Quinoa et sarrasin: les quantités réelles de protéines et comment les cuire

Le quinoa et le sarrasin sont presque toujours vendus avec le mot protéine, alors commencez par le nombre qui compte: Une portion normale de quinoa cuit vous donne environ 8 g de protéines. C'est moins de deux œufs.

Rien de tout ça ne les rend mauvais. Cela signifie simplement les traiter comme ce qu'ils sont: un glucide avec des fibres décentes et un peu de protéines. Sur l'assiette, ils remplacent le riz et les pâtes, pas le poulet.

Les nombres pour une portion réelle

Tout ce qui est en dessous est une moyenne arrondie. Les chiffres varient selon la variété, la quantité d'eau consommée par le grain et la durée de cuisson. Utilisez- les donc comme guide plutôt que comme mesure.

À sec, par 100 g:

• Le quinoa: environ 370 kcal, 131414 g de protéines, 7 g de fibres, 60 g de glucides.
• Grains de sarrasin: environ 340 kcal, 121313 g de protéines, 10 g de fibres, 65 g de glucides.

Le problème est que personne ne mange 100 g de séchage en une seule séance. Une portion réaliste est de 507070 g secs, qui s'épanouit à 150200200 g cuits une fois que le grain prend de l'eau.

Cuits, par 100 g:

• Le quinoa: environ 120 kcal, 4,4 g de protéines, 2,8 g de fibres.
• Le sarrasin: environ 90 kcal, 3,4 g de protéines, 2,7 g de fibres.

Ainsi, une portion sèche de 60 g donne environ 220 kcal, 8 g de protéines et 4 g de fibres pour le quinoa, et 205 kcal, 7,5 g de protéines et 6 g de fibres pour le sarrasin. Le sarrasin est nettement supérieur en fibres; le quinoa l'emporte en protéines.

Pour le contexte, le riz blanc cuit contient environ 2,5 g de protéines par 100 g et les pâtes cuites environ 5 g. Le quinoa est presque le double du riz, et c'est toujours un plat d'accompagnement. Si vous servez par œil plutôt que par écaille, être 203030 g de grain sec est tout à fait ordinaire, et juger les portions par les yeux C'est là que la plupart des totaux quotidiens s'effondrent discrètement.

Comment les cuisiner ?

Le quinoa

• Rincer dans un tamis fin sous de l'eau froide pendant 30 à 60 secondes. La couche extérieure est amère et vous la goûterez si vous sautez ceci.
• Utilisez 1 partie de quinoa pour 1,75 parts2 parties d'eau, et salinez l'eau au début.
• Apportez à ébullition, laissez cuire au four au plus bas, couvrez et laissez cuire 12 à 15 minutes.
• Retirez-le du feu, laissez-le couvert pendant 5 minutes, puis enlevez-le avec une fourchette. On le fait quand on voit la fine spirale blanche autour de chaque grain.

Le sarrasin

• Le rinçage est facultatif, mais une minute ou deux dans une casserole sèche rend la saveur de noix beaucoup plus forte.
• Utiliser 1:2 avec de l'eau, faire bouillir, puis faire bouillir à feu doux pendant 1012 minutes.
• Ne le mélangez pas pendant qu'il cuit. Le sarrasin se décompose plus vite que le quinoa et devient du bouillon sans trop de provocation.
• Les grains rôtis plus foncés conservent leur forme et leur goût; les grains blancs non rôtis sont plus doux et plus doux.

Les deux sont bien conservés, alors faites cuire 200250250 g à sec en une seule fois, refroidir et conserver au réfrigérateur pendant trois ou quatre jours. Ça élimine l'excuse principale pour commander un vendredi.

Les adapter à la journée

Le modèle le plus simple: 150 à 200 g de céréales cuites, 120 à 150 g de protéines et quelques poignées de légumes. Le grain est chargé de glucides et de satiété; la protéine provient d'ailleurs.

Pour le petit déjeuner, Oignons de porridge sont toujours l'option la plus pratique plus rapide et plus facile à mélanger avec le yogourt. Le quinoa et le sarrasin occupent une place de choix au déjeuner et au dîner, ou au froid le lendemain comme base de salade.

Qui sont bons et qui ne le sont pas.

Ils conviennent à tous ceux qui mangent trop peu de fibres, à tous ceux qui manipulent mal le blé et à tous ceux qui trouvent du riz blanc qui arrêtent de travailler dans l'heure. Avec des légumineuses, ils font une assiette végétarienne solide.

Elles vous conviennent moins si vous avez du mal à manger suffisamment de calories. La fibre et le volume ne sont pas bons pour vous, et le riz ou les pâtes sont plus faciles à absorber. Si votre estomac est sensible, ajoutez des fibres progressivement une portion par jour pendant la première semaine. Et si l'argent est serré, l'avoine vous donne une image nutritionnelle très similaire pour une fraction du prix.

Des combinaisons faciles

• 180 g de quinoa cuit, 150 g de poitrine de poulet rôti et salade: environ 50 g de protéines, 480 kcal.
• 150 g de quinoa cuit, deux œufs et légumes sautés: environ 20 g de protéines, 350 kcal.
• 200 g de sarrasin cuit, 240 g de sarrasin égoutté Piment en conserve et une cuillère à soupe d'huile d'olive: 24 g de protéines, 590 kcal. Respectable, mais vous voulez du yogourt pour 30 g.
• Salade froide: 150 g de quinoa cuit, une boîte de thon, de concombre et de citron 32 environ 32 g de protéines pour environ 300 kcal.

Idées fausses courantes

"Le quinoa est une protéine complète, donc il remplace la viande"

Le profil des acides aminés du quinoa est vraiment meilleur que celui de la plupart des céréales, et cette partie n'est pas contestée. Mais le profil et la quantité sont deux choses différentes. 8 grammes par portion ne suffit pas pour 150 g de poulet ou de viande. trois œufs, quelle que soit la situation.

"Le sarrasin est une céréale, donc il contient du gluten"

Le sarrasin n'est pas du tout apparenté au blé il est la graine d'une plante plus proche de l'oseille et de la rhubarbe, et par lui-même il est sans gluten. Le piège est au magasin: Beaucoup de farine de sarrasin et de nouilles de sarrasin sont coupées avec de la farine de blé. Lisez les ingrédients plutôt que le devant de l'emballage.

"Sans gluten, moins de calories"

Les deux n'ont rien à voir. Le quinoa cuit est d'environ 120 kcal par 100 g, le riz blanc cuit est d'environ 130. La différence est dans les fibres et la plénitude, pas dans les calories.

"Cela coûte plus cher, donc ça doit être mieux"

Le prix du quinoa est souvent plusieurs fois supérieur à celui de l'avoine. Il bat le riz blanc, mais l'écart entre le quinoa et l'avoine est faible et vaut rarement la différence de prix.

Quand consulter un médecin

L'allergie au sarrasin est réelle et non triviale. Une éruption cutanée, un gonflement des lèvres ou de la gorge ou une difficulté à respirer peu après avoir mangé nécessitent des soins d'urgence, pas un "attendre et voir".

Si vous évitez le gluten en raison d'une maladie cœliaque diagnostiquée, cherchez une étiquette certifiée sans gluten les deux céréales sont souvent transformées dans des installations qui traitent le blé. Et si le ballonnement persiste pendant des semaines après avoir augmenté les fibres, ou si vous avez des douleurs, du sang dans les selles ou une perte de poids imprévue, c'est une question pour un médecin généraliste plutôt que pour un ajustement de la recette.

La version courte

• Une portion sèche de 60 g donne environ 8 g de protéines et 2052220 kcal. C'est un plat d'accompagnement, pas une source de protéines.
• Le sarrasin est le plus riche en fibres (environ 6 g par portion); le quinoa est le plus riche en protéines.
• Le quinoa: rincer, 1:2 avec de l'eau, 121515 minutes, 5 minutes de repos. Le sarrasin: 1:2, 10 à 12 minutes, pas de remuement.
• Ajoutez toujours une source de protéines distincte viande, œufs, yogourt ou légumineuses.
• Les chiffres changent avec la préparation, alors traitez-les comme un guide plutôt qu'une mesure précise.