Les fibres: combien et d'où

La fibre est la partie de la nourriture végétale que vous ne digérez pas complètement, mais elle fait du bon travail: Il ralentit la vidange gastrique, nourrit les bactéries du côlon et vous empêche de trop manger quand les calories sont faibles. La plupart des personnes qui font de l'exercice atteignent régulièrement leurs objectifs en protéines et en calories et manquent ensuite de fibres de dix grammes ou plus par jour. Voici la quantité dont vous avez besoin, où l'obtenir et comment augmenter votre consommation sans passer une semaine ballonnée.

Combien est suffisant ?

Le numéro de travail est: 25 g par jour pour les femmes et 30 à 38 g pour les hommesJe suis désolé . Une règle plus précise qui s'adapte à votre consommation est 14 g de fibres par 1000 kcalJe suis désolé . Manger 2200 kcal signifie viser environ 31 g. Sur 3000 kcal en phase de construction, environ 42 g.

La plupart des gens consomment 15 à 20 g par jour, ce qui signifie que vous manquez d'environ une tasse de légumineuses cuites. Plus n'est pas automatiquement mieux: Plus de 50 à 60 g par jour, vous obtenez rarement un avantage supplémentaire, et vous obtenez souvent des gaz, des ballonnements et une absorption réduite de zinc et de fer à partir du même repas.

D'où viennent les fibres ?

Les chiffres ci-dessous sont pour les aliments que vous mangez. En mémoriser trois ou quatre de chaque groupe, vous pouvez arrêter de lire les tableaux.

Les légumineuses, le meilleur revenu

• Lentilles cuites, 100 g: 8 gJe suis désolé . Une portion de 200 g donne 16 g, la moitié de votre objectif quotidien.
• Graines de pois chiches cuites, 100 g: 7,5 g
• Graines de haricots cuites, 100 g: 6 à 7 g
• Graines de pois verts, 100 g: 5 g

Grains et céréales

• Oignon, 50 g à sec: 5 g
• Pain à grains entiers, une tranche de 40 g: 2,5 à 3 g
• Pâtes de blé entier, 100 g cuites: 4 g (blanc: 1,5 g)
• riz brun, cuit à 150 g: 2,5 g
• Des popcorn, 30 g: 4 g

Fruits et légumes

• Rameaux, 100 g: 6,5 g
• Poire avec peau, moyenne 180 g: 5 g
• Pommes avec peau, moyenne: 3,5 g
• Brocoli cuit, 150 g: 4,5 g
• Pâtes avec peau, 200 g: 4 g
• Prunes à carottes, 40 g: 3 g
• Banane, moyenne: 3 g

Graines et noix

• Chia, une cuillère à soupe (12 g): 4 g
• Graines de lin broyées, une cuillère à soupe (10 g): 2,7 g
• Amandes, 30 g: 3,5 g
• Avocat, une demi-cuillère: 5 g

Il y a deux choses qui manquent aux gens. Premièrement, la peau contient une grande partie des fibres, de sorte qu'une pomme ou une pomme de terre pelée perd 30 à 50% de ses fibres. Deuxièmement, le jus n'est pas un fruit: Un verre de jus de 250 ml contient moins de 1 g de fibres, tandis qu'une orange entière en contient 3 g.

Comment arriver à 30 g ?

Ne pas passer de 15 à 35 g pendant la nuit. C'est la voie la plus rapide pour gonfler et arrêter. Ajouter environ 5 g par semaine et donnez à votre instinct trois à quatre semaines.

1. Première semaine: remplacer le pain blanc par du grain entier et ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues au petit déjeuner. Environ +5 g.
2. Deuxième semaine: ajouter 150 g de légumineuses cuites au déjeuner, trois ou quatre jours par semaine. Environ 9 grammes à cette époque.
3. 3ème semaine: deux fruits par jour avec la peau, plus 200 g de légumes au dîner. Environ 8 grammes.
4. 4ème semaine: passer du riz blanc ou des pâtes à la version à grains entiers en deux repas. Environ +4 g.

Suivez tout pendant exactement un jour, dans une application ou sur papier. Vous n'avez pas besoin de compter pour toujours, mais jusqu'à ce que vous voyiez le nombre que vous devinez.

Les fibres et la formation

Les fibres aident toute la journée sauf juste avant le travail. Prenez le repas deux à trois heures avant une séance intense. moins de 5 g de fibresLe texte est le suivant: du riz blanc ou des pâtes, de la viande ou des œufs, un peu de fruit sans peau. Une grande assiette de haricots une heure avant 5 séries de 5 squats est une crampes qui attend de se produire.

En déficit, les fibres fonctionnent pour vous. Un repas avec 35 g de protéines et 10 g de fibres vous rassasie deux à trois heures de plus que les mêmes calories de la pâtisserie blanche. Si vous avez 1800 kcal et que vous avez constamment faim, vérifiez les fibres avant de changer de calories.

Si vous avez des gaz et des crampes en milieu de séance, regardez ce que vous avez mangé au cours des trois dernières heures avant de réécrire votre régime.

L'eau et les erreurs habituelles

Les fibres lient l'eau. Augmentez les fibres en buvant un litre par jour et vos selles deviennent plus dures, pas plus douces. Le but est de: 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel, plus 500 à 750 ml par heure d'entraînement. Pour un haltérophile de 80 kg, c'est à peu près 2,5 litres plus ce que vous buvez au gymnase.

• Tout à la fois. Un saut de 15 g en une seule journée provoque presque toujours des ballonnements.
• S'appuyant sur de la poudre au lieu de nourriture. Le psyllium et les fibres similaires peuvent combler un vide de 3 à 5 grammes, mais ils n'apportent pas le potassium, le magnésium et les polyphénols que les aliments.
• Je fais confiance au mot "grain entier" sur le devant. Tournez le paquet et cherchez au moins 6 g de fibres par 100 gJe suis désolé .
• Couper des fruits à cause du sucre. Deux pommes par jour ne vont pas briser un plan réaliste.

Quand consulter un médecin

La fibre résout les problèmes de lenteur. Il ne résout pas tout, alors consultez un médecin si vous avez:

• sang dans les selles ou selles noires et goudronnées
• perte de poids involontaire, par exemple 5 kg sur deux ou trois mois sans changement de régime alimentaire
• un changement des habitudes intestinales qui dure plus de trois ou quatre semaines
• douleur qui vous réveille la nuit ou vomissements persistants
• anémie ou faible teneur en fer dans le sang sans cause claire

Si le cancer colorectal est un gène familial, demandez-vous un dépistage plus tôt que la règle générale; sans facteurs de risque, le dépistage commence généralement vers l'âge de 45 ans. Et si l'augmentation des fibres provoque des crampes et une diarrhée sévères, ce n'est pas une raison pour arrêter, mais pour se faire dépister pour un syndrome du côlon irritable ou une intolérance.

La version courte

• L'objectif est de 25 g pour les femmes, de 30 à 38 g pour les hommes, soit 14 g par 1000 kcal.
• Les légumineuses sont la voie la plus rapide: 200 g de lentilles cuites donnent 16 g.
• Augmentez la dose d'environ 5 g par semaine sur quatre semaines, pas en une journée.
• Gardez le repas de pré-entraînement sous 5 g de fibres; chargez le reste de la journée.
• Pour avoir plus de fibres, il faut environ 2,5 litres d'eau par jour, sinon l'effet est inversé.