Estimation des portions par œil: Comment on peut s' en sortir ?

Vous faites frire deux œufs dans quelques cuillères à soupe d'huile, prenez une poignée d'amandes avec votre café, et mettez le tout à environ 400 calories. Le vrai nombre est plus proche de 650. Ce décalage de 250 calories est la différence entre une balance qui bouge et une balance qui reste immobile pendant trois mois.

Il est utile de juger par les yeux. Mais ça va mal de façon prévisible: presque toujours vers le bas, et presque toujours sur les mêmes aliments. Le traitement prend environ deux semaines de travail délibéré, pas une vie de peser chaque bouchée.

À quelle distance sommes-nous ?

Lorsque l'on compare les apports déclarés par les individus à des mesures plus objectives, les recherches indiquent généralement que l'écart est de 20 à 30% inférieur à l'apport réel et plus important dans certains groupes. L'erreur n'est pas le bruit aléatoire peu de gens surestiment accidentellement.

Deux choses le conduisent. La première est que votre œil juge le volume tandis que votre corps compte l'énergie, et les deux sont à peine corrélés. Une centaine de grammes de poitrine de poulet cuite contient environ 165 calories; une centaine de grammes d'amande contient environ 580. Sur une assiette, ils ressemblent à une quantité similaire de nourriture.

La deuxième est que l'erreur s'élargit avec la taille de la portion. Avec une petite portion, vous pourriez être à 10% de moins. Sur un grand, vous pouvez être un tiers ou pire, parce que le cerveau ne mesure pas le volume en ligne droite. Les plus grosses erreurs tombent sur les repas qui étaient déjà les plus gros.

Première étape: deux semaines d'étalonnage

C'est la seule partie qui demande un effort réel, et elle est courte. Prenez une balance de cuisine et pendant les 10 à 14 prochains jours faites ceci: Avant de mettre quoi que ce soit sur la balance, dites votre estimation en grammes à haute voix ou tapez-la dans votre téléphone. Alors pèse-le.

Le nombre sur la balance n'est pas le point. L'écart entre votre supposition et le nombre est le point. Après une trentaine de répétitions, vous verrez votre propre modèle: certaines personnes manquent constamment de riz, d'autres de fromage, presque tout le monde de l'huile de cuisson.

Deux notes pratiques. Les grains et les pâtes sont pesés secs plutôt que cuits; le poids du riz est environ le triple de celui des pâtes cuites, et la quantité d'eau qu'ils prennent varie trop pour que le poids cuit soit fiable. Et peser l'huile en grammes plutôt que de compter les cuillères à soupe, parce qu'une cuillère à soupe est la mesure la moins cohérente dans toute cuisine.

Deuxième étape: votre main comme unité de mesure

Une fois que la balance a fait son travail, vous avez besoin de quelque chose à emporter avec vous. Votre main fonctionne assez bien, et elle a la propriété utile de s'adapter à la personne un corps plus grand vient avec une main plus grande et des exigences plus importantes.

• La palme (à l'exclusion des doigts, grossièrement de l'épaisseur d'une paume) ≈ 100 à 120 g de viande ou de poisson cuits, environ 25 g de protéines.
• La main avec une coupe ≈ 150 g de riz ou de pâtes cuits, soit 45 à 50 g à sec.
• Le poing ! ≈ 150 à 200 g de légumes.
• Le pouce. (tout le pouce, jusqu'à l'articulation) ≈ 10 à 12 g de graisse, soit environ 90 à 110 calories d'huile, de beurre, de beurre de cacahuète ou de fromage gras.

Prenez- les comme des points de référence, pas comme des règles. Vérifiez-les une fois sur la balance: Servez votre portion habituelle de riz, décidez combien de mains de coupe c'est, puis pesez-le. Pour la plupart des gens, la portion habituelle est plus proche de deux que d'une.

Troisième étape: 10 chiffres à mémoriser.

On ne peut pas estimer vite quand on a des ancres dans la tête. Ces dix couvrent la plupart de ce que les gens mangent réellement:

• Une cuillère à soupe d'huile (environ 14 g) 120 caloriesJe suis désolé . Olivier, tournesol, noix de coco, ça ne fait pas de différence.
• Un œuf 75 environ 75 calories.
• Une tranche de pain (30 g) 75 75 à 85 calories.
• 100 g de riz sec ou de pâtes 350 environ 350 calories.
• 100 g de pommes de terre bouillies 85 environ 85 calories.
• Une poignée d'amandes ou de noix (30 g) 175 175 à 200 calories.
• 30 g de fromage dur 110 110 à 120 calories.
• Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète environ 95 calories.
• 100 g de viande maigre cuite 150 150 à 200 calories.
• Un avocat moyen 240 environ 240 calories.

Notez ce que la dernière partie de cette liste a en commun: C'est tout gras. Un gramme de graisse contient 9 calories, un gramme de protéines ou de glucides en contient 4. C'est pourquoi la plus grande erreur d'estimation se cache presque toujours dans quelque chose qui n'a jamais ressemblé à une portion.

Où la plupart d'entre eux sont perdus: les choses qui ne ressemblent pas à de la nourriture

Huile dans la casserole, vinaigrette sur la salade, mayonnaise dans le sandwich, sauce avec la viande, lait dans trois cafés par jour, quelques bouchons pris pendant la cuisson. Rien de tout cela ne se voit comme un repas, et il ajoute jusqu'à 300 à 500 calories par jour sans trop de difficulté.

Trois habitudes sont à l'origine de la plupart des problèmes: versez de l'huile dans une cuillère plutôt que dans la casserole, demandez des pansements sur le côté quand vous mangez dehors et portez des noix avant de commencer plutôt que de manger dans le sac. Si vous mangez beaucoup de pâturages à cause de l'ennui plutôt que de la faim, cela vaut la peine d'être lu. Ce que le chewing-gum fait à l'appétit.Je suis désolé .

Les calories liquides sont le même problème sous une autre forme. Les jus, les boissons gazeuses, un café aromatisé, quelques pintes... ils dépassent complètement les estimations, et ils ne vous remplissent pas du tout de la même calorie que les aliments solides.

Manger dehors .

Les portions de restaurant sont les plus difficiles à juger, car elles sont à la fois plus grandes qu'elles ne le semblent et plus grosses qu'elles ne le semblent. Une cuisine utilise beaucoup plus d'huile et de beurre que chez vous, pour la simple raison qu'elle a un meilleur goût.

Une règle pratique: estimez la plaque comme vous le feriez normalement, puis ajoutez 30%. Ça semble grossier, mais en moyenne, c'est plus proche de la vérité que votre première supposition. La viande ou le poisson grillés, les côtés simples et la salade avec la vinaigrette sont beaucoup plus prévisibles que tout ce qui est en pain, gratiné ou assis dans une sauce crème.

Si vous mangez souvent dehors, la meilleure solution est de manger moins dehors plutôt que de perfectionner vos estimations de la nourriture du restaurant. Un système de cuisiner quelques jours à l'avance vous connaissez les quantités parce que vous les avez mesurées vous-même.

Le chèque: votre poids vous indique si vos estimations sont honnêtes.

Tout ce qui est au-dessus est un outil. Le verdict est de savoir si votre poids se déplace comme il se doit. Pesez- vous chaque matin dans les mêmes conditions et lisez la moyenne hebdomadaire plutôt que le nombre de jours.

Si vous avez un déficit pendant trois semaines et que rien ne bouge, alors que votre arithmétique dit que vous devriez perdre environ un demi-kilo par semaine, le problème n'est presque jamais votre métabolisme. C'est le calcul. Avant de changer quoi que ce soit dans l'entraînement, remettez la balance de cuisine sur le comptoir pendant sept jours. Pour l'arithmétique elle-même, voir Comment calculer un déficit calorique pour vos propres chiffres, et si le stand traîne, travailler à travers Les raisons pour lesquelles un plateau se pose dansJe suis désolé .

Erreurs courantes

• Ne peser que les aliments qui semblent risqués. Mesurer les pâtes mais pas l'huile dans laquelle la sauce a été faite signifie que vous avez mesuré la mauvaise chose.
• Pesez les grains cuits. Le même riz sec peut peser 250 g ou 320 g cuit selon l'eau. Le poids à sec est stable.
• Le week-end qui ne compte pas. Cinq jours de précaution et deux jours entièrement gratuits s'annulent souvent au cours de la semaine. Le problème n'est pas la détente; c'est que ces deux jours ne sont pas évalués du tout.
• Toujours en arrondissement vers le bas. Pris entre deux idées, les gens choisissent la plus petite. Prenez délibérément le plus grand vous serez plus près.
• Il pèse pour toujours. La balance est un outil d'étalonnage, pas un mode de vie. Utilisé en permanence, votre œil n'apprend jamais à travailler tout seul.
• Oublier ce que l'on mange en cuisinant. Trois ou quatre goûts pendant que le dîner arrive ensemble est facilement 100 calories personne ne note.

Quand consulter un médecin

Pour la plupart des gens, mesurer la nourriture est un outil neutre. Pour certains, c'est un autre déclenchement. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas manger un repas que vous n'avez pas pesé, si vous commencez à éviter les repas sociaux à cause de cela, si vous vous sentez coupable après chaque estimation imprécise, ou si penser aux chiffres prend une grande partie de votre journée arrêtez de mesurer et parlez à votre médecin ou à un thérapeute.

Il en va de même si vous perdez du poids sans le vouloir, si vous avez des étourdissements, si vous manquez vos règles ou si vous vous sentez constamment à plat. Il ne s'agit pas de problèmes d'estimation des portions et une meilleure échelle ne les résoudra pas.

Questions fréquemment posées

Je dois peser la nourriture pour toujours ?

Je ne veux pas. L'objectif est de 10 à 14 jours d'étalonnage, puis de revenir à l'estimation avec votre main. La plupart des gens se portent bien avec une semaine de retour sur l'échelle tous les deux ou trois mois, parce que les estimations vont en hausse avec le temps.

Les applications de suivi résolvent-elles ça ?

Seulement en partie. Une application additionne les nombres; elle n'a aucune idée de combien vous avez mis sur la plaque, et c'est de là que vient l'erreur. Les bases de données alimentaires sont également inégales, alors ne choisissez que des entrées avec des valeurs raisonnables et arrêtez de courir après les décimales.

Que dois-je faire avec un repas que je n'ai pas cuisiné ?

Frappez la plaque en pièces que vous reconnaissez: une paume de viande, deux mains en coupe du côté, un pouce ou deux de graisse, plus l'huile invisible dans laquelle tout était cuit. Puis ajoutez 30%. C'est le meilleur sans balance, et c'est suffisant.

Une fois que j'ai touché ma cible, je peux arrêter de mesurer ?

Vous pouvez, mais gardez une vérification en cours: la moyenne hebdomadaire du poids. Il s'agit du système d'alerte précoce le moins cher qui existe et il est au centre de toute action de prévention. plan pour maintenir votre poids après un régimeJe suis désolé .

La version courte

• Les estimations oculaires sont généralement inférieures de 20 à 30% et presque toujours dans la même direction.
• Étalonnage: pendant 10 à 14 jours, deviner d'abord, peser ensuite, noter l'écart.
• Mémorisez dix valeurs d'ancrage, en commençant par la cuillère à soupe d'huile de 120 calories.
• Utilisez votre main comme mesure portable: Une paume de protéines, une main de glucides, un poing de légumes, un pouce de graisse.
• La plus grosse erreur se cache dans les graisses et les boissons, pas dans le plat principal.
• Pour manger dehors, on estime que c'est normal et on ajoute 30%.
• La moyenne hebdomadaire est la dernière vérification; si elle n'a pas bougé en trois semaines, remettez la balance dans la cuisine pendant sept jours.