fait et pourquoi elle est de deux types

Les fibres sont des glucides. Votre intestin grêle ne se décompose pas. Ce qui se passe ensuite dépend de sa dissolution dans l'eau et de la capacité des bactéries de votre gros intestin à le fermenter.

• Fibre visqueuse et soluble la volaille, l'orge, les légumineuses, les pommes, les agrumes, le chia, le psyllium. Il forme un gel, ralentit la vitesse de vidange de l'estomac, aplatit l'augmentation du glucose après un repas et abaisse modestement le cholestérol LDL.
• Fibre insoluble son de blé, peaux de légumes, graines, céréales complètes. Il ajoute du volume et accélère les choses à travers l'intestin.

La vraie nourriture contient les deux, donc il est inutile de les suivre séparément. Les preuves sont plus solides pour les personnes ayant un apport en fibres plus élevé ayant des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin, ainsi que moins de problèmes de constipation. La quantité de fibres et le reste de la façon dont ces gens mangent n'est pas déterminée.

Combien de fibres contient une portion ?

C'est la partie où les gens se trompent. " Je mange des légumes " ne signifie pas grand chose si le légume est de la laitue 50 50 g de celui-ci vous donne environ 1 gramme. Les légumineuses, les grains entiers, les graines et les fruits mangés avec la peau font le gros du travail.

Les légumineuses, la source la plus forte par portion:

• haricots cuits, 150 g: environ 10 g
• pois chiches cuits, 150 g: environ 10 g
• les lentilles cuites, 150 g: environ 11 g
• pois de jardin, 150 g: environ 7 g

Un repas avec des légumineuses couvre un tiers de l'objectif quotidien. Si le point de friction est de les mettre dans un repas normal plutôt qu'une salade que vous ne ferez jamais deux fois, une soupe de poulet et de pois chiches. C'est ce à quoi ça ressemble quand c'est facile.

Céréales et pain:

• Oignon de porridge, 50 g à sec: environ 5 g
• pain à base de grains entiers, une tranche de 40 g: 2 3 g
• pain blanc, une tranche de 40 g: environ 1 g
• pâtes à base de blé entier, 80 g à sec: environ 6 g
• riz blanc, cuit à 150 g: inférieures à 1 g
• Quinoa ou sarrasin, cuit à 150 g: environ 4 g

Échange de pain blanc contre des céréales complètes et de riz blanc contre des céréales complètes Quinoa ou sarrasin ajoute 5 à 8 grammes par jour sans modifier significativement vos calories ou vos protéines.

Fruits:

• les framboises ou les mûres, 100 g: environ 6 g
• poire avec peau, 180 g: environ 5 g
• pomme avec peau, 180 g: environ 4 g
• deux kiwis: environ 4 g
• Banane: environ 3 g
• Prunes à carottes, 40 g: environ 3 g

La peau contient une bonne part de fibres, donc une pomme pelée donne nettement moins. Les fruits secs sont concentrés en fibres et en calories utiles en petites quantités, faciles à dépasser.

Les légumes:

• brocoli cuit, 150 g: environ 4 g
• pommes de terre avec peau, 200 g: environ 4 g
• carottes, 100 g: environ 3 g
• tomates, concombres et laitue, 150 g: 1 2 g

Noix et graines:

• Chia, 15 g: environ 5 g
• graines de lin moulues, 15 g: environ 4 g
• amandes, 30 g: environ 3,5 g
• les épis de maïs soufflé, 25 g: environ 3,5 g
• une demi-avocat: environ 5 g

À quoi ressemble un jour de 30 grammes ?

Rien d' exotique ici .

• Le petit déjeuner: 50 g de porridge à l'avoine avec 100 g de framboises et 15 g de chia 16 g
• Le déjeuner: un repas composé de 150 g de pois chiches cuits et 150 g de légumes 14 g
• Une collation: une pomme et 30 g d' amandes 7,5 g

Ça fait 37,5 g avant le dîner. Si vous êtes actuellement sur 15 g, cette journée est trop trop rapide. C' est comme un menu que vous choisissez: Deux de ces trois plus un dîner ordinaire vous met près de 30.

Augmenter votre consommation sans gonflement

Presque tous les problèmes avec les fibres proviennent de la vitesse, pas de la quantité. Passer de 15 à 35 grammes en une journée signifie du vent, des crampes et un intestin lourd, et c'est à ce moment que les gens décident que les fibres ne leur conviennent pas.

1. Ajoutez 5 grammes par semaine, pas plus. 15 à 30 ans, ça prend trois semaines.
2. Élevez votre eau à chaque augmentation. La fibre visqueuse lie l'eau, et sans elle les selles durcissent... le contraire de ce que vous vouliez. Si vous ne savez pas par où commencer, vérifiez combien d'eau vous avez besoin en faitJe suis désolé .
3. Étendez les fibres sur trois ou quatre repas au lieu de les charger dans un seul.
4. Introduisez les légumineuses progressivement, en commençant par une demi-portion. Pour beaucoup de gens, rincer les conserves et les faire cuire plus longtemps réduit le vent.

Les ballonnements dans les 7 à 14 premiers jours sont normaux et disparaissent généralement. La douleur, le sang et la perte de poids ne le sont pas.

Les fibres utilisées pour la découpe et la mise en vrac

En déficit, les fibres fonctionnent pour vous. Les mêmes calories que les légumineuses, les pommes de terre et les fruits vous rassasient beaucoup plus longtemps que les pâtisseries blanches, parce que le volume est plus grand et que l'estomac se vide plus lentement. Si vous coupez, asseyez-vous au sommet de la gamme, autour de 30 à 35 grammes, et construire des repas autour de lui; les chiffres pour ce genre de plan sont dans le guide de coupeJe suis désolé .

Le volume le renverse. À 3500 calories, la règle des 14 g pour 1000 kcal demande près de 50 grammes, et ça vous remplit avant même d'avoir assez mangé. Restez à 30 à 35 grammes et prenez délibérément des glucides provenant de sources pauvres en fibres: du riz blanc, des pâtes standard, du jus, du miel. En train de s'entraîner, c'est un avantage, car ça digère plus facilement.

Suppléments de fibres

La nourriture est la meilleure voie car elle apporte des vitamines, des minéraux et de l'eau avec les fibres. Une poudre de fibres, généralement du psyllium, se trouve dans deux situations: quand vous voyagez ou que vous faites des quarts de travail et que votre alimentation devient monotone, et quand vous avez une constipation chronique et que vous avez besoin d'un complément régulier et prévisible. Prenez-le avec un verre plein d'eau et ne le traitez pas comme un substitut aux légumes et aux légumineuses.

Erreurs courantes

• Comptez la salade comme fibre. La laitue, le concombre et la tomate sont principalement de l'eau. Utile, mais ils ne rempliront pas la cible quotidienne.
• Du pain brun qui n'est pas de céréales complètes. La couleur peut être obtenue à partir de malt ou de caramel aussi facilement que de farine de blé entier. Lisez l' étiquette: La farine de blé entier doit être le premier ingrédient.
• Du jus au lieu de fruits. Le jus élimine presque toutes les fibres. Une orange entière contient environ 3 g, un verre de jus moins d'un demi-gramme.
• Tout ça au dîner. 25 grammes en une seule séance est une recette pour l'inconfort.
• Plus de fibres, la même eau. La raison la plus commune pour laquelle la constipation empire au lieu d'améliorer.
• Je peigne tout. Les peaux de pommes, de poires et de pommes de terre représentent une part réelle du total.

Quand consulter un médecin

Les fibres réparent une constipation ennuyeuse. Ça ne résout pas tout. Consultez un médecin si vous avez du sang dans les selles, des douleurs abdominales sévères ou persistantes, une perte de poids que vous n'aviez pas prévue, un changement de l'habitude intestinale qui dure plus de quelques semaines ou des symptômes qui empirent précisément lorsque vous augmentez votre consommation de fibres. Si vous avez reçu un diagnostic de syndrome du côlon irritable, de maladie inflammatoire de l'intestin ou après une chirurgie intestinale, convenez de la quantité et du type de fibres avec votre médecin ou votre diététicien pour certaines personnes, l'approche opposée est utile.

Questions fréquemment posées

Les fibres comptent-elles pour les calories et les glucides ?

Sur la plupart des étiquettes, les fibres sont incluses dans le total des glucides. Il produit environ 2 kcal par gramme au lieu de 4, puisque une partie est fermentée et une autre passe inutilisée. Pour le suivi macro quotidien, cette différence est assez petite pour être ignorée.

Les fibres peuvent- elles réduire l'absorption des protéines?

Pas à des niveaux réalistes. Des quantités très élevées, supérieures à 50 à 60 grammes par jour, peuvent réduire légèrement l'absorption de certains minéraux, principalement du zinc et du fer. La réponse n'est pas moins de fibres, c'est une alimentation plus variée.

Avant ou après l'entraînement ?

Après. Un repas riche en fibres 60 à 90 minutes avant une séance provoque chez beaucoup de gens un ventre lourd et des crampes, surtout en squat ou en course. Mettez les fibres dans les repas les plus éloignés de l'entraînement.

Je mange 30 grammes et je suis encore constipé ?

Vérifiez l'eau, le mouvement et le type de fibre. Si la plupart de vos produits proviennent de son de blé, ajoutez des sources visqueuses: l'avoine, les légumineuses, les prunes, le psyllium. Si deux ou trois semaines de ça ne changent rien, c'est une conversation avec un médecin, pas une autre cuillère de son.

La version courte

• Il faut en consommer de 25 à 35 grammes par jour, soit environ 14 g par 1000 kcal. La plupart des gens sont assis entre 12 et 18.
• Les pulsations sont la source la plus puissante: 150 g cuits donnent 10 à 11 grammes.
• L'échange de pain blanc et de riz contre des versions à grains entiers vaut 5 à 8 grammes par jour.
• Augmentez de 5 grammes par semaine et augmentez votre eau en même temps.
• Ne cherchez pas trop de carburants. 30 à 35 grammes suffisent et le reste devrait être digéré facilement.
• Le sang dans les selles, une douleur intense ou une perte de poids non planifiée sont un problème de médecin, pas un problème de fibres.