Les abréviations du plan de gym expliquées: RM, AMRAP, surensemble, tempo

Votre programme dit 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, puis A1/A2 quelques lignes en bas, puis AMRAP en bas. Ça ressemble à un code, mais c'est juste une abréviation de trois choses: combien de poids, à quelle vitesse et dans quel ordre. Voici ce que chacun signifie, et ce qui change réellement une fois que vous chargez la barre.

RM: Je suis désolé . maximum de répétition

RM signifie maximum de répétition le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour exactement ce nombre de répétitions et pas plus. Votre 1RM est un seul représentant. Votre 5RM est la charge où la cinquième répétition monte et la sixième ne le fait pas.

Le nombre devant la RM ne vous dit pas combien de séries ou de répétitions faire; il décrit un poids. Si le plan dit banc 80 kg (5RM) , cela signifie que 80 kg est votre plafond pour cinq personnes, quoi que la séance vous demande de faire avec.

Vous verrez plus souvent des pourcentages. 3x8 @ 70% 1RM signifie trois séries de huit avec 70% de votre max. Si vous vous accroupissez 100 kg pour une seule fois, votre poids de travail est de 70 kg.

Les guides que la plupart des entraîneurs utilisent: environ 85% pour cinq répétitions, 75 à 80% pour huit, environ 70% pour dix à douze. Ce sont des moyennes, et ils changent d'une personne à l'autre et de l'ascenseur à l'ascenseur au même pourcentage la plupart des gens obtiennent plus de répétitions dans le squat et le le détachement que sur le banc.

Tester un vrai 1RM en vaut rarement la peine pour un débutant. Le risque l'emporte sur l'information, et le nombre change de toute façon toutes les semaines. Commencez à partir d'un poids où vous terminerez les répétitions prescrites proprement avec deux gauche dans le réservoir; il y a plus sur en choisissant ce poids de travail dans son propre article.

- Je vous en prie . autant de répétitions que possible.

AMRAP signifie que vous continuez jusqu'à ce que vous ne pouvez pas faire une bonne réputation avec cette charge. Il est généralement placé sur la dernière série d'exercices: trois séries de huit, puis une quatrième marquée AMRAP.

Ça ne signifie presque jamais de griller jusqu'à ce que le bar vous pince. Dans la plupart des programmes AMRAP fonctionne à l'échec technique vous arrêtez lorsque les représentants commencent à regarder différent: Les balles arrière, les barres de vitesse sont réduites de moitié, un côté est en retard. Si le plan dit AMRAP-1 ou AMRAP-2, vous laissez délibérément une ou deux répétitions inachevées.

Cette dernière série double comme votre test de progression. Neuf reprises avec 60 kg la semaine dernière et 13 aujourd'hui est un signe clair que c'est temps pour ajouter du poidsJe suis désolé .

Dans le travail de conditionnement, AMRAP signifie quelque chose de complètement différent: autant de tours que possible dans un délai maximum, par exemple AMRAP 12 minutes: 10 squats, 8 pompes, 200 m de rangée. Le révélateur est simple s'il y a une horloge à côté de AMRAP, vous comptez les tours, pas les répétitions.

Supersets: deux exercices, pas de repos entre eux.

Un super ensemble est deux exercices faits dos à dos sans repos au milieu. Le reste vient après que vous ayez terminé les deux. Sur le papier, c'est A1 et A2: A1 menton vers le haut, A2 pression sur le haltère, puis 90 secondes de repos, puis le second tour.

La version la plus simple associe des mouvements opposés une presse avec une rangée, une boucle avec une extension du triceps. Pendant qu'un groupe de muscles travaille, l'autre se rétablit, de sorte que vous perdez très peu de force lors du deuxième exercice.

Faites deux exercices pour le même muscle, par exemple le pressing de banc suivi de la mouche à haltères, et le second va se dégrader. C'est bien si le but est une session plus courte, mais ne vous attendez pas à vos chiffres habituels.

Les preuves disent surtout que lorsque le volume total est égal, les supersets construisent du muscle comme les séries droites la différence réelle est que la séance est plus courte et se sent plus difficile. Pour les ascenseurs de composés lourds dans des zones de faible répétition, ils ont rarement un sens; là-bas, vous avez besoin d'un repos complet pour que le deuxième ascenseur en vaut la peine.

Temps 3-1-1: vitesse écrite en chiffres

Les chiffres indiquent combien de secondes chaque phase d'une seule répétition devrait prendre. L'ordre ne change jamais, et il commence toujours par la phase d'abaissement, quel que soit l'exercice.

• Première chiffre (3) la phase excentrique, réduisant le poids: trois secondes.
• Deuxième chiffre (1) la pause en bas: Une seconde.
• Troisième chiffre (1) la phase concentrique, levé: Une seconde.

Dans un squat qui est trois secondes en bas, une seconde dans le trou sans rebond, une seconde en haut. Dans un menton vers le haut , le premier chiffre signifie toujours descendre: 3 secondes en bas, une seconde en haut, puis en haut.

Parfois, vous obtenez quatre chiffres, 3-1-1-0. La dernière est la pause en haut avant le début de la prochaine répétition. Un X au lieu d'un nombre signifie aussi explosivement que possible par exemple 3-0-X-0.

L'arithmétique est simple: une série de huit à 3-1-1 prend environ 40 secondes, tandis que la même série à vitesse normale prend 15 à 20. C'est pourquoi un rythme prescrit vous oblige généralement à réduire la charge, souvent de 10 à 20%. Ce n'est pas un pas en arrière, juste un travail différent.

Les rythmes lents changent aussi votre façon de respirer retenir votre souffle pendant une descente de trois secondes est un travail difficile, donc il est utile de savoir quand respirer et quand le soutien-gorge est sûrJe suis désolé .

Le reste de la sténographie

Vous en trouverez d'autres sur la même page:

• 3x8 trois séries de huit; le premier nombre est des séries. 8x3 est une session complètement différente: huit séries de trois.
• RPE la force de l'ensemble, sur une échelle de 1 à 10. RPE 8 signifie que vous aviez deux répétitions de plus.
• RIR représentants en réserve. RIR 2 est la même chose que RPE 8.
• Le groupe EMOM chaque minute sur la minute: Commencez le jeu en haut de chaque minute, le reste de la minute est votre récupération.
• BB / DB / KB barre, haltère, kettlebell. Je suis désolé.
• Le WU les ensembles de chauffage; ils ne sont pas pris en compte pour le volume prescrit.
• par côté ou /par côté le nombre de répétitions s'applique à chaque bras ou à chaque jambe séparément.

Quand une abréviation n'est pas claire, demandez à celui qui a écrit le plan et dans les deux cas, écrivez ce que vous avez réellement fait: la charge, les répétitions, à quel point c'était dur. Après quelques semaines, ces chiffres vous montrent ce qui bouge et ce qui est coincé, ce qui est le cas pour tenir un journal de formationJe suis désolé .

La version courte

• RM décrit un poids et non un nombre fixe: 5RM est la charge que vous pouvez soulever exactement cinq fois, et des pourcentages comme 70% 1RM viennent de votre un max de répétition.
• Amrap signifie autant de répétitions que possible à l'échec technique; s'il y a un temps maximum à côté, vous comptez des tours à la place.
• Supersets sont deux exercices sans repos entre eux; les mouvements opposés sont les meilleurs, et les ascensions lourdes composées les pires.
• Temps 3-1-1 Il est toujours nécessaire de faire une réduction de 10 à 20% sur la barre.
• Une abréviation mal lue fait de votre journée facile une journée difficile, alors vérifiez tout ce que vous ne reconnaissez pas avant de vous charger.