Pour les 800 et 1500 m: comment garder votre rythme en tant que coureur récréatif

Le premier tour est facile, le second vous démange c'est l'histoire standard pour quiconque chronométre un 800 pour la première fois. Le problème n'est pas la condition physique mais la distribution: Vous sortez 10 secondes plus vite que votre corps ne peut supporter, et les 300 derniers mètres se transforment en contrôle des dégâts. Voici comment trouver un rythme que vous pouvez vraiment maintenir, et comment vous entraîner pour que ce rythme soit plus rapide.

Pourquoi le rythme s'effondre au milieu ?

La plupart de l'énergie pour un 800 vient encore du système aérobie, environ les deux tiers, mais le reste vient du travail anaérobie qui est facturé immédiatement. Au-dessus de 1500 mètres, la part d'aérobic est à nouveau plus élevée, quelque part autour de 75 à 85 pour cent, ce qui rend moins un sprint avec une endurance attachée et plus une lutte pour maintenir un rythme durable.

Une fois que vous courez plus vite qu'il n'est possible de fournir de l'oxygène, les sous-produits s'accumulent et vos jambes les enregistrent quelques dixièmes de seconde avant que votre tête ne les admette. Tu ne peux pas respirer pour sortir de la course. La seule défense fiable est de courir les 200 premiers mètres plus lentement qu'ils ne le pensent.

C'est pourquoi l'écart entre une bonne course et une mauvaise sur ces distances est rarement déterminé dans les 100 derniers mètres. C'est décidé dans les 30 premières secondes.

Travailler à un rythme réaliste

Le point de référence le plus simple est un temps de 5k que vous avez déjà. En règle générale, votre rythme de 1500 m est d'environ 5 à 7 secondes par tour de 400 m plus rapide que votre rythme de 5 km, et votre rythme de 800 m d'environ 10 à 12 secondes par tour plus rapide.

Un exemple: Un 5km de 25 minutes est 2h par tour. Cela place un 1500 réaliste à environ 1:53 à 1:55 par tour, donc 7:05 à 7:15 au total, et un 800 à environ 1:48 à 1:50 par tour, donc 3:36 à 3:40.

Une autre: Un 5km de 22 minutes est 1:46 par tour, ce qui signifie environ 6:15 pour 1500m et environ 3:10 pour 800m. Ces chiffres ne sont pas des lois, mais ils sont un point de départ bien meilleur que ce que vous ressentez à la ligne de départ.

La troisième option est un test. On se réchauffe pendant 15 à 20 minutes, on fait quelques pas, puis on court 600 mètres. Si vous le couvrez dans 2h30, quelque chose dans la plage de 3h25 à 3h30 pour 800m est à portée de main. Répétez ce test après six à huit semaines d'entraînement, pas chaque semaine.

On divise la course par tour.

800 mètres

Divisez votre cible en deux tours et laissez le premier être au maximum 1 à 2 secondes plus rapide que le second. Pour une cible de 3h30, ça veut dire à 1h44 et ensuite 1h46. Les 200 premiers mètres sont où l'erreur se produit tranquillement: 4 secondes de trop vite, ça sera remboursé avec des intérêts à 600m.

1500 mètres

Même le pas à pas gagne ici. Pour une cible de 6:40 qui est à peu près 1:46 par tour avec les 300 mètres de clôture en 1:22. La section du milieu, de 400 à 1100 mètres, est celle où la course est généralement perdue aucune adrenaline au départ, aucune ligne d'arrivée en vue. Vérifiez votre montre tous les 200 mètres.

La semaine d'entraînement qui en est la cause

Trois à cinq courses par semaine suffisent, mais une ou deux seulement peuvent être difficiles. Le reste est facile à courir où vous pouvez encore parler en phrases complètes. Ce volume facile n'est pas un remplissage; c'est ce qui rend les séances de qualité vraiment bonnes.

• Vite: 810 × 200m à 800m de vitesse, avec 200m de jogging facile entre les répétitions.
• Endurance spécifique: 566 × 400m à 1500m de vitesse, 2 à 3 minutes de récupération.
• Répétitions plus longues: 34 × 600 m, 3 à 4 secondes par tour plus lent que 1500 m de vitesse, 3 minutes de récupération.
• Limite de référence: 20 à 25 minutes de course à une vitesse confortable, rapide, mais pas proche de la course.
• Une longue course facile: 45 à 70 minutes une fois par semaine.

Une mise en page réalisable: facile le lundi, rapide le mardi, seuil ou plus de répétitions le jeudi, long cours le samedi. Deux fois par semaine, faites une course facile avec 6 × 20 secondes de pas décalés. Ce sont des techniques, pas des séances, alors gardez-les lisses plutôt que maximales.

Construire en blocs de six à huit semaines: trois semaines de poids vers le seuil et 600m répétitions, trois semaines vers les 200 et 400, puis une semaine plus facile avant que vous temps vous-même. De retour après une longue absence, dépenser six semaines de reconstruction régulière avant de toucher les répétitions rapides.

La force, la forme et les erreurs coûteuses

Le travail de force ici n'est pas une question de taille musculaire. Il s'agit du fait que votre pied et votre genou absorbent des forces plus fortes au rythme de la course que lors d'une course facile. Deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes couvre: squats, poussées, levée de la jambe à 3 × 121515 par jambe, plus un peu de travail du tronc. Ajouter un modèle de levage à mort est utile une fois que la technique est solide.

La cadence de la plupart des coureurs de loisirs se situe entre 170 et 185 pas par minute une fois le rythme augmenté. Ne poursuivez pas la vitesse en avançant plus loin avec votre pied qui l'amène trop loin devant votre corps et vous freine légèrement à chaque pas. La vitesse supplémentaire vient de pousser plus fort derrière vous.

Quatre erreurs se répètent: en sortant trop vite, en faisant de chaque séance une course, en sautant l'échauffement, et en testant ta forme chaque semaine. Si les jours faciles continuent à dériver plus vite et que votre rythme cardiaque du matin grimpe, ce sont des jours difficiles. Les signes de surentraînement méritent d'être pris en compteJe suis désolé . Une dernière: Les sprints courts aident, mais technique d'accélération dès le départ C'est son propre talent et il ne sauvera pas vos 400 derniers mètres.

Quand consulter un médecin

Douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement disproportionné à l'effort, vertiges, évanouissement ou sensation de saut cardiaque arrêtez de courir et faites-le examiner. Il en va de même pour les douleurs au genou ou à la cuisse qui durent plus de deux semaines, qui vous réveillent la nuit ou qui s'aggravent au fur et à mesure que vous courez.

Si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, une maladie cardiaque connue ou si vous êtes inactivé depuis longtemps, demandez votre permission avant d'ajouter des répétitions maximales. Coure 800 et 1500 mètres signifie travailler près de la fréquence cardiaque maximale, et ce n'est pas un endroit à deviner.

La version courte

• Le rythme de 1500 m est environ 57 secondes par tour plus rapide que le rythme de 5 km; le rythme de 800 m est environ 101212 secondes plus rapide.
• Les 200 premiers mètres décident de la course: Le premier tour ne devrait pas être plus de 1 2 secondes plus rapide que le deuxième tour.
• Plan hebdomadaire: 35 runs, seulement un ou deux d'entre eux dur (200s, 400s, seuil, 600s).
• Réglez-vous pendant 15 à 20 minutes plus 4 à 6 pas, ou la première répétition sera toujours disproportionnée.
• Deux séances de musculation par semaine protègent les genoux et les pieds une fois que le rythme augmente.