Le sprint de 100 m: Comment entraîner l'accélération en tant que coureur récréatif

Les 30 premiers mètres déterminent le reste du sprint de 100 mètres, et c'est précisément là que les coureurs de loisirs perdent le plus. Si vous courez un sprint occasionnel et que l'horloge ne bouge jamais, le problème est généralement que vous vous entraînez à courir plutôt qu'à accélérer. Ce sont deux compétences distinctes, et elles nécessitent deux types de séances.

Ce qui se passe réellement à 100 mètres

La course se divise en trois parties. Les 20 à 30 premiers mètres sont des accélérations, où la vitesse est construite à partir d'un arrêt. Puis vient une courte fenêtre de vitesse maximale, et sur les 20 à 30 derniers mètres tout le monde ralentit le gagnant inclus. La seule différence est qui ralentit le moins.

Les sprinteurs entraînés atteignent leur vitesse maximale entre 50 et 60 mètres. Un coureur récréatif y arrive beaucoup plus tôt, souvent de 25 ou 30 mètres, et passe ensuite presque la moitié de la course à ralentir. C'est pourquoi le broyage des 200 et 400 mètres améliore rarement un temps de 100 mètres.

La course complète prend environ 45 à 55 pas. Le contact au sol sur la première marche dure environ deux dixièmes de seconde; à pleine vitesse, il tombe en dessous d'un dixième. La vitesse n'est pas déterminée par une poussée plus longue, mais par la force que vous pouvez appliquer en un contact très court.

À quoi ressemble une bonne accélération ?

Dès le départ debout ou accroupi, le corps penche vers l'avant, et cette inclinaison n'est pas corrigée tout d'un coup elle se déploie progressivement sur les 15 à 20 premiers mètres. La faute la plus courante est de se tenir debout au troisième ou quatrième pas, parce que subjectivement, ça semble plus rapide.

En accélération, la jambe travaille derrière le corps, pas devant. Les jambes vont en avant et en bas, le pied se pose sous les hanches ou légèrement derrière elles, et le genou reste bas. Les pas commencent courts et forts, puis s'allongent d'eux- mêmes; s'étendre plus loin ne fait que vous ralentir.

Les bras se déplacent à travers une gamme complète, à peu près de la hanche au menton, sans tordre le torse. Les épaules et la mâchoire restent lâches un visage serré et des poings serrés consomment de l'énergie et raccourcissent la foulée. Gardez les yeux baissés pendant les premiers pas et laissez la tête monter lorsque le torse monte.

Posologie: courte, rapide et complètement reposée.

L'accélération est entraînée sur 10 à 40 mètres. Tout ce qui est plus long devient une session différente. La règle est simple: Chaque sprint doit être rapide, pas seulement terminé.

Un total raisonnable pour un coureur récréatif est de 150 à 400 mètres de sprint par séance disons huit courses de 20 mètres, ou six de 30. Reposez- vous de 2 à 4 minutes entre les efforts et marchez plutôt que de courir. Des pauses courtes ne rendent pas la séance plus difficile, seulement plus lente, et une course lente n'accélère pas.

Lorsque le temps ou la sensation baisse de quelques pour cent généralement perceptible comme des jambes lourdes et une foulée raccourcie la séance est terminée, même si les répétitions restent sur le plan. Deux séances de sprint par semaine sont suffisantes, avec au moins 48 heures entre elles.

Réchauffer pendant 10 à 15 minutes: Je fais du jogging, du travail dynamique des hanches, des sauts et trois ou quatre accumulations à 60, 70, 80 et 90 pour cent. Sans ça, le premier sprint est la partie la plus risquée de toute la séance.

La force qui atteint les premiers pas

L'accélération nécessite une force dirigée vers l'arrière, et le travail de gymnastique se transforme vraiment ici. Construisez la séance autour de deux ou trois ascenseurs avec de faibles répétitions: Le accrocher pour 3 à 5 séries de 3 à 5 pièces, et le le détachement pour 3 à 4 séries de 3 à 5. Chargez-le pour terminer chaque set avec un ou deux replacements.

Ajoutez des poussées de hanche, des squats et des mouvements directs du mollet, car la cheville prend une charge énorme en très peu de temps lorsque vous courez. Deux séances de musculation par semaine suffisent; une troisième consomme généralement la récupération dont dépend votre travail de vitesse.

Les sauts comblent l'écart entre le gymnase et la piste. Les sauts de longues distances debout, les sauts de triple largeur et les sauts à obstacles bas doivent être au début d'une séance pendant que vous êtes frais, avec un total de 40 à 60 contacts au sol. Le traîneau pousse ou tire sur 10 à 20 mètres, suffisamment chargé pour vous ralentir de 10 à 30%, entraînez-vous à la position exacte que vous occupez dans les premières étapes.

Le hamstring est ce qui va habituellement

La blessure la plus fréquente du sprint est une contraction du hamstring, et elle ne se produit pas pendant le push-off elle se produit lorsque la jambe qui balance devant ralentit juste avant la touchdown. Les preuves sont les plus solides pour le travail excentrique: Des boucles nordiques et des haltérophiles roumains, deux fois par semaine, à partir de 2 séries de 3 à 5 répétitions avec une phase d'abaissement très lente.

L'autre moitié de la protection est l'exposition régulière à la vitesse. Les coureurs qui se blessent sont ceux qui courent rarement et qui vont ensuite directement au maximum. Toucher à grande vitesse brièvement chaque semaine est plus sûr que dix répétitions à plat une fois par mois.

En revenant après un congé, passez les premières semaines à 80 à 90% avant de vous lancer; une stratégie structurée plan de retour à la formation est plus utile à ce stade que n'importe quel contre-la-montre.

Une semaine qui marche .

• Lundi: échauffement, sauts, 8 x 20 mètres de marche debout, puis force du bas du corps.
• Mercredi: Mobilité facile marche, vélo, mobilité, 20 à 40 minutes.
• Jeudi: 5 à 6 x 30 à 40 mètres pour la vitesse, puis la force et les boucles nordiques.
• Le week-end: une journée de repos, une journée de course ou un sport que vous aimez.

Testez-vous avec un chronomètre sur 20 et 30 mètres toutes les trois ou quatre semaines, toujours dans des conditions similaires. Si le temps s'arrête pendant le sommeil, si l'appétit et l'humeur s'aggravent, lisez le rapport sur les signes de surentraînement avant d'ajouter plus de travail.

Quand consulter un médecin

Une piqûre aiguë dans le hamstring ou la jambe, une sensation de déchirure, des ecchymoses qui apparaissent dans les deux jours suivants ou un boiter qui dure plus de quelques jours nécessitent une évaluation plutôt que de s'étirer et de continuer. Il en va de même pour la douleur qui revient au même endroit à chaque fois.

Les douleurs au genou qui apparaissent lorsque vous vous accroupissez ou descendez les marches ont des causes identifiables qui méritent d'être triées avant de courir qui est couvert dans l'article sur douleur au genou pendant les squatsJe suis désolé . Les douleurs thoraciques, l'essoufflement, les étourdissements ou les évanouissements lors d'un effort physique nécessitent une attention médicale urgente. Si vous avez plus de 40 ans après une longue période d'inactivité, un examen cardiaque avant votre premier sprint complet est une mesure raisonnable.

La version courte

• Une course de 100 m comporte trois phases accélération, vitesse maximale et décélération et les coureurs récréatifs gagnent le plus dans les 30 premiers mètres.
• Entraînez des courses de 10 à 40 mètres, 150 à 400 mètres au total par séance, en vous reposant de 2 à 4 minutes entre les efforts.
• Arrêtez dès que la vitesse baisse nettement; deux séances de sprint et deux séances de musculation par semaine suffisent.
• Maintenez la tendance vers l'avant pendant les 15 à 20 premiers mètres, atterrissez sous les hanches et poussez les bras à travers une plage complète.
• Le travail excentrique des hamstrings et une exposition régulière et modérée à des vitesses élevées constituent la meilleure protection contre les contraintes.