Combien de poids mettre sur la barre quand vous commencez à soulever

Vous êtes debout à côté d'une barre et la question est toujours la même: Combien de plaques y a-t-il pour que ce ne soit pas inutile, mais pas la charge qui vous pique sur la troisième place ? Personne ne peut vous donner ce nombre à l'avance, parce que cela dépend de votre constitution, de votre longueur des membres et de votre mouvement jusqu'à présent. Il existe cependant une procédure qui vous mesure, et cela prend une ou deux séances.

Un bar vide est déjà une charge.

Une barre olympique standard pèse 20 kg. La version plus courte que la plupart des gymnases gardent à côté pèse 15 kg, et certaines salles de gym stockent également des barres de technique de 7 à 10 kg. Donc la barre vide n'est pas zéro. Pour beaucoup de gens, c'est une première charge parfaitement raisonnable sur le banc ou sur le pressing.

Avant d'ajouter quoi que ce soit, faites 8 à 10 répétitions avec la barre seule et regardez ce qui se passe. Si le chemin va à gauche et à droite, si votre bas du dos tourne en bas d'un squat, ou si votre épaule pince près de la fermeture, le poids n'est pas le problème. La technique est.

Grimpez par étapes jusqu'à ce que la barre ralentisse.

Vous ne devinez pas le poids de travail, vous le trouvez par-dessous. Commencez par la barre vide et ajoutez en étapes, une série facile de 5 répétitions à chaque marche. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries, car si vous vous précipitez, la fatigue gâchera la mesure.

• Pour les squats et les haltérophiles, ajoutez 10 à 20 kg par pas pendant qu'il est facile, puis 5 à 10 kg une fois qu'il commence à s'enregistrer.
• Sur les presses et les rangées, ajouter 5 à 10 kg et 2,5 kg près du haut.
• Arrêtez-vous au premier poids où la dernière répétition ralentit visiblement, ou où vous devez déplacer votre corps pour le terminer.

Ce poids est votre plafond pour la journée. Votre poids de travail pendant les premières semaines est environ de 10 à 15% inférieur. On ne poursuit rien ici . Le travail du premier mois est d'apprendre le mouvement sous une charge qui ne vous oblige pas à tricher.

À quoi ressemble un bon poids de travail ?

Dans la gamme de 5 à 8 répétitions, un bon poids de travail signifie: Vous avez terminé chaque set prévu, les deux dernières répétitions sont plus lentes que les deux premières, mais le chemin de la barre et votre position du dos sont les mêmes à la fin que au début. En pratique, c'est 2 à 3 répétitions que vous pouvez toujours faire et choisir de ne pas le faire.

Signes qu' il est trop lourd: la barre avance au lieu de monter, les genoux s'effondrent vers l'intérieur, le bassin se replie en bas d'un squat, les hanches se soulèvent devant la barre sur un deadlift, un bras est clairement en retard. Il en va de même pour avoir besoin de se tenir si fort que vous vous étouffez juste pour faire bouger la chose La respiration sous pression a ses propres règles.Et se dépasser sur un poids que vous ne pouvez pas contrôler n'est pas l'un d'entre eux.

Signes qu' il est trop léger: Chaque jeu semble identique, vous ne pouvez pas distinguer le premier du dernier, et vous pensez à votre téléphone au milieu du jeu. Ajoutez du poids et allez-y.

Points de départ approximatifs par exercice

Ce ne sont pas des objectifs ou des normes, mais des points de départ raisonnables. Pour les personnes sans expérience de levage, le premier poids de travail tombe généralement quelque part dans ces plages.

• Le banc de presse: la barre vide de 20 kg, ou une barre de 15 kg si 20 kg vous fait vous courber et vous tordre.
• Je me suis mis à genoux . la barre vide; si la répétition 5 ressemble à la répétition 1, 25 à 40 kg.
• Le détachement: au moins 40 kg, car seules les plaques de 20 kg (45 cm de diamètre) placent la barre à la hauteur standard. Si c'est trop, soulevez des plaques plus petites sur des blocs pour que la barre reste à la même hauteur. Puisque ce monte-charge est le plus attaché à votre dos, marcher à travers le technique de levage à plat Pas pressé en premier.
• Presse aérienne debout: 15 à 25 kg.
• Résistance à la barre: 20 à 30 kg.
• Dantels, pour le pressage et l'aviron: 6 à 12 kg par main; les relevés latéraux sont généralement de 2 à 5 kg, ce qui est normal.

Sur les machines et les câbles, vous pouvez être plus audacieux, parce que le chemin est guidé et vous pouvez laisser tomber l'épingle instantanément. Travaillez dans la gamme de 10 à 12 répétitions et choisissez la plaque où les trois dernières répétitions deviennent vraiment dures.

Quand ajouter du poids et quand le retirer

Le plus petit saut raisonnable est de 2,5 kg au total, ce qui signifie deux plaques de 1,25 kg. Même sur les presses du haut du corps, c'est trop, donc beaucoup de salles de sport stockent des assiettes de 0,5 kg. Si la vôtre ne le fait pas, restez au même poids et ajoutez une répétition par série jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre gamme de répétitions. Il y a plus sur le choix du moment dans la pièce sur quand augmenter la chargeJe suis désolé .

Déperdons sans hésiter lorsque notre technique tombe en panne deux séances de suite, lorsque nous sommes malades, lorsque nous avons dormi cinq heures ou que nous revenons d'une pause de deux semaines. Descendez à 80 à 90% de votre poids initial et remontez. Ça coûte deux séances, l'entêtement un mois.

Tout ça ne fonctionne que si vous savez ce que vous avez fait la dernière fois, donc Écrivez vos ensembles et vos poids.Je suis désolé . Sans dossier, chaque séance commence par des suppositions.

Quand consulter un médecin

Si vous ressentez une douleur aiguë qui vous oblige à poser le poids, une douleur ou une pression dans la poitrine, un vertige intense ou un engourdissement et des picotements qui se propagent sur une jambe ou un bras, prenez le bar et faites-vous examiner. Il en va de même pour la douleur qui dure plus de quelques jours, qui vous réveille la nuit ou qui s'aggrave même lorsque vous vous reposez.

Si vous souffrez d'hypertension, d'une hernie, d'une maladie cardiaque, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vous êtes enceinte, consultez un médecin avant de commencer à soulever des objets lourds ou à faire des exercices d'entraînement. Le reste est surtout de la patience, et il y a plus sur ce dans l'article sur éviter les blessures au cours de la première année de formationJe suis désolé .

La version courte

• Une barre olympique vide pèse 20 kg (15 kg pour la plus courte), et pour beaucoup de gens, c'est une charge suffisante pour commencer.
• Trouvez votre poids de travail en grimpant par étapes jusqu'au premier ensemble qui ralentit visiblement, puis enlevez 10 à 15% de ce poids.
• Un bon poids de travail laisse 2 à 3 répétitions en réserve et ressemble à la première répétition comme à la dernière.
• Commencez les haltérophiles à 40 kg, ou soulevez des plaques plus petites sur des blocs pour que la barre soit à la bonne hauteur.
• Le plus petit saut utile est de 2,5 kg; après une maladie, un sommeil difficile ou une pause, il tombe à 80 à 90% et se reconstruit.