Le thon en conserve: protéines, le mercure et à quelle fréquence par semaine

Vous ouvrez une boîte, vous la vidangez, et 30 secondes plus tard vous avez environ 25 grammes de protéines sans poêle à laver. C'est pourquoi le thon en conserve vit dans le placard de presque tous ceux qui comptent les protéines. La question qui revient est différente: Le problème est de savoir si le mercure est une préoccupation réelle ou si le bruit sur Internet est un problème.

Version courte: Les chiffres sont excellents, le mercure est réel mais gérable, et la plupart de la réponse dépend de l'espèce qui est dans la boîte. Tout ce qui est ci-dessous est une moyenne arrondie et varie un peu selon la marque et la préparation.

Ce qu'une boîte vous donne vraiment

Le thon dans l'eau de source ou la saumure, drainé, se produit à environ 25 g de protéines, 110 kcal, 1 g de matières grasses, sans glucides et sans fibres par 100 gJe suis désolé . Très peu de choses sur les rayons des supermarchés dépassent ce ratio protéine/calorie.

Le thon dans l'huile, également drainé, contient une protéine similaire 24 environ 24 g par 100 g mais se retrouve à 200 à 220 kcal avec 9 à 11 g de graisse. L'huile est généralement de tournesol ou d'olive, pas de poisson.

Maintenant la partie réaliste. Un réservoir standard de 16018185 g d'étain draine jusqu'à 11030130 g de poissonJe suis désolé . Cela représente environ 283232 g de protéines et 13014145 kcal en eau, ou 230280 kcal en huile. Une petite étainée de 80 g donne environ 20 g de protéines pour 90 kcal.

En ce qui concerne les micronutriments, le thon est une source importante de vitamine B12 et séléniumAvec de la vitamine D . Ce que les gens surestiment, c'est les oméga-3. Le thon en conserve contient beaucoup moins que les sardines ou le saumon généralement 0,1 à 0,3 g d'EPA et de DHA par 100 g. Si l'oméga-3 est l'objectif, le thon n'est pas l'étain à atteindre.

Il est utile de surveiller le sodium une fois que vous mangez plusieurs boîtes par semaine: habituellement 250400400 mg par 100 g, donc 300500500 mg par boîte. Pas alarmant en soi, mais ça s'accumule, et sel et électrolytes provenant des aliments ordinaires s'accumulent plus vite que la plupart des gens ne le pensent. En rinçant sous le robinet, on enlève une partie du sel et une partie de la saveur.

Il s'adapte à la journée.

Un haltérophilieur de 80 kg qui cherche à obtenir 1,6 g de protéines par kilo a besoin d'environ 128 g par jour. Une boîte couvre un quart de ça. C'est le moyen le plus simple de sauver un repas qui était autrement juste des glucides.

Le timing est moins important que les gens ne le pensent. Le thon après l'entraînement fait le même travail que le thon à neuf heures du soir le total journalier est ce qui fait bouger l'aiguille. En déficit, la version remplie d'eau vous offre le plus d'espace: 30 g de protéines pour les calories d'une banane.

Le thon ne devrait jamais être seul sur l'assiette. Ajouter des légumes, des légumineuses ou des fruits. Et si vous regardez la mayonnaise ou l'huile qui l'accompagne, soyez honnête On a tendance à juger les portions plus mal que prévu ., et les graisses sont où l'erreur est la plus grande.

Qui est bien et qui est mal.

Il vous convient si vous travaillez de longues heures, si vous n'avez pas de cuisine au travail ou si vous avez besoin d'une petite quantité de nourriture pour vous rassasier. Il convient également à un faible appétit, car 30 g de protéines arrivent dans un petit volume de nourriture.

Cela vous convient moins si vous contrôlez votre tension artérielle et le sodium, si un médecin a limité votre consommation de poisson, ou si vous êtes enceinte, allaitez ou nourrissez un petit enfant ces règles sont différentes et doivent être discutées avec un clinicien plutôt qu'un forum.

Pour les produits de la catégorie 1 combien de fois par semaine

L'espèce compte plus que la quantité. Le chef de file généralement étiqueté "légère" ou "très légère" le thon contient généralement deux à trois fois moins de mercure que le thon le bacal à la crème ou à nageoires jaunes. Price a tendance à le révéler: Les canettes moins chères sont plus souvent des skipjack.

Les directives officielles varient d'un pays à l'autre, mais le message est globalement le même. Un adulte en bonne santé peut manger. plusieurs boîtes de thon légers par semaine Il est recommandé de prendre le bac blanc moins souvent, environ une fois par semaine. Les limites sont plus faibles pour la grossesse, l'allaitement et les jeunes enfants, et ce sont là les cas où il est utile de suivre à la lettre les conseils officiels locaux.

Deux choses qui devraient calmer la conversation. Le mercure s'accumule pendant des mois, donc une étain en plus ne change rien. Et la solution pratique n'est pas de couper le thon mais de le faire. tourner votre poisson les sardines, le maquereau, le merlu et le saumon sont plus bas sur l'échelle du mercure, et les deux premiers résolvent simultanément le déficit en oméga-3.

Des combinaisons qui prennent cinq minutes.

• Le thon et les pois chiches: une boîte, une demi-boîte de pois chiches égouttés, oignon rouge, citron, une cuillère à soupe d'huile d'olive. Environ 38 g de protéines et 10 g de fibres.
• On échange la mayonnaise: utiliser du yaourt grec ou le skyr avec de la moutarde et du citron au lieu la même propagation gagne environ 8 g de protéines et perd environ 100 kcal.
• Le thon et les œufs: une boîte de conserve plus deux dures. les œufs sur le seigle, environ 45 g de protéines.
• La plaque de plaque: thon, 200 g de pommes de terre bouillies, tomates et concombres. Un repas complet dans douze minutes.

Les confusions courantes

"Le thon dans l'huile est interdit". Le dégagement est d'environ 1001130 kcal par canette. Si ça vous convient, il n'y a aucune raison de l'éviter et ça vous retient plus longtemps.

"En conserve signifie transformé signifie mauvais". Le poisson, l'eau et le sel ne sont pas la même liste d'ingrédients qu'une saucisse de supermarché. La question plus large de la ce qui vaut la peine d'être acheté en conserve et ce qui ne l'est pas est couverte séparément.

"Le thon construit mieux les muscles que le poulet". Ça ne l'est pas. La protéine est une protéine; l'avantage du thon est qu'il n'a pas besoin d'être cuit.

"Le thon est une bonne source d'oméga-3". Plus faible que sa réputation, surtout le type rempli d'eau. Les sardines et le maquereau sont bien en avance.

Quand consulter un médecin

Obtenez des conseils personnalisés si vous êtes enceinte, si vous essayez de concevoir ou si vous allaitez la consommation de poisson nécessite une planification plutôt que des suppositions. Il en va de même pour les maladies rénales ou pour les restrictions de consommation de sel.

Demandez de l'aide rapidement si vous ressentez des rougeurs, des éruptions cutanées, un rythme cardiaque rapide ou un mal de tête sévère peu de temps après avoir mangé du poisson. Cela peut être une réaction à un poisson mal stocké plutôt qu'une allergie. Ne laissez pas une boîte ouverte au réfrigérateur plus de deux jours placez le contenu dans un récipient scellé.

En bref ,

• Une boîte de conserve drainée dans l'eau: environ 30 g de protéines pour 140 kcal. Dans le pétrole: la même protéine, environ 250 kcal.
• Zéro fibre, donc toujours le combiner avec des légumes ou des légumineuses.
• Le thon (légère) est le plus pauvre en mercure; le thon blanc est moins fréquent.
• Plusieurs boîtes par semaine sont une plage normale pour un adulte en bonne santé.
• Pour les oméga-3, achetez des sardines ou du maquereau. Gardez le thon pour les protéines et la vitesse.