Entraînement à la maison avec un bébé: ce qui est sûr la première année

Le bébé dort depuis 40 minutes, vous avez l'espace de deux tapis et aucun équipement. La question n'est pas de savoir si ça compte comme une formation... mais quelles parties sont sûres dans les mois qui suivent l'accouchement. Cela dépend de la façon dont vous avez accouché, de la façon dont la récupération se déroule et de la façon dont votre corps réagit à la charge, bien plus qu'à une date dans le journal.

Six semaines est un contrôle, pas un coup de pouce.

Le rendez-vous de six semaines est devenu une sorte de feu vert officiel, mais c'est une ligne administrative plutôt qu'une ligne biologique. Le mouvement commence beaucoup plus tôt: respirer, sortir du lit sans bras, faire de courtes promenades dans l'appartement.

Après un accouchement vaginal sans complications, la plupart des femmes peuvent marcher dans les premiers jours, autant que la fatigue et les saignements le permettent. Après une césarienne, les montants sont différents c'est-à-dire une chirurgie à travers la paroi abdominale, et le tissu a besoin d'environ huit à douze semaines avant qu'il prenne une charge abdominale réelle. Marcher et respirer ne peuvent pas attendre.

Une règle s'applique aux deux situations: si le saignement augmente ou devient rouge vif après avoir fait quelque chose, ce n'est pas un progrès, c'est un retour d'information. Coupez le volume et laissez-le deux ou trois jours.

Deux vérifications que vous pouvez faire vous-même.

Allongez- vous sur le dos avec les genoux pliés, placez vos doigts le long de la ligne médiane au-dessus et au-dessous du nombril et levez légèrement la tête. Vous mesurez deux choses: l'ampleur de l'écart et si la tension s'accumule sous vos doigts.

Un écart d'un ou deux doigts dans les premiers mois est courant et n'est pas un problème en soi. Ce qui compte c'est un dôme ou crête qui se déplace le long de la ligne médiane quand vous vous appuyez cela signifie que l'exercice est actuellement trop difficile pour cette couche.

Le plancher pelvien n'a pas de mesure à domicile, seulement des symptômes: une fuite lorsque vous éternuez, toussez ou sautez, une sensation de traînée ou de lourdeur en bas, douleur pendant les rapports sexuels. Si elles se présentent, courir et sauter vont en attente plutôt que dans le plan. Les preuves sont les plus solides pour un travail ciblé du plancher pelvien aidant à la fuite, mais il faut plusieurs semaines avant que quelque chose change.

Les six premières semaines: Ce qui aide vraiment

Le but ici n'est pas l'entraînement, c'est reconstruire le lien entre la respiration, l'abdomen et le plancher pelvien. 15 à 20 minutes, quatre fois par semaine, c'est suffisant.

• Exhalez avec effort. 5 séries de 10 respirations par jour. L'expiration commence avant le mouvement, pas après.
• Je marche . commencez à 10 minutes et ajoutez 5 tous les quelques jours.
• Ponte du fessier 2x10 avec une minute de repos.
• Chien à oiseaux 2×8 par côté, lentement, sans se balancer dans le bassin.
• Appuie-tête contre un mur ou une table de cuisine 2x8.

Ça a l'air modeste, et c'est le cas. Si ce volume était votre échauffement avant la grossesse, ça vaut la peine de lire comment un retour à l'entraînement après une longue pause La structure est la même, la logique est la même, le tissu est juste plus sensible et les signes avant-coureurs arrivent plus tôt.

Utiliser le bébé comme un poids.

Un bébé né avec 3,5 kg aura environ 6 kg à cinq mois et 9 à 10 kg à son premier anniversaire. C'est un poids qui se charge progressivement, mais qui se tord aussi, donc les règles doivent être plus strictes que dans une salle de gym.

C' est raisonnable: Des squats en tenant le bébé contre votre poitrine, des poussées, en montant la colline avec un porte-bébé, en soulevant le siège auto. Dans tous ces cas, le bébé est stable et proche de votre corps.

Ce n'est pas raisonnable: tout ce qui met le bébé au-dessus de votre visage, des ascenseurs rapides au-dessus de votre tête, "voler", ou toute position où perdre l'équilibre signifie que le bébé frappe le sol. Jusqu'à environ quatre mois, la tête et le cou ont besoin d'un soutien dans toutes les positions. Travaillez sur un tapis, loin du bord du lit et des coins des meubles.

Une fois que le bébé est trop lourd et trop imprévisible pour être une charge utile, c'est le signal pour passer au vrai poids. Apprendre à s'accroupir à partir de zéro avec une barre vide. est une option plus sûre à ce stade que d'improviser avec un enfant dans les bras.

Vingt minutes pendant que le bébé dort .

Au bout de six à huit semaines, sans symptômes, les séances à domicile peuvent prendre une forme réelle. Trois tours, 60 secondes de repos entre les tours:

• Squat avec poids corporel 10 répétitions
• Appuie-toi avec les mains sur une chaise ou une marche 8
• Le détachement roumain à une jambe 8 par jambe
• Réservoir de musique 12
• Porte- bagages chargés (deux sacs à provisions ou un sac à dos) 30 secondes de marche

Les progrès sont dans cet ordre: Ajoutez des répétitions d'abord, puis ralentissez l'abaissement à trois secondes, et seulement ensuite ajoutez du poids. Quand les cinq se sentent à l'aise pour trois séances consécutives, il est temps de charge et Le détachement avec une barre vide. C'est le moyen le plus rapide de retrouver sa force avant la grossesse.

Nourriture, nourriture et sommeil perturbé

L'allaitement maternel coûte environ 450 à 500 calories par jour. Mettez un déficit de perte de poids et trois nuits de veille en plus et la première chose à briser est la récupération après l'entraînement, pas le nombre sur la balance.

Gardez la protéine autour de 1,6 à 2 g par kilo de poids corporel et ne baissez pas en dessous de 1 800 calories pendant l'alimentation. La soif augmente après la naissance et il est facile de sous-estimer la quantité de liquide qui pénètre dans le lait. combien d'eau vous avez besoin en fait Ça dépend de ta taille et de ta transpiration, mais un verre avec chaque aliment couvre la plupart.

Les seins sont plus lourds et plus tendres à cette période, donc un soutien-gorge sportif de la bonne taille et du bon niveau de support Ce n'est pas un détail, surtout si tu reviens à courir.

Une nuit avec quatre heures de sommeil cassé n'est pas une raison pour sauter la séance, c'est une raison pour réduire le volume. Faites deux tours au lieu de trois et gardez l'habitude l'habitude est la chose la plus difficile à reconstruire, pas la forme physique.

Quand consulter un médecin

• Saignement qui augmente ou redevient rouge vif après une activité physique.
• Douleur, rougeur, gonflement ou écoulement d'une cicatrice de césarienne.
• Fuite d' urine ou de selles qui dure plus de six à huit semaines.
• Une sensation de traîner bas, ou un sentiment que quelque chose est en train de tomber.
• Douleur à l'aine ou au pubis lorsque vous marchez ou que vous vous retournez au lit.
• Une crête le long de la ligne médiane de l'abdomen qui ne se dépose pas après plusieurs mois.
• Humeur basse persistante, anxiété ou sentiment de ne pas pouvoir fonctionner qui appartient à la même conversation que la cicatrice.

Dans la plupart de ces cas, un physiothérapeute de la santé pelvienne est plus utile que n'importe quel programme que vous pouvez télécharger.

La version courte

• Six semaines est un contrôle, pas un départ. La marche et la respiration commencent plus tôt, tandis que la charge abdominale après une césarienne attend de huit à douze semaines.
• Un dôme le long de la ligne médiane et une fuite signifient que l'exercice est trop dur en ce moment, aussi bien que ça paraisse sur le papier.
• Les six premières semaines: 15 à 20 minutes, quatre fois par semaine respirer, marcher, passer des ponts, des chiens.
• Le bébé ne fonctionne que comme poids tant qu'il est stable et près de votre corps: jamais au-dessus de votre visage, jamais en mouvements rapides.
• Pendant l'alimentation, restez au-dessus de 1 800 calories et 1,6 à 2 g de protéines par kilo; une mauvaise nuit réduit le volume, cela ne met pas fin à l'habitude.