Préparez-vous à la rencontre de l'haltérophilie: Un programme de 12 semaines, du plan à la troisième tentative

Votre première rencontre de musculation est moins un test de votre capacité à vous entraîner et plus un test de votre capacité à timer votre sommet et à choisir vos tentatives. Le plan ci-dessous dure 12 semaines et suppose au moins un an d'entraînement sérieux à la barre et une idée approximative de vos maxima dans le squat, le banc press et le deadlift. Les nombres sont un cadre que vous pouvez déplacer de quelques pour cent, mais l'ordre des blocs reste le même.

Ce dont vous avez besoin avant la première semaine

• Un 1RM honnête. Ne tirez pas trop pour le trouver. Faites un triple qui vous laisse le sentiment que deux répétitions sont encore dans le réservoir, puis calculez: 1RM ≈ poids × (1 + répétitions ÷ 30). Un triple avec 140 kg vous donne à peu près 154 kg.
• Le règlement de la fédération que vous soulevez. Profondeur de l'accroupissement, commandes du juge, équipement autorisé, largeur maximale de la poignée du banc (généralement 81 cm entre les index).
• Des commandes répétées depuis le premier jour. Chaque banc lourd a une pause d'une seconde sur la poitrine et attend le signal. Les haltérophiles qui sautent cette étape perdent 5 à 10% de leur banc sur la plateforme.
• Un rendez-vous et une catégorie de poids. Décidez dans les deux premières semaines, pas les deux dernières.

Les blocs .

Semaine 1 4: le volume

Les ascenseurs principaux à 657575% de 1RM, 46 séries de travail de 46 répétitions, donc environ 202828 répétitions de travail par ascenseur par semaine. Accès à l'appareil: 45 exercices par séance, 3 séries de 812.12. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries de travail.

Semaine 58: intensité

788787 pour cent, 455 séries de 24 répétitions. Le volume du lifting principal tombe à 101616 répétitions par semaine, les accessoires passent de 5 exercices par séance à 3. Reposez-vous trois ou quatre minutes.

Semaine 911: le pic

Les simples et les doubles à 88% à 95%, plus 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions à 70% pour garder un peu de travail. Dans la 10ème semaine de course, un répétition généraleLe texte est le suivant: Les trois ascenseurs jusqu'à votre ouverture prévue, avec des commandes, et dans la ceinture et les chaussures que vous allez concourir. Si quelque chose vous surprend, vous avez encore deux semaines pour le réparer.

Semaine 12: épique

Votre dernier jeu de gros se passe 9 à 10 jours. Après cela, le volume chute à 40 à 50% et l'intensité ne dépasse jamais 70 à 75%. Les trois derniers jours: Réglez-vous, faites 23 séries faciles de 3, rentrez chez vous.

À quoi ressemble une semaine ?

1. Lundi: Le squat (principale), le banc (légère, 5 × 3 à 70 pour cent), bonjour 3 × 8, les abdominaux 3 × 10.
2. Mercredi: le banc (principale), la pression de inclinaison 3 × 8, les rangées 4 × 8, les triceps 3 × 12.
3. Vendredi: Le détachement (principale), le squat (légère, 4 × 4 à 70%), les tractions 4 séries près de l'échec.
4. Samedi ou dimanche: banc en pause 5 × 3, épaules et haut du dos, 405050 minutes au total.

Je choisis tes tentatives.

C'est là que la plupart des débutants laissent des kilos sur la plateforme. Travailler à partir d'un objectif réaliste:

• - Je vous en prie . 90 à 92% de votre objectif. Un poids que vous pourriez atteindre avec quatre heures de sommeil avec un rhume. Le but est une lumière blanche, pas des applaudissements.
• Deuxième tentative: 959797 pour cent du but généralement 510 kg au-dessus du lanceur en squat et en deadlift, 2,55 kg sur le banc.
• Troisième tentative: 100 à 102%, ou 2,5 à 5 kg sur votre meilleur ascenseur. Si la deuxième tentative se déroule lentement, sautez seulement 2,5 kg ou répétez le même poids.

Écrivez les trois nombres avant la rencontre et ne les ajustez que vers le bas jamais vers le haut parce que l'adrénaline vous le dit.

Poids, nourriture et sommeil

Pour une première rencontre, ne coupez pas plus de 2% du poids corporel, et seulement si le pesage est dans 24 heures. Avec un pesage de 2 heures, rien ne se coupe. Sur l'ensemble du cycle de maintien 1,62.22,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour et 466 g de glucides par kg pendant les semaines de forte fréquentation. Pour l'eau: 30 à 40 ml par kg par jour. Dormez 7 à 9 heures; dans la dernière semaine, c'est plus important que tout élévateur accessoire.

Journée de rencontre

Commencez à vous réchauffer environ 40 minutes avant votre vol: barre vide × 10, puis 40 pour cent × 5, 60 pour cent × 3, 75 pour cent × 2, 85 pour cent × 1, puis attendre l'appel. Votre dernier échauffement devrait arriver 10 à 15 minutes avant votre ouverture. Entre les ascenseurs, vous aurez 20 à 40 minutes. Prenez 40 à 60 g de glucides et 300 à 500 ml d'eau. Ne restez pas assis plus de 15 minutes.

Quand consulter un médecin

Ne vous entraînez pas à travers ces choses:

• Douleur qui dure plus de deux semaines ou qui s'aggrave de séance en séance.
• engourdissement, picotements ou faiblesse dans un bras ou une jambe ce n'est pas de la douleur.
• Douleur thoracique, essoufflement sévère, étourdissement ou évanouissement lors d' un effort.
• Gonflement ou renflement dans l'aine ou autour du nombril, surtout si ça fait mal quand vous vous appuyez.
• Si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque ou si vous êtes inactif depuis plus d'un an, faites-vous nettoyer avant de commencer un cycle comme celui-ci.

La version courte

• 12 semaines: quatre de volume (657575 pour cent), quatre d'intensité (788787 pour cent), trois de pic (889595 pour cent), un cône.
• Le dernier lot lourd sort dans 9 à 10 jours au plus tard.
• Ouverture à 909292 pour cent du but, deuxième à 9597, troisième à 10010102 écrit à l'avance.
• Apprenez les commandes et le banc en pause à partir de la première semaine, pas la dixième.
• Pour une première rencontre, ne perdez pas de poids; gardez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et 7 à 9 heures de sommeil.