Créatine pour les femmes: les changements et la rétention d'eau

Deux questions se posent à chaque fois: La créatine agit-elle de la même façon chez les femmes et me fait-elle paraître gonflé ? Oui à la première, presque certainement non à la seconde. La balance indiquera probablement un kilo de plus en moins de deux semaines, et c'est à ce nombre que commence la plupart des confusions.

Ce que fait réellement la créatine

Pour des efforts courts et durs une série de six, un sprint de dix secondes, un seul saut vos muscles brûlent de l'énergie plus vite qu'ils ne peuvent la reconstituer à partir de la nourriture. Le phosphate de créatine est la réserve qui comble ce vide en quelques secondes. La complétion augmente cette réserve d'environ un cinquième à un tiers, selon la quantité déjà remplie.

En pratique, l'effet est faible et spécifique. Où vous avez réussi 8 répétitions le mois dernier, vous en avez 9 ou 10 avec la même barre. La dernière représentation cesse de ressembler à une bagarre. En deux ou trois mois, cela représente un travail total mesurable, et plus de travail est ce qui construit la force et les muscles.

Les preuves sont les plus solides pour l'entraînement en force et les sprints répétés, et il est plus facile de voir sur les gros ascenseurs où vous suivez correctement la charge le squat, presses, rangées. La créatine ajoute quelques pour cent à ce que vous faites déjà. Il ne vous entraîne pas et il ne sauvera pas un programme médiocre.

Les femmes ont tendance à commencer avec des réserves de créatine musculaire légèrement inférieures, et les recherches montrent généralement que la réponse à la supplémentation est à peu près la même que chez les hommes. Si vous mangez peu de viande ou de poisson, ou pas du tout, vos réserves de départ sont probablement encore plus faibles, de sorte que la différence que vous remarquerez sera probablement plus grande.

Eau sous la peau: D'où vient le mythe ?

La créatine tire l'eau avec elle. Mais il tire . dans le la cellule musculaire, pas dans le tissu sous la peau. C'est la différence entre des muscles plus pleins et un visage gonflé, et la seconde n'est pas ce que fait la créatine.

Le chiffre habituel est de un demi-kilo à deux kilos au cours des deux à quatre premières semaines, et les femmes s'assoient souvent plus près de l'extrémité inférieure simplement parce qu'il y a moins de masse musculaire à remplir. Il n'est pas gras, il ne change pas la taille et il diminue en quelques semaines si vous arrêtez.

Le mythe a survécu pour deux raisons. L'une est une vieille habitude de compétition de laisser tomber tous les suppléments avant de monter sur scène, ce qui a donné à la créatine une réputation qu'elle n'a jamais gagnée. L'autre est que les gens lisent tout saut sur la balance comme un ballonnement, même si le miroir et leurs jeans disent le contraire.

Les ballonnements d'estomac sont une chose distincte et sont réels mais ils proviennent presque toujours de fortes doses prises à jeun. Trois à cinq grammes avec un repas et suffisamment de liquide le régler pour la plupart des gens.

Combien, quand et quel type

3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, tous les jours, jours de repos inclus. Les magasins sont pleins pendant trois à quatre semaines, alors ne jugez pas après cinq jours.

Une phase de chargement d'environ 20 g par jour divisée en quatre doses pendant cinq à sept jours réduit cette période à une semaine. C'est facultatif, ça cause plus de maux d'estomac, et ça ne vous donne rien de plus à long terme. Si vous n'êtes pas pressé, sautez.

Le timing importe à peine. Avant l'entraînement, après l'entraînement, au petit déjeuner... choisissez ce dont vous vous souvenez. La cohérence est la partie qui décide des choses: Une dose manquée n'est rien, une quinzaine manquées annule les progrès. Il n'est pas nécessaire d'allumer et d'éteindre le vélo.

Type de véhicule: monohydrate. Les versions plus chères sont vendues comme plus douces ou plus efficaces, mais les preuves derrière elles ne sont pas aussi solides que celles pour les produits simples. Il se mélange à l'eau, au jus ou à un shake; il n'est pas nécessaire que ce soit une boisson chaude.

Vous n'avez pas besoin d'eau en plus à cause de la créatine. Restez avec votre besoins en liquide normaux autour de l'entraînement La créatine ne cause pas de déshydratation, et les preuves sur les crampes le prouvent.

Cycle, ménopause et grossesse

Il n' y a aucune raison de modifier la dose au cours de votre cycle menstruel. Les hormones influencent la sensation de l'entraînement et, dans une certaine mesure, la façon dont l'on se sent. les aliments à travers les différentes phases La créatine se comporte de la même façon le jour 3 et le jour 23.

Les années de la périménopause sont plus intéressantes. La créatine combinée à un entraînement en force approprié apparaît souvent comme un moyen de maintenir les muscles et la force au cours de cette période. Les preuves sont plutôt prometteuses que concluantes, surtout en ce qui concerne les os. L'entraînement est toujours l'événement principal; la créatine est l'add-on.

Pour la grossesse et l'allaitement, il n'y a tout simplement pas assez de données pour faire une recommandation. C'est une conversation avec votre médecin, pas une décision à prendre d'un article.

Ce que la créatine n'est pas

Ce n'est pas une hormone et n'a rien à voir avec les stéroïdes. Ça ne vous fera pas de poils, ni de voix, ni de cycle. C'est un composé que vous obtenez déjà de la viande et du poisson, juste dans une dose plus importante et plus fiable.

L'histoire de la perte de cheveux remonte à une découverte étroite dans un petit groupe qui n'a jamais été reproduite. Les preuves sont faibles et la question n'est pas close, mais il n'y a aucune base pour la présenter comme un effet établi.

Les reins sont un territoire rassurant . chez les personnes en bonne santé, il n'y a aucune preuve de préjudice à 3 à 5 grammes par jour. Une remarque pratique est importante. La créatine augmente légèrement la créatine sanguine, ce qui peut ressembler à une diminution de la fonction rénale sur un test sanguin. Dites à celui qui vous a commandé de le faire.

Et les limites sont évidentes: La créatine ne brûle pas les graisses, ne remplace pas les protéines dans votre alimentation, et ne fera pas grand chose si vous dormez cinq heures et faites de l'exercice deux fois par mois.

Quand consulter un médecin

• Vous avez reçu un diagnostic de maladie rénale, un seul rein ou un résultat rénale inexpliqué.
• Vous prenez des médicaments qui mettent une charge sur les reins, ou vous êtes surveillé pour une maladie chronique.
• Vous êtes enceinte, vous essayez de concevoir ou vous allaitez.
• Si le gonflement, la prise de poids ou le ballonnement persistent pendant plus d' un mois ou s' aggravent.
• Vous avez des nausées, une diarrhée ou une douleur sévères qui ne disparaissent pas lorsque vous diminuez la dose.

La version courte

• Créatine monohydrate, 35 g par jour, tous les jours la charge est facultative et le moment n'a pas d'importance.
• Le gain est quelques pour cent de travail de plus par séance: une répétition supplémentaire, un peu plus entre les séries.
• Attendez-vous à 0,5 à 2 kg sur la balance dès le début; c'est de l'eau dans les cellules musculaires, pas sous la peau et pas de graisse.
• Les ballonnements d'estomac sont dus à de grandes doses uniques une plus petite dose avec de la nourriture les résout généralement.
• Sûr à des doses normales pour les personnes en bonne santé, mais il augmente la créatinine sur un test sanguin, alors mentionnez-le.