Enveloppes de thon pour le travail: une recette facile avec 31 g de protéines

Un paquet de thon qui survit à une matinée dans votre sac: Les quantités exactes, huit étapes, et une estimation d'environ 370 kcal et 31 g de protéines par portion.

Un emballage emballé à sept heures du matin est généralement un gâchis mouillé au moment où vous l'ouvrez au déjeuner. Le coupable est rarement le thon... c'est l'eau des légumes et une sauce trop mince. Cette version corrige les deux, prend quinze minutes et se termine à environ 31 g de protéines par portion.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je vous laisse. Cuisson: 2 minutes (réchauffement des tortillas dans une casserole sèche). Les portions: 2 autres une enveloppe chacun.

Vous pouvez faire le remplissage la veille et le conserver dans un récipient scellé dans le réfrigérateur jusqu'à 24 heures. Assemblez le papier le matin, c'est la seule étape qui ne vaut pas la peine d'être faite à l'avance.

Ingrédients

Pour 2 portions:

2 tortillas à base de grains entiers, chacune de 60 g (total 120 g)
160 g de thon dans l'eau de source (2 boîtes, poids vidé)
100 g de yaourt grec à 2% de matières grasses
10 g de moutarde
10 ml de jus de citron
60 g de maïs sucré en conserve, égoutté
80 g de concombre
80 g de poivre rouge
40 g de laitue ou de la roquette
30 g d'oignon rouge
5 ml d'huile d'olive
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût

Métode de traitement

Déposez correctement le thon appuyez sur le couvercle en fer blanc avec une fourchette et attendez environ trente secondes avant que le dernier liquide ne s'écoule. Le thon mouillé est la première raison pour laquelle un emballage se désagrège.
Coupez les concombres en deux, grattez le centre des graines avec une cuillère à café, puis découpez le reste en cubes de demi-centimètre. Ce centre est essentiellement de l'eau.
Coupez le poivre en tranches fines et coupez l'oignon rouge en demi-lunes minces, puis rincez-le à l'eau froide et vidangez-le. Il perd son bord dur et cesse de dominer le remplissage.
Dans un bol, mélanger le yogourt grec, la moutarde, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre. La sauce doit rester épaisse, plus proche de la crème sure qu'à une salade.
Ajoutez le thon, le maïs, le concombre, le poivre et l'oignon, puis mélangez avec une fourchette jusqu'à ce que tout soit recouvert. Goûtez et ajustez le sel.
Réservez les tortillas pendant 30 à 60 secondes dans une casserole sèche. Les tortillas chaudes se plient sans se diviser; les tortillas froides se fissurent au milieu.
Mettez d'abord 20 g de laitue sur chaque tortilla, puis cuisez la moitié du remplissage en haut dans une bande d'environ 8 cm de large, en position dans le tiers inférieur. Les feuilles qui se trouvent en dessous servent de barrière à l'humidité.
Pliez les côtés gauche et droit, puis roulez fermement de bas en haut. Enveloppez-le dans du papier et coupez-le en un angle.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion (un emballage), calculé à partir des quantités énumérées ci-dessus. Les chiffres réels dépendent de la tortilla et de la boîte que vous achetez, alors attendez-vous à environ dix pour cent dans les deux cas.

Calories: environ 370 kcal
Protéines: environ 31 g
Les glucides: environ 41 g
Le gras: environ 9 g

Cela correspond à la plupart des budgets caloriques quotidiens, et la protéine est à peu près à égalité avec un smoothie à base de protéines sans poudre de protéinesJe suis désolé . Si 370 kcal sont trop légers pour votre déjeuner, ajoutez des fruits ou une poignée de noix sur le côté plutôt que de gonfler le remplissage.

Variations et échanges

La même sauce avec du poulet si vous vous ennuyez du thon mercredi: 100 g de poitrine de poulet cuite par emballage donne un profil similaire, et il y a une version plus complète dans le tortilla de poulet avec sauce au yogourt Une recette.

Plus de protéines: Un œuf dur par emballage ajoute environ 6 g de protéines et 70 kcal.
Moins de glucides: remplacer la tortilla par deux grandes feuilles de laitue ou utiliser une tortilla de 40 g (environ 60 kcal de moins).
- Je vous en prie. remplacer 15 g de yogourt par 15 g de mayonnaise légère 25 environ 25 kcal de plus, et changer la texture plutôt que la saveur.
- Je suis plus épicé . une cuillère à café de sriracha ou un piment haché mélangé à la sauce, sans coût calorique significatif.
Pas de yaourt: Au lieu de cela, 60 g d'avocat mûr écrasé avec une fourchette environ 100 kcal de plus et 8 g de protéines de moins.

Pour le transport, enveloppez- le dans du papier et mettez- le dans une boîte, avec un sac de glace si le déjeuner est à plus de trois heures. Le poisson mélangé à du yogourt ne supporte pas bien une demi-journée à 25 °C. Si vous planifiez des repas par semaine à la fois, cela tourne bien contre quelque chose de chaud comme un riz au poulet avec des légumes.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Le thon en conserve est bon pour la plupart des adultes quelques fois par semaine. Si vous êtes enceinte, allaitez ou prévoyez de le faire pour de jeunes enfants, demandez à votre médecin généraliste ou à un diététicien la quantité de poisson plus riche en mercure qui vous convient. Il en va de même si vous souffrez d'une maladie rénale ou si on vous a dit de limiter le sel le thon en conserve et le maïs sucré contiennent plus de sodium qu'ils n'en semblent.

En bref ,

Le thon bien drainé, le concombre déshydraté et une sauce de yogourt épaisse au lieu d'une sauce liquide sont les trois choses qui gardent cette enveloppe intacte tout au long d'une matinée dans votre sac. Faites le remplissage la veille, roulez-le le matin, et vous avez un déjeuner de 370 kcal avec 31 g de protéines que vous pouvez manger d'une seule main, sans micro-ondes et sans assiette.