Soupe de poulet et de pois chiches: quatre portions, 36 g de protéines chacune

Une soupe de poulet et de pois chiches à quatre portions avec des quantités exactes, une méthode étape par étape et une estimation d'environ 36 g de protéines et 345 kcal par portion.

La question habituelle à propos de la soupe: Un bol de ça peut remplacer un bon repas, ou tu reviendras au frigo une heure plus tard ? Avec du poulet et des pois chiches dans le pot, ça tient. Cette version contient environ 36 g de protéines par portion, cuit dans une casserole et a un meilleur goût le deuxième jour que le premier.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je suis là. Cuisson: Une demi-heure. Total: 45 minutes. Je suis désolé. Il sert: 4 autres (environ 450 ml par bol).

Coupez le poulet pendant que l'oignon et la carotte se ramolissent et la plupart des préparations disparaissent dans le temps de cuisson, ce qui réduit le travail à environ 35 minutes.

Ingrédients

500 g de poitrine de poulet sans peau et sans os, coupé en cubes de 2 cm
240 g de pois chiches en conserve égouttés (une conserve de 400 g)
1,2 l de bouillon de poulet ou d'eau à faible teneur en sel
120 g d'oignon (1 moyenne), haché finement
150 g de carotte (2 moyennes), tranchées
100 g de céleri (2 tiges), tranchés
8 g d'ail (2 gousses), hachés
200 g de pâte à modeler
20 ml d'huile d'olive (2 cuillères à soupe)
5 g de cumin moulu (1 cuillère à soupe)
5 g de piment sucré (1 c. à soupe)
20 ml de jus de citron (moitié de citron)
10 g de persil frais
sel et poivre noir au goût.

Métode de traitement

Réchauffez l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon, la carotte et le céleri et faites cuire pendant 6 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'oignon devienne doux et translucide.
Ajoutez l'ail, le cumin et le piment. Remuer pendant environ 60 secondes, juste jusqu'à ce que les épices sentent chaud. Brûlez-les et le pot devient amer.
Mettez le poulet et faites frire pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que l'extérieur devienne blanc. Il n'a pas besoin de cuire par ici; il finit dans le liquide.
Versez la passata, mélangez et laissez bouillir pendant 2 minutes pour cuire le bord tranchant.
Ajoutez le stock et les pois chiches bien rincés. Mettez à bouillir, puis laissez le feu à un feu doux.
Faire cuire à feu doux pendant 18 à 20 minutes. Le poulet est fini quand il se déchire sous une fourchette.
Pour un bol plus épais, prenez une cuillerée de pois chiches avec un peu de liquide, broyez-les avec une fourchette et remettez-les. Ça épaissit la soupe sans farine ni crème.
Retirez la casserole du feu, puis mélangez le jus de citron, le sel, le poivre et le persil haché. Le citron est le dernier à s'y mettre. Un long bouillon l'aplatit.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus et divisé par quatre. Les chiffres réels varient selon la maigreur du poulet et la quantité de sel et de sel utilisés.

Calories: environ 345 kcal
Protéines: environ 36 g
Les glucides: environ 26 g (environ 7 g de fibres)
Le gras: environ 9 g

Pour 345 calories, c'est un bon rapport, avec des protéines transportant près de la moitié de l'énergie dans le bol. Si vous visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, une portion couvre entre un cinquième et un tiers du total quotidien pour une personne de 75 kg.

Les échanges et les variations

La cuisse de poulet au lieu du sein ajoute environ 5 g de graisse et 45 calories par portion et enlève environ 3 g de protéines. Il reste également plus juteux si vous prévoyez de réchauffer la soupe plusieurs fois.

Version sans viande: Laissez tomber le poulet, doublez les pois chiches (480 g de riz égoutté) et ajoutez 150 g de lentilles rouges. La protéine est de 18 g par portion, alors ajoutez une tranche de pain et de fromage au fromage au lait ou un œuf cuit.

Les haricots blancs remplacent les pois chiches, et les haricots blancs aussi. Quinoa ou sarrasin ajouter du quinoa pour les 15 dernières minutes seulement, sinon il s'effondre.

Tu veux plus chaud ? Une demi-cuillère à café de flocons de piment avec les autres épices. - Plus crémeux ? Remuer 100 g de yogourt grec dans le bol plutôt que dans la casserole; dans le liquide bouillant, il se fend.

La soupe dure 3 jours au réfrigérateur et environ 2 mois au congélateur. Les jours où il n'y a pas de poulet cuit et pas le temps de cuisiner, thon en conserve Il va mettre des protéines dans le bol.

En bref ,

Une poêle, 45 minutes, quatre portions à environ 36 g de protéines et 345 calories chacune. Le poulet porte la protéine, les pois chiches apportent des fibres et une résistance, et le citron à la fin arrête tout le goût plat. Pour un profil macro similaire dans un repas plus sec et plus rapide, poulet friteur à l'air avec riz effectue le même travail, et une salade de bulgur et de poulet. couvre les jours où vous mangez à votre bureau.