Anémie chez les femmes qui s' entraînent: comment le repérer et quoi faire

La fatigue qui survit à huit heures de sommeil, l'essoufflement lors d'un échauffement qui se sentait facile et les jambes lourdes au troisième set la plupart des gens accusent une mauvaise semaine ou trop d'entraînement. Chez les femmes en âge de procréer, la cause est très souvent un faible taux de fer, avec ou sans anémie. Pour les distinguer, c'est un test sanguin, pas une supposition.

Pourquoi les femmes qui forment sont un groupe à risque plus élevé

Plusieurs choses s'y accumulent à la fois:

• Des pertes menstruelles. Un cycle moyen coûte 30 à 40 ml de sang, soit environ 15 à 20 mg de fer par mois. Une hémorragie abondante (plus de 80 ml) double cette facture.
• Un coup de pied. Une course de plus de 60 minutes détruit mécaniquement une petite partie des globules rouges. Triviale par séance, significative sur des mois.
• Une hépcidine. Cette hormone augmente pendant 3 à 6 heures après une séance de durcissement et l'absorption du fer diminue pendant cette période. Un repas riche en fer le matin est meilleur qu'un repas juste après une séance d'entraînement le soir.
• Faible consommation. Un régime de 1400161600 kcal fournit rarement plus de 1012 mg de fer par jour. Vous absorbez 15 à 35% de fer de la viande mais seulement 2 à 10% de fer de sources végétales.

Des signes que les gens considèrent comme de la fatigue .

• Taux cardiaque au repos 5 10 battements plus élevés que d'habitude sans autre changement dans votre routine.
• S'étouffer sur les escaliers ou pendant un échauffement de 5 minutes
• L'endurance tombe avant la force la course de 5 km passe en premier, le squat tient plus longtemps
• Mains et pieds froids, perte de cheveux, ongles cassants.
• Appétit pour la glace, l'eau glacée ou la craie un signe presque spécifique d'une carence en fer
• Rétablissement plus lent entre les séries, difficulté à maintenir la même charge sur 4 séries

Analyse du sang: ce que vous devez commander et comment le lire

Demandez une le taux de taux de taux de taux de cholestérol (Hb) est supérieur à 0,5%;Je suis désolé . Un seul bilan sanguin ne suffit pas, car les réserves de fer peuvent rester vides pendant des mois avant que l'hémoglobine ne diminue.

• Hémoglobine inférieure à 120 g/l (12 g/dL) signifie anémie chez la femme. En dessous de 110 g/l, c'est une baisse sérieuse.
• Ferritine inférieure à 15 ng/ml signifie des magasins vides. En dessous de 30 ng/ml, les femmes en exercice le ressentent généralement déjà même avec une numération sanguine normale.
• Saturation de la transferrine inférieure à 20% confirme la déficience.
• RPC est le contrôle de santé mentale: L'inflammation ou une séance dure augmentent faussement la ferritine, donc le résultat semble meilleur que la réalité.

Pratiquement: Prendre du sang le matin, à jeun, et au moins 48 heures après une séance dure ou une longue courseJe suis désolé . Sinon, votre ferritine peut être 20 à 30 unités plus élevée qu'elle ne l'est vraiment.

Une hémoglobine normale ne signifie pas un fer normal. En analysant uniquement le taux sanguin, on passe à côté du stade le plus courant de la carence en fer sans anémie.

Les aliments: combien et d'où

L'objectif général pour les femmes menstruées est de: 18 mg de fer par jourJe suis désolé . Pour l'entraînement d'endurance régulier, multiplier par 1,31.1,7, donc 23 30 30 mgJe suis désolé . Si vous ne mangez pas de viande, multipliez par 1,8 environ 32 mg par jour, ce qui est difficile à atteindre sans planification.

Indice approximatif par 100 g: viande de bœuf 2,6 mg, foie 699 mg, moules environ 6 mg, sardines 2,9 mg, viande de poulet noir 1,3 mg, lentilles cuites 3,3 mg, pois chiches 2,9 mg, tofu 2,7 mg, graines de citrouille 8 mg (une poignée de 30 g donne 2,4 mg).

• Partager les sources végétales avec 75100100 mg de vitamine C dans le même repas un poivron contient environ 120 mg, un kiwi environ 70 mg. Il peut doubler l'absorption.
• Le café et le thé noir réduisent l'absorption de 50 à 60%. On les déplace. 60 minutes éviter les repas riches en fer.
• Plus de 300 mg de calcium (un verre de lait, un grand yaourt) dans un même repas interfère également les séparent.
• La cuisson en fonte ajoute réellement 12 mg par repas, en particulier avec des plats acides.

Suppléments uniquement après un essai

Le fer n'est pas quelque chose que vous prenez sur un pressentiment. Une fois qu'un test confirme la carence, l'approche standard est: 60100100 mg de fer élémentaire tous les deux jours, le matin à jeun, avec de la vitamine C. Chaque jour est délibéré, pas paresseux la prise quotidienne augmente l'hépicidine et la dose suivante est moins bien absorbée. Réessayer dans 81212 semaines; les réservoirs de remplissage prennent 3 à 6 mois. Attendez-vous à des selles sombres et à une éventuelle constipation. Ne prolongez pas le traitement sans un test de suivi trop de fer est autant un problème que trop peu.

Entraînez-vous pendant que vous réparerez les chiffres .

• Réduction du volume hebdomadaire de 20 à 30% pendant 23 semaines et ajouter un jour de repos.
• Continuez à soulever: 233 séances par semaine, 34 séries de 61010 répétitions, 23 minutes de repos, charge à RPE 7 (laisser 3 répétitions en réserve).
• Laissez tomber les intervalles et HIIT à une fois par semaine, et couper entièrement si l'hémoglobine est inférieure à 110 g/l.
• Gardez le cardio facile: 30 à 45 minutes à un rythme où vous pouvez parler en phrases complètes.
• Il faut s'attendre à ce que le premier changement réel dans la formation se manifeste dans les années à venir. 48 semainesPas sept jours.

Quand consulter un médecin

• Le même jour: douleur thoracique, évanouissement, essoufflement lors de la marche normale ou fréquence cardiaque au repos supérieure à 100.
• Hémoglobine inférieure à 100 g/l selon vos résultats.
• Saignement de plus de 7 jours, trempage d'un tampon toutes les 1 2 heures, ou caillots de plus de 2 cm c'est un gynécologue, pas un supplément.
• Feuilles noires ou goudronnées, sang dans les selles, douleurs abdominales ne jamais vous soigner.
• Ferritine qui n'a pas bougé après 3 mois de traitement approprié.
• La carence en fer chez une femme ménopausée la source de la perte de sang est étudiée, et non pas supposée être l'alimentation.

La version courte

• Testez la ferritine, pas seulement la numération sanguine et faites-le 48 heures après une séance dure.
• La ferritine inférieure à 30 ng/ml avec des symptômes mérite d'être traitée, même avec une hémoglobine normale.
• Il faut avoir 23 à 30 mg de fer par jour, avec de la vitamine C et sans café, dans l'heure.
• Supplémentation seulement après test, généralement 60100100 mg tous les deux jours, réessai dans 812 semaines.
• Pendant le rétablissement: Levez 2 à 3 fois par semaine pour 3 à 4 séries, réduisez le volume de 20 à 30%, arrêtez le HIIT.