Le régime de 1200 calories: Pourquoi est-ce trop bas pour la plupart des femmes ?

Tapez "perdre du poids rapidement" dans n'importe quelle application de suivi et elle vous donne 1200 calories. Pour la plupart des femmes qui s'entraînent, ce n'est pas un objectif ambitieux c'est un objectif qui s'effondre en trois semaines environ, en prenant généralement un peu de muscle avec lui. Voici pourquoi le nombre est trop faible, et comment en trouver un qui ne l'est pas.

D'où vient le nombre 1200 ?

Personne n'a calculé 1200 pour vous. C'est un chiffre rond transmis à travers des décennies de régimes populaires comme une sorte de limite inférieure, et les applications l'utilisent souvent comme plancher une fois que vous leur demandez un kilo par semaine.

Le même chiffre tombe sur une femme de 50 kg qui travaille à un bureau et sur une femme de 78 kg qui soulève quatre fois par semaine. Un numéro, deux corps complètement différents.

Ce que vous brûlez en une journée

Le taux métabolique au repos ce qu'il en coûte simplement de rester immobile et de respirer est généralement compris entre 1.300 et 1.500 calories pour une femme de 60 à 75 kg. C'est avant de sortir du lit.

Si l'on ajoute la marche, le travail, les tâches ménagères et les déplacements, la plupart des femmes obtiennent entre 1.800 et 2.300 calories par jour. Une séance de musculation de 45 à 60 minutes ajoute environ 150 à 250 sur le dessus, ce qui est moins que ce à quoi on s'attend, bien qu'elle s'accumule sur une semaine.

Les calculatrices sont des estimations plutôt que des mesures, et il est normal que les taux soient de 10 à 15% dans les deux sens. Prenez le nombre comme point de départ et testez-le sur vous-même.

Qu'est-ce qui ne rentre pas dans 1200 calories ?

Prenez une femme de 68 kg. Pour conserver ses muscles tout en perdant de la graisse, elle a besoin d'environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, soit environ 110 à 150 g. Cela à lui seul représente 440 à 600 calories.

La graisse ne devrait pas vraiment descendre en dessous de 0,6 à 0,8 g par kilo, à la fois pour les hormones et pour absorber les vitamines liposolubles - appelons-la de 40 à 55 g supplémentaires, ou 360 à 500 calories. Ce qui reste pour les glucides est quelque part entre 100 et 400 calories: 25 à 100 g pour toute la journée, moins que vous ne pouvez en faire une seule fois.

En dessous de 1 400 à 1 500 calories environ, il devient également difficile de couvrir le fer, le calcium, la vitamine D et 25 à 30 g de fibres. Pas parce que vous avez mal choisi, mais parce qu'il n'y a pas assez de nourriture dans la journée pour les transporter.

Ce qui se casse quand on mange trop peu .

La qualité de l'entraînement passe avant tout. Les ensembles que vous avez manipulés avec 40 kg le mois dernier se sentent lourds à 32 et la récupération s'étire d'un jour par rapport à ce à quoi vous êtes habitué.

Puis un mouvement imprévu tombe. Vous marchez moins, vous vous asseyez plus, vous vous agitez moins. Les dépenses quotidiennes diminuent sans que vous ne décidiez quoi que ce soit, la balance s'arrête, et le chiffre sur le papier semble toujours correct.

Pour certaines femmes, le cycle menstruel disparaît aussi. La nutrition sportive utilise souvent un seuil approximatif d'environ 30 calories par kilo de masse sans gras comme point en dessous duquel la fonction hormonale commence à souffrir; pour quelqu'un qui porte 48 kg de masse sans gras qui fonctionne à environ 1 450 calories d'énergie disponible, avant que l'entraînement ne soit soustrait. Les preuves ne sont pas complètement établies, mais la direction est cohérente.

Et puis la partie familière: trois semaines de discipline suivie d'un week-end qui les défaire. C'est une réponse prévisible à la faim prolongée, pas un défaut de caractère.

Un déficit qui tient, et comment trouver votre propre numéro

Si vous avez deux semaines, mesurez au lieu de deviner. Mangez comme d'habitude, enregistrez- le et pesez- vous chaque matin dans les mêmes conditions. Si votre poids est stable, votre consommation moyenne sur ces deux semaines est votre entretien.

Prenez 300 à 500 calories de cela. Il produit généralement de 0,3 à 0,6 kg par semaine, soit environ 0,5-1% du poids corporel le rythme auquel le muscle survit le plus souvent. Pour la grande majorité des femmes, cela signifie manger entre 1 500 et 1 900, pas 1 200.

Si vous êtes de moins de 160 cm et de moins de 55 kg, l'entretien pourrait vraiment être proche de 1600 et un déficit raisonnable atteint 1300 à 1400. C'est différent de traiter 1200 comme le défaut de tout le monde. Pour les chiffres ventilés par repas, notre Guide de la nourriture pour définition les met en place.

Deux choses protègent mieux les muscles que de réduire encore les calories: Levez des poids deux ou trois fois par semaine, et prenez vos protéines. Combien votre corps demande pour les changements au fil des décennies, que nous avons couvert dans entraînement en force dans les années 20, 30 et 40, et après la ménopause perte musculaire Le déficit devrait donc être encore plus doux.

Après 8 à 12 semaines de régime, passez deux ou trois semaines à l'entretien. Ce n'est pas du temps perdu, c'est ce qui vous permet de continuer.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous si vous n'avez pas eu vos règles depuis trois mois ou plus, si vous avez des vertiges en se tenant debout, si vos cheveux tombent en petits morceaux ou si vous avez toujours froid. Il en va de même pour la fatigue constante malgré un sommeil convenable qui peut être due à une carence en fer ou à un problème de thyroïde plutôt qu'à une faiblesse de volonté.

Si vous avez un diagnostic qui affecte le poids corporel, tel que: SOPK et résistance à l'insuline, construire le plan avec quelqu'un qui connaît cette condition. Et si la nourriture occupe la majeure partie de votre esprit, ou si vous êtes en train de basculer entre des journées très strictes et des frénésie, parlez-en à un professionnel le plus tôt possible.

La version courte

• 1200 est un nombre rond hérité d'anciens régimes, pas une estimation de vos besoins; la plupart des femmes brûlent 1800 à 2300 par jour.
• 110 à 150 g de protéines, suffisamment de graisse et une quantité utile de glucides ne rentrent pas dans 1200 calories quelque chose est toujours pressé.
• Un déficit utilisable est de 300 à 500 calories en dessous de l'entretien, ce qui donne 0,3 à 0,6 kg par semaine.
• Le fait de faire du lifting deux ou trois fois par semaine et de manger suffisamment de protéines protège bien mieux les muscles que de réduire encore les calories.
• Les règles manquantes, les étourdissements, la chute des cheveux ou les pensées obsessionnelles sur la nourriture sont des raisons de consulter un médecin.