Comment manger pendant le cycle menstruel: Un guide étape par étape avec des nombres réels

Votre cycle change votre appétit, votre consommation d'énergie et la force de votre entraînement chaque mois, que vous le suiviez ou non. Au lieu de lutter contre cela avec la volonté, il est plus simple de faire deux ou trois ajustements spécifiques par phase. Voici ce qui change réellement, en quelle mesure, et ce qu'il faut faire à ce sujet.

Ce qui change réellement au cours du cycle

Le premier jour est le premier jour de saignement. La phase folliculaire s'étend de là à l'ovulation (environ le 14e jour d'un cycle moyen), et la phase lutéale s'étend de l'ovulation à votre prochaine période qui est relativement fixe à 12 à 14 jours. Un cycle normal dure de 21 à 35 jours, et quelques jours de variation d'un mois à l'autre sont suffisants.

Différences mesurables dans la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire:

• la dépense énergétique au repos est de 28%8% La plupart des femmes ont une faible dose de sucre. 80250250 kcal par jour
• la température du noyau est 0,3 0.0,5 °C plus élevé, donc les séances difficiles se sentent plus difficiles, surtout en été
• l'apport alimentaire spontané augmente de 9080280 kcal par jour c'est un signal hormonal, pas une discipline faible.
• rétention d'eau de 0,50 à 2 kg au cours des 366 derniers jours avant votre période

Phase folliculaire (jour 1 14): Je l' utilise pour le travail lourd.

L'énergie est plus stable, la récupération est plus rapide et la force atteint son apogée pour la plupart des femmes. Prévoyez votre charge la plus lourde maintenant par exemple 455 séries de 366 répétitions sur les squats et les haltérophiles.

• Les glucides en train de s' entraîner: un repas avec 11.51,5 g/kg de glucides 23 heures avant, plus 30 60 60 g de glucides facilement digérés 30 à 60 minutes avant une séance dure.
• Protéines: 1,62.22,2 g/kg de poids corporel par jour, répartis sur 4 repas de 254040 g Chacun de vous. Pour une femme de 65 kg, il s'agit d'environ 105140140 g par jour.
• Calories: Si vous construisez, un excédent de 150250250 kcal est le plus facile à tenir ici; si vous coupez, un 300500500 kcal Le déficit est le plus tolérable à cette phase.

Votre période: Le fer est le seul nutriment qui mérite d'être suivi.

La perte sanguine moyenne par cycle est de: 30 50 ml, ce qui équivaut à environ 0,5 à 1 mg de fer par jour plus que les hommes n'en ont besoin. C'est pourquoi la dose recommandée pour les femmes en âge de procréer est de 0,4 mg/ kg/ kg. 18 mg par jour 8 mg chez les hommes.

• Fer hémique (15335% absorbée): 100 g de viande de bœuf ≈ 2,533 mg, 100 g de foie ≈ 69 mg, 100 g de viande de poulet foncée ≈ 1 mg.
• Fer non hémique (210%10% absorbée): 100 g de lentilles cuites ≈ 3,3 mg, 100 g d' épinards cuits ≈ 3,6 mg, 100 g de pois chiches ≈ 2,9 mg.
• Vitamine C avec le repas augmente l'absorption non hématique de 2 à 3 fois. 50 100 mg Il suffit de une demi-piment rouge ou un kiwi.
• Café et thé noir avec un repas réduit l'absorption du fer jusqu'à 506060%. Éloignez votre café d'au moins une heure de votre repas principal de viande ou de légumineuses.

Ne prenez pas de supplément de fer Pour le cas où . l'excès de fer s'accumule et cause ses propres problèmes. Fais une prise de sang d'abord . une numération sanguine complète et de la ferritine.

Phase lutéale (1528 jours): Vous brûlez plus, alors mangez plus.

La plupart des erreurs viennent de traiter la faim comme un ennemi. Il est préférable d'ajouter le 100 à 250 kcal Vous brûlez déjà, exprès et selon les horaires.

• Ajouter une collation prévue d'environ 30 g de protéines + 40 g de glucides par exemple 200 g de yaourt grec avec 40 g d'avoine et de fruits.
• Poussez les protéines au sommet de la gamme, 2,02.22,2 g/kg, puisque la progestérone augmente légèrement la dégradation des protéines.
• Ne réduisez pas les glucides; 355 g/kg La qualité de l'entraînement et l'humeur sont stables.
• Vous buvez ? 2,53 litres de l'eau par jour et Ne le faites pas. réduire le sel la restriction du sel rend généralement le ballonnement pire, pas mieux.

Appétit pour le sucre

Interdire les bonbons est contre-productif. Ce qui fonctionne: manger 203030 g de protéines et 810 g de fibres avant de chercher quelque chose de sucré, et construire dans un dessert prévu de 150250250 kcal Je le fais tous les jours. Le sommeil est également important moins de 6 heures augmentent mesurablement la faim le lendemain, alors visez 7 à 9 heuresJe suis désolé .

Le syndrome prémenstruel: Ce que les chiffres montrent

• Calcium 10001200 mg par jour a les preuves les plus solides pour réduire les symptômes du SPM. Trois portions de produits laitiers (200 ml de lait + 150 g de yogourt + 40 g de fromage) vous permettent d'obtenir environ 90010001000 mg.
• Magnésium 200360360 mg par jour aide à soulager les crampes et les ballonnements chez un sous-ensemble de femmes.
• Oméga-3, 12 g d'EPA+DHA par jour deux portions de 100150150 g de poisson gras par semaine réduit l'intensité de la douleur menstruelle.
• Gardez la caféine inférieure à 200300300 mg. (un espresso ≈ 608080 mg) et l'alcool minimum dans la dernière semaine; les deux aggravent le sommeil et l'irritabilité.
• 253030 g par jour de fibres maintient la digestion stable, puisque la progestérone ralentit le transit intestinal.

Les ballonnements et la balance

Un 0,50 à 2 kg La montée avant votre période est de l'eau, pas de la graisse, et elle disparaît dans 366 jours. Ne jugez pas les progrès d' un matin: utiliser une Moyenne mobile à 7 jours, ou comparer la même phase mois par mois. Réduire encore les calories à cause de cette augmentation est le moyen le plus courant de ruiner un plan autrement bon.

Si votre cycle menstruel s' est arrêté

Chez les femmes qui s'entraînent, la cause habituelle est: faible disponibilité d'énergie sous 30 kcal par kg de masse sans gras par jour après avoir soustrait ce que vous brûlez en entraînement. Pour une femme de 60 kg à 20% de graisse corporelle (48 kg de masse sans graisse), ce seuil est d'environ 1450 kcal reste après l'exercice. Une absence de règles n'est pas un signe de bonne forme; c'est le fait que votre corps arrête ses fonctions, avec une perte de densité osseuse difficile à récupérer.

Quand consulter un médecin

• Saignement plus de 7 jours, ou en trempant un tampon ou un tampon toutes les heures pendant 2 heures consécutives.
• Les cycles sont constamment plus courts que les cycles de la 21 jours ou plus que 35 jours, ou pas de période pour 3 mois ou plus si vous n' êtes pas enceinte.
• La douleur qui n'est pas affectée par les analgésiques classiques et qui vous coûte une journée de travail l'endométriose et les fibromes doivent être exclus.
• Fatigue, essoufflement suite à un effort léger, pâleur, palpitations ou perte de cheveux demandez une numération sanguine complète et de la ferritine pour vérifier l'anémie.
• Des changements d'humeur qui détruisent votre travail et vos relations chaque mois (éventuellement TDPM) qui sont traitables, pas quelque chose à endurer.

Il s'agit d'informations générales, et non de substitutions à une consultation. Si vous utilisez une contraception hormonale, les phases sont beaucoup plus plates et la plupart de ces ajustements ne s'appliquent pas conservez la prise constante tout au long du mois.

La version courte

• Protéines 1,62.22,2 g/kg La fréquence de l'activité est de 0,8 à 0,9 en moyenne par an.
• Dans la phase lutéale, ajouter délibérément 100 à 250 kcal au lieu de combattre la faim.
• Fer à base de fer 18 mg par jour, associé à la vitamine C et maintenu à une heure de distance du café; compléter uniquement après un test de ferritine.
• Calcium 100011200 mg ou moins, magnésium 200360360 mg ou moins et deux portions de poisson gras par semaine sont vos meilleures mesures contre le SPM.
• Un 0,50 à 2 kg Le saut de l'échelle avant la menstruation est l'eau suivez la moyenne hebdomadaire et laissez votre plan seul.