Les mythes sur les femmes et l'entraînement avec poids: Ce qui est réellement vrai

Si vous êtes une femme qui vient de commencer à soulever des poids, vous avez probablement déjà entendu cinq ou six choses qui ne sont tout simplement pas vraies. Le problème est que ces mythes vous poussent vers une formation trop facile et qui ne donne aucun résultat. Voici comment ça marche réellement, et à quoi ça ressemble à la salle de gym.

1er mythe: " Je deviens grossière en soulevant des objets "

La femme moyenne a environ 15 à 20 fois moins de testostérone que l'homme moyen, et la testostérone est l'un des principaux facteurs de la quantité de muscle que vous construisez et à quelle vitesse. Dans votre première année d'entraînement sérieux, avec suffisamment de nourriture et de sommeil, un gain réaliste est 2 à 4 kg de muscle réelJe suis désolé . Après cela, il tombe à 1 à 2 kg par an, et éventuellement moins.

En d'autres termes, il n'y a pas de scénario où vous vous réveillez accidentellement encombrant. Les femmes qui ont l'air nettement musclées y travaillent depuis 5 à 10 ans avec une nutrition très précise, et souvent avec l'aide de pharmacologues. Le regard ferme et défini que la plupart des femmes recherchent vient du levage, pas de l'évitement.

Mythe 2: " Les femmes ont besoin de haltères de 2 kg et de 20 répétitions "

Le muscle grandit quand une série est assez dure, et cela se produit sur une large gamme de répétitions environ 5 à 30 tant que vous finissez 1 à 3 répétitions sans défaillanceJe suis désolé . Un haltère de 2 kg pour 20 répétitions ne répond presque jamais à cette barre.

Un cadre qui fonctionne:

• 3 à 4 séances par semaine, 45 à 60 minutes chacun.
• 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, répartis sur deux jours.
• Les ascenseurs composés: squat, levage en position morte ou une variante, press, row, pull-up ou lat pull-down, lunge.
• Progression: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétition sur chaque ensemble, ajouter 2,5 à 5 kg ou une répétition par jeu.

Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries de levages composés. Si vous êtes essoufflé après 45 secondes et que votre prochain set est pire, vous n'avez pas ajouté de cardio vous avez juste dégradé votre entraînement en force.

Mythe 3: " L'exercice physique brûle les graisses, les poids les couvrent "

La perte de graisse provient d'un déficit calorique, pas d'un type d'entraînement. Un déficit viable est de 300 à 500 kcal par jour, qui produit 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine pour une femme de 70 kg, environ 0,2 à 0,35 kg.

Le travail de levage pendant un régime est de garder le muscle que vous avez déjà. Sans entraînement de force, une partie significative du poids que vous perdez provient des muscles, vous finissez donc plus léger mais plus doux. Le cardio est un complément utile: 8 000 à 10 000 pas par jour et 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent.

Mythe 4: " Vous ne devriez pas soulever de lourdes charges pendant vos règles. "

La recherche ne montre pas une baisse constante de la force à travers les phases du cycle menstruel les différences sont petites et très individuelles. Si vous vous sentez bien, entraînez-vous normalement. Si vous avez de graves crampes ou si vous avez mal dormi, réduisez la charge de 10 à 20% et faites une séance par exercice au lieu de sauter complètement la séance.

Ce qui compte: Un saignement plus important peut drainer les réserves de fer, et une faible ferritine ressemble à une perte de conditionnement qui n'a rien à voir avec votre entraînement.

Mythe 5: " Les crunches rendent l'estomac plat "

La réduction de tache n'existe pas. 200 crunches brûlent 20 à 40 kcal et ne changent pas la façon dont votre corps tire la graisse de la génétique. Le travail abdominal fait ce que tout autre exercice fait: Ça renforce les muscles sous. Deux fois par semaine, trois à quatre séries, c'est suffisant.

Mythe 6: " Les protéines sont pour les hommes "

La cible est ... 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une femme de 65 kg, c'est de 105 à 145 g, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 40 g. Cela ressemble à 150 g de poulet (environ 35 g), 200 g de yaourt grec (environ 20 g), 3 œufs (environ 18 g), 150 g de pois chiches (environ 13 g).

Les femmes qui font du lifting ont souvent une consommation de calcium (environ 1.000 mg par jour) et de calories en dessous de la moyenne. La malnutrition chronique est la raison la plus fréquente pour laquelle l'entraînement "arrête de fonctionner".

Si vous vous entraînez et mangez de la même façon depuis des mois sans rien changer, le problème est presque toujours trop peu de nourriture, trop peu de sommeil ou trop peu de poids sur la barre. Rarement la sélection d'exercices.

Quand consulter un médecin

Le lifting est sans danger pour la grande majorité des femmes en bonne santé, mais il y a quelques choses qui ne devraient pas être résolues sur Internet:

• Aucune période pour 3 mois ou plus sans grossesse un signe que l'apport énergétique est trop faible, avec un risque réel pour la santé des os.
• Douleur à la hanche, à la cuisse ou au pied qui dure plus de 2 semaines et aggravation sous charge (fracture par contrainte possible).
• Fuite d'urine lors de squats, de sauts ou de toux ou sensation de pression pelvienne demandez une référence à un physiothérapeute du plancher pelvien.
• La grossesse et les 6 à 8 premières semaines après l' accouchement le plan d' entraînement doit être confirmé par votre médecin.
• Douleur thoracique, évanouissement, une fréquence cardiaque au repos anormalement élevée, ou essoufflement hors de proportion à l'effort.
• Fatigue persistante malgré un bon sommeil il vaut la peine de vérifier le taux de ferritine et de thyroïde dans le sang.

La version courte

• Les poids ne vous rendront pas encombrants. 2 à 4 kg de muscle en une année, puis 1 à 2 kg par an.
• Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, 10 à 20 séries par groupe musculaire, 5 à 30 répétitions avec 1 à 3 répétitions en réserve.
• La graisse se dégage par un déficit de 300 à 500 kcal; le levage est ce qui maintient le muscle pendant qu'il le fait.
• Il faut viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kg par jour et cesser de manger trop peu.
• Pas de règles depuis 3 mois, douleur de plus de 2 semaines, ou fuite d'urine consultez un médecin, pas un forum.