Quand prendre du poids

La plupart des débutants font l'une des deux erreurs suivantes: Ils restent assis sur le même poids pendant des mois parce que ça ne semble jamais être le bon jour, ou ils ajoutent des assiettes à chaque séance jusqu'à ce que leur technique tombe en morceaux. Ajouter du poids ne devrait pas être un appel d'humeur il devrait être une règle que vous pouvez écrire et suivre. Voici un système que vous pouvez appliquer à votre prochaine séance.

Commencez par définir une plage de répétition

Sans portée, il n'y a rien à suivre. Pour les six à douze premiers mois de formation, ce cadre fonctionne bien:

• Ascenseurs composés (squat, levage à plat, presses de banc, presses de tête, rangée): 3 séries de 58 répétitions
• Ascenseurs accessoires (boucle de biceps, relèvement latéral, boucle de jambe, extension du triceps): 23 séries de 101515 répétitions
• Restez: 233 minutes après les composés, 609090 secondes après les accessoires

Choisissez une charge où vous finissez votre le premier Avec 23 répétitions restantes dans le réservoir tu pourrais faire 23 de plus, mais tu arrêtes. Si vous avez l'impression d'en avoir 5 ou 6 de plus, le poids est trop léger et il n'y a rien à attendre: Ajoutez maintenant.

La règle des 2 pour 2: quand ajouter

Ajouter du poids quand vous frappez le le haut de votre gamme de répétition sur chaque ensemble pour deux séances consécutives, avec une technique qui ressemble à la dernière et à la première. Pas quand c'est facile quand les nombres sont complets deux fois.

Exemple: presse à banc, 3 séries de 58:8:

1. Première séance: 50 kg 8, 7, 6 → rester à 50 kg
2. Deuxième séance: 50 kg 8, 8, 7 → séjour
3. Série 3: 50 kg 8, 8, 8 → première balayage propre, reste toujours
4. 4ème séance: 50 kg 8, 8, 8 → deuxième de suite, la prochaine séance passe à 52,5 kg
5. 5ème séance: 52,5 kg 7, 6, 5 → normal, les répétitions tombent et vous les reconstruisez

C' est une double progression: Vous grandissez en répétitions dans la plage d'abord, puis en kilogrammes. Tant que les répétitions sont en train de grimper, vous progressez laissez le poids en paix.

Combien ajouter ?

• Squat, soulèvement en corps, pressage des jambes: 2,55 kg
• Près de banc, rangée, presses aériennes: 1,252.52,5 kg
• Travaux d'isolation des câbles et des haltères: 1 2 kg
• Quand même cela est trop (une augmentation latérale de 6 kg, disons): une valeur de 0,15 g/m2 ou plus, mais pas plus de 0,15 g/m2 250 500 500 g par côté

La règle qui couvre tous les cas: Aucun saut ne doit dépasser 5% de la valeur totale de la charge actuelle. À 60 kg, c'est 3 kg, à 100 kg, c'est 5 kg.

Les haltères sont les plus gênants, puisque la plupart des gymnases sautent en 2 kg de pas par cloche passer de 12 à 14 kg dans chaque main est une augmentation de 17%. Le remède: Restez à 12 kg jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 séries de 15, puis passez à 14 kg et acceptez de revenir à 81010 répétitions. Ou échangez d'abord une main, entraînez-vous asymétriquement pendant 23 séances, puis échangez l'autre.

Quand ne pas ajouter

• La technique tombe en panne lors des 2 dernières répétitions les genoux se déversent, les hanches se tirent, la barre rebondit sur la poitrine
• Votre dernier set tombe plus de 2 répétitions en dessous de votre premier (10 / 9 / 6) c'est un écart de conditionnement, pas un problème de chargement
• Vous avez dormi moins de 6 heures deux nuits de suite.
• Vous ressentez une douleur dans une articulation plutôt que de la fatigue dans un muscle.
• Vous revenez d'une pause de plus de 10 jours commencez 101515% plus léger et reconstruisez sur 23 séances

Que faire lorsque les progrès s'arrêtent ?

Trois semaines sans un seul poids supplémentaire ou kilogramme sur un ascenseur donné est un plateau, pas une mauvaise journée. Travaillez-le dans cet ordre:

1. Les bases: 799 heures de sommeil, 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (pour une personne de 80 kg, 12817176 g), et suffisamment de calories si vous perdez plus de 0,51%1% de poids corporel par semaine, la force va s'établir.
2. Ajouter le volume avant l'intensité: passer de 3 à 4 séries pendant les 2 semaines suivantes à la même charge.
3. Déchargement: Prenez une semaine à 85 à 90% de votre poids habituel et 2 répétitions de moins par série, puis revenez. La plupart du temps, le poids qui vous bloque se déplace bien après.

Une attente réaliste: Dans vos 3 à 6 premiers mois, vous pouvez ajouter 2,5 kg à votre squat toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Après un an, le même gain prend un mois ou deux. Ce n'est pas un échec, c'est la courbe normale.

Quand consulter un médecin

L'ajout de poids est inoffensif tant que la seule douleur est une douleur musculaire qui disparaît en 24 à 72 heures. Consultez un médecin si:

• Douleur articulaire ou à la colonne vertébrale qui dure plus de 2 semaines même après avoir réduit la charge.
• Vous avez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse qui s'étend sur un bras ou une jambe.
• Vous ressentez une douleur aiguë et soudaine avec un coup pendant un jeu
• Vous avez une pression thoracique ou des douleurs, des étourdissements ou un essoufflement pendant que vous vous exercez.
• Vous avez eu une hypertension artérielle, une hernie ou une intervention chirurgicale au cours des 6 derniers mois vous engagez à vous fixer des limites avant de commencer à pousser des charges de façon agressive

La version courte

• Définissez une plage (3x58 pour les composés, 23x101515 pour les accessoires) et terminez le premier ensemble avec 23 répétitions en réserve.
• N'ajoutez de poids qu'après deux séances consécutives atteignant le sommet de la gamme à chaque séance.
• Taille de saut: 2,555 kg pour le bas du corps, 1,252.52,5 kg pour le haut du corps, jamais plus de 5% de la charge.
• N'ajoutez pas si votre forme est en train de baisser, si votre dernier set a chuté de 3 répétitions ou si vous revenez d'une mise à pied.
• Fixez un plateau de 3 semaines avec le sommeil, les protéines et une semaine de décharge à 8590%90% pas en forçant une barre plus lourde.