Les femmes: Apprendre à monter avec une barre vide.

Une barre olympique vide pèse 20 kg, ou 15 kg si votre salle de gym a une barre pour femmes. C'est assez lourd pour que le ascenseur ait un sens et assez léger pour le répéter cent fois sans que votre bas du dos ne vous le rappelle le lendemain matin. Pour un débutant, la question n'est jamais de savoir si vous êtes assez fort, mais de savoir si vous connaissez l'ordre des mouvements.

Pourquoi tu commences par une barre, pas des haltères ?

Le détachement est un mouvement de hanche, pas un mouvement de dos. Les hanches se déplacent vers l'arrière, les genoux se plient juste assez pour laisser passer la barre, et la colonne vertébrale tient une position du sol vers le haut. Le dos travaille pour rester immobile; le levage est effectué par les fessiers et les hamstrings.

Un bar vous apprend ça plus vite que tout. Il force vos bras à rester près de votre corps et la charge à monter jusqu'aux jambes, et il vous dit immédiatement quand quelque chose ne va pas: Si la barre dérive de vos tibias, votre poids a décalé vers l'avant. Avec un haltère ou un kettlebell, la charge est suspendue devant vous, et le fait de tourner votre dos devient très facile à manquer.

Un détail attrape presque tout le monde. Un bar vide sans plaques se trouve à environ 3 cm du sol, mais avec des plaques de 20 kg de taille réelle, le bar se trouve à environ 22 cm de haut, et c'est la hauteur autour de laquelle l'ascenseur a été conçu. En tirant une barre nue du sol, vous vous placez bien plus bas que d'habitude et un dos plat est beaucoup plus difficile à tenir.

La solution est simple: utiliser des plaques légères de diamètre complet, généralement en caoutchouc de 5 ou 10 kg, ou appuyer la barre sur des blocs ou sur les broches de sécurité les plus basses d'un support. Vous voulez pratiquer la vraie hauteur de départ plutôt que de vous battre dans une position artificiellement profonde.

Le réglage: pieds, barre, prise

Les pieds sont à la largeur de la hanche, pas à la largeur des épaules. C'est plus étroit que la plupart des gens ne le pensent... assez d'espace pour les deux poings entre vos talons. Les orteils indiquent 10 à 15 degrés.

La barre est au milieu de ton pied. En position verticale, cela le met à 2 à 3 cm de vos tibias et coupe au milieu de votre chaussure, pas au-dessus de vos orteils.

Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez prendre la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes. Les bras restent droits et, vu de côté, verticaux. Ensuite, baissez vos hanches assez pour que vos tibias touchent la barre, et soulevez votre poitrine pour que votre dos soit plat.

Dans une bonne position de départ, les épaules sont légèrement en face de la barre, ni au-dessus ni derrière. Regardez le sol à deux ou trois mètres de là, car un menton levé vous entraîne dans une extension du cou. Avant de tirer, retirez le relâchement: Tirez doucement jusqu'à ce que la barre clique contre les plaques.

Une répétition, pas à pas.

1. Respirez dans le ventre plutôt que dans la poitrine et appuyez sur la taille comme si vous attendiez un coup de poing léger. Maintenez l'air au sommet.
2. Poussez le sol avec vos jambes. Ne pensez pas à tirer avec vos bras.
3. La barre monte jusqu'aux cuisses et aux cuisses, touchant vos jambes ou à un millimètre d'elles tout le temps.
4. Les épaules et les hanches se lèvent à la même vitesse. Si vos hanches se détachent en premier, la barre dérive vers l'avant.
5. Au sommet, serrez vos fesses et tenez-vous debout. Pas de recul, pas de poussée des hanches au-delà de votre corps.
6. En bas à l'envers: Les hanches arrière d'abord, les genoux pliant seulement une fois que la barre les passe. Comptez deux secondes jusqu'à la piste.
7. Une fois la barre posée, réinitialisez. Vérifiez la position des pieds et de la barre, puis respirez à nouveau.

Pendant les premières semaines, prenez chaque représentant d'un point mort avec une courte pause sur le sol. Le saut cache les erreurs et vous apprend à partir de l'élan au lieu de la tension.

Les cinq erreurs les plus courantes

Les hanches en haut en premier. La barre reste posée, les hanches se soulèvent et l'ascenseur se transforme en une courbe sur la taille. Je vais le réparer . Faites la première répétition délibérément lentement et maintenez votre poitrine au même angle pendant les trois premières secondes.

La barre s'éloigne de tes jambes. Chaque centimètre de creux vous charge davantage le bas du dos. Je vais le réparer . Tirez la barre vers vous en vous levant, assez fort pour laisser des marques sur vos tibias. Les chaussettes longues s'occupent du reste.

On s'accroupit au lieu de se pencher. Les hanches commencent trop bas, les genoux poussent vers l'avant et la barre les heurte. Je vais le réparer . tenir 15 cm d'un mur avec le dos et s'entraîner à toucher le mur avec les hanches sans plier les genoux, 2 séries de 10.

Un haut de dos arrondi. Avec une barre de lumière, cela signifie généralement une tension manquante plutôt qu'une faiblesse. Je vais le réparer . Avant de tirer, serrez vos aisselles comme si vous écrasiez un citron sous chaque bras.

Je me penche vers le haut. Ça n'ajoute rien et c'est mauvais pour le bas du dos. Je vais le réparer . Finissez avec les côtes, les hanches et les chevilles en une seule ligne, et arrêtez-vous là.

Filmez-vous de côté, à la hauteur de la hanche, toutes les trois séances. Une vidéo de 30 secondes en dit plus que les sentiments, parce que presque personne ne sent exactement ce que fait sa colonne vertébrale au milieu du levage.

Un plan de six semaines

Semaines 1 et 2: deux séances par semaine, 5 séries de 5 avec la barre vide, 60 à 90 secondes entre les séries. Réchauffez le motif d'abord avec 2 séries de 10 touches de hanche murale et 2 séries de 8 détachements roumains avec la barre nue.

Semaines 3 et 4: si les 25 répétitions sont identiques, ajouter 2,5 kg par séance (1,25 kg par côté). On est à 4 séries de 5. Si la technique tombe en panne, répétez le même poids pour une autre séance au lieu de pousser.

Semaines 5 et 6: 3 séries de 5, ajoutant 2,5 kg par séance tant que les répétitions restent propres. À la fin de la semaine 6, la plupart des femmes qui commencent à zéro pèsent entre 35 et 55 kg, mais la fourchette est large et le nombre n'est pas le point.

Portez des chaussures à semelle plate et ferme plutôt que des baskets avec un rembourrage épais. Vous n'avez pas besoin de ceinture pendant les premiers mois. Si le mouvement sous charge vous dérange, il vaut la peine de vérifier votre taille de soutien-gorge sportif et votre niveau de soutienParce qu'un mauvais coup change discrètement la façon dont vous tenez vos épaules.

Une fois les six semaines terminées, passer à un bloc d'entraînement approprié et traiter des plateaux est couvert dans le guide de formation. technique et programmation du soulèvement en charge de la mortJe suis désolé . La même approche à partir de zéro fonctionne pour les le squat, et si vous revenez après une longue pause, travaillez à travers Les six premières semaines de gym. avant de commencer à ajouter des assiettes.

La force varie selon le cycle menstruel, et c'est normal. Il n'y a aucune raison de manquer une séance d'entraînement pendant vos règles, mais il est judicieux de changer de poids d'un jour ou deux si vous vous sentez nettement à plat.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez une douleur qui rayonne dans la jambe, un engourdissement ou une faiblesse dans le pied ou un mal de dos qui dure plus de quelques jours et ne s'atténue pas avec le repos. Rien de tout ça ne peut être résolu par une meilleure technique.

Il en va de même pour une fuite d'urine ou une sensation de pression dans le bassin lorsque vous vous détendez. C'est courant, surtout après l'accouchement, et un physiothérapeute spécialisé en santé pelvienne a des outils concrets pour cela. En attendant, baissez le poids et évitez de retenir votre souffle sur des ensembles durs.

Le dédefaut n'est pas automatiquement interdit pendant la grossesse, mais les règles changent au cours du trimestre. ce qui est sûr à chaque trimestre et d' accord avec votre médecin. Après toute chirurgie abdominale, attendez le dégagement, peu importe votre état.

La version courte

• Une barre vide de 20 kg (ou 15 kg) est suffisante pour l'apprentissage; placez-la à environ 22 cm en utilisant des plaques ou des blocs légers de diamètre complet.
• Pieds largeur hanche, barre au milieu du pied, bras verticaux, épaules légèrement devant la barre.
• Poussez le sol, tenez la barre contre vos jambes, soulevez les hanches et les épaules ensemble et tenez- vous debout sans vous pencher.
• Le plan: Deux séances par semaine, 5x5 puis 4x5 puis 3x5, ajoutant 2,5 kg seulement une fois chaque représentant ressemble.
• Douleur aux jambes, engourdissement ou fuite sous pression signifie un contrôle médical, pas une technique.