Le soulèvement mort de sumo: La technique et quand il bat les techniques classiques

Si le bas du dos s'arrondit au moment où la barre passe devant les genoux ou si vous ne pouvez tout simplement pas atteindre la barre sans vous sentir plié en deux, le sumo mérite un examen sérieux. Ce n'est pas une version plus facile ou moins honnête de l'ascenseur c'est une répartition différente du travail entre hanches, quad et dos.

Ce qui suit est la configuration étape par étape, les erreurs que vous voyez le plus souvent sur le sol de la salle de gym, comment escalader l'ascenseur dans les deux sens, et une réponse directe sur quand le sumo aide réellement et quand il cache un problème que vous devriez résoudre.

Qu'est-ce que le levage et quels muscles font le travail

Vous tirez le sumo d'une position large, les pieds à peu près sous vos mains ou légèrement plus larges, les orteils tournés de 30 à 45 degrés, les mains saisissant la barre à l'intérieur de vos genoux. Le conventionnel fait le contraire: Des pieds étroits, des bras hors des jambes.

Deux choses changent par conséquent. Le torse est plus droit, de sorte que le bras de levier qui agit sur le bas du dos est plus court et la charge que vos érecteurs vertébraux doivent résister diminue avec lui. Et la barre se déplace moins pour la plupart des haltérophiles 15 à 25% moins, parce qu'une position large abaisse tout votre corps, ce qui abaisse la hauteur de finition de la barre.

Les principaux travailleurs sont le gluteus maximus et les adducteurs, en particulier l'adducteur magnus, qui prend une part nettement plus importante du travail dans une position large que ce qu'il fait conventionnellement. Les quadriceps redressent les genoux et font le plus gros de leur travail dans les dix premiers centimètres au-dessus du sol. Les hamstrings contribuent toujours, mais moins que dans une position étroite.

Rien de tout ça ne vous donne du repos. Les érigants, les lames et les pièges maintiennent la colonne vertébrale et la barre en place isométriquement aucun mouvement visible, beaucoup de charge. Le sumo n'est pas un détachement sans dos; c'est un détachement où le dos fonctionne différemment.

Comment faire ?

Faites la mise en place dans le même ordre à chaque fois. Une fois l'ordre automatique, un ensemble lourd cesse de nécessiter de la réflexion.

1. Établissez la barre au milieu du pied. En position debout, la barre doit toucher vos tibias ou être à deux ou trois centimètres.
2. Trouvez votre largeur de position. Commencez légèrement plus large que la largeur des épaules et continuez à vous élargir jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la barre sans que votre bassin se cache sous. Les orteils à 30 à 45 degrés.
3. Descends en poussant les hanches vers le bas. Ce n'est ni un squat ni un virage. Vos bras devraient descendre verticalement, à l'intérieur des genoux, les mains à peu près à la largeur des épaules.
4. Prends la barre et mets-toi à l'intérieur. La poitrine vers le haut, les hanches vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans l'aine et les hamstrings, les épaules terminant directement sur la barre ou une fraction derrière elle.
5. Prenez vos forces. Respirez dans le ventre, serrez comme pour un coup de poing, et retenez votre souffle pendant toute la représentation. Exhalez en haut ou en bas.
6. Pousse les genoux vers tes orteils. Si les genoux s'effondrent vers l'intérieur, les adducteurs ne peuvent pas contribuer et la barre s'arrête juste au-dessus du sol.
7. Fais gaffe. Serrez les bras et tirez légèrement jusqu'à ce que les plaques se déposent et que la barre soit tendue. C'est seulement alors que l'ascenseur démarrera.
8. Éloignez le sol. La première phase est une marche à pied, pas une traction à bras. Les hanches et les épaules se lèvent au même rythme et la barre reste contre vos tibias.
9. Finissez par étirer les hanches. Serre les fesses et reste debout. Pas de recul, pas de hausse d'épaules en haut.
10. Baisse le contrôle. Les hanches en arrière, la barre qui brosse les cuisses, les genoux qui se plient seulement une fois que la barre les a dépassés.

Les erreurs les plus courantes

Les hanches trop basses. Beaucoup de haltérophiles transforment le sumo en squat avec une barre dans la main: Les genoux avancent au-delà du bar et le bar n'a nulle part où aller. Les hanches sont plus basses que dans le conventionnel, mais encore bien au-dessus des genoux.

Les hanches se sont mises à bouger. Si le bassin s'élève avant les épaules, vous venez d'effectuer une traction conventionnelle mal réglée avec des pieds larges. Les causes habituelles sont une orthèse molle ou un poids trop important.

Les genoux qui s'effondrent. Le plus souvent lors de la dernière représentation d'un set. Le signe qui fonctionne est les genoux vers les orteils, les pieds essayant de diviser le sol.

Je me tape le bar. Yanking sans prendre la lâcheté gaspille l'énergie et laisse normalement le bar exactement où il était. Construire la tension le résout d'abord.

Une position qui est trop large. Si vos hanches n'ont pas cette portée, le bassin se déforme et le bas du dos se déplace avant même que la barre ne bouge. En réduisant la largeur de deux ou trois doigts, on fixe généralement la position.

Une partie moelleuse. Le sumo pardonne moins qu'il n'y paraît. Si votre torse se plie sous la charge, le travail de tronc dédié tels que les réservoirs creux et les insectes morts vous achète plus que d'autres séries de tirages, et anti-rotation travail comme le Pré-palle est un partenaire raisonnable.

Variations plus faciles

Des traits élevés. Levez la barre de 5 à 10 centimètres sur des blocs ou des plaques. Cela élimine la partie la plus difficile de la gamme et vous permet de maintenir une bonne position du dos pendant que votre mobilité rattrape.

C'est du Semi-Sumo. Les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils 20 à 25 degrés. La plupart des gens découvrent leur véritable position ici.

Un kettlebell ou un haltère entre les pieds. Même modèle, beaucoup moins de charge sur la colonne vertébrale, et une excellente façon d'apprendre à conduire avec les jambes.

Une barre de piège. La charge est placée à côté de vous, le torse reste droit et la demande de mobilité de la hanche diminue considérablement.

Variations plus dures

Le déficit tire. Mettez-vous sur une plate-forme de 2 à 5 centimètres de haut. Il n'y a plus de tricherie dans la position de départ.

Il tire en pause. Arrêtez-vous à 5 cm du sol ou juste en dessous du genou et maintenez pendant 2 secondes. Il montre exactement où votre position cède.

Des excentriques lents. Trois à quatre secondes de moins pour trois à cinq répétitions. Ne pas associer à des charges proches du maximum.

Des représentants sans espoir. Pas de rebond des plaques; la barre se dépose complètement avant le début de chaque répétition.

Des liens ou des chaînes. La résistance augmente à mesure que vous approchez du verrouillage. Ça vaut le coup de l'utiliser une fois que la technique est stable et que tu sais où ton attrait s'arrête.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Sans barre, on peut encore entraîner le motif. Un haltérophilie de sumo avec un kettlebell ou une paire de haltères à côté des pieds couvre la majeure partie du travail, en particulier dans la gamme de 8 à 12 répétitions.

Les mouvements de la hanche avec le dos sur un banc chargent les fessiers à une portée plus courte et demandent beaucoup moins de la colonne vertébrale. Les squats bulgares et les squats à coupe large s'occupent des quadrilatères et des adducteurs.

Pour le côté explosif de l'extension de la hanche, le le swing de kettlebell Ça marche bien, à condition que ce soit une charnière et pas un squat avec une cloche dans les mains. Les haltères roumains gardent les hamstrings dans le programme.

Ensembles et répétitions

Pour la force: 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à environ 80 à 87% de votre poids maximal, reposant 3 à 5 minutes. Pour les muscles: 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions à 65 à 75%, reposant 2 à 3 minutes.

Si vous apprenez encore le mouvement, deux ou trois séries de 5 avec 3 à 4 répétitions restantes en réserve battent les simples lourds par une large marge. Une ou deux fois par semaine suffit.

Gardez le total hebdomadaire entre 4 et 8 séries de levage de corps. La fatigue est plus élevée ici que dans la plupart des ascenseurs, et la fatigue ne se manifeste pas pendant la séance elle se manifeste deux jours plus tard.

Il faut ajouter 2,5 kg seulement une fois que chaque série prévue est montée en bon état avec quelque chose en réserve; le raisonnement qui en est à l'origine est exposé dans l'article sur la surcharge progressiveJe suis désolé . La place du deadlift dans votre semaine d'entraînement est couverte dans le guide de la formation. créer son propre programmeJe suis désolé .

Qui est à l'aise et quand l'éviter ?

Le sumo tend à gagner pour les personnes qui ne peuvent pas garder une colonne vertébrale neutre dans une position étroite, pour ceux qui ont des jambes longues et des bras courts, et pour tous ceux qui veulent plus de quad et d'adducteur. Il est légal dans le powerlifting et produit un total plus élevé pour une bonne partie des concurrents.

Les proportions corporelles sont encore un prédicteur peu fiable. On ne peut pas dire à partir de la longueur du bras seul quelle traction vous conviendra le test honnête est de 4 à 6 semaines de travail engagé dans une position et une comparaison équitable des chiffres et de ce qu'ils ressentaient.

Soyez prudent si vous avez des douleurs à l'aine, une histoire de déformation de l'adducteur ou une douleur aiguë à l'avant de la hanche en flexion profonde combinée à une rotation. Réduisez la position ou passez à des tractions élevées pendant un moment.

Si la méthode conventionnelle est sans douleur et progresse, il n'y a aucune raison de la changer. Et l'inverse est également vrai: Le sumo ne réparera pas un coffre qui ne peut pas être appuyé ou une technique qui tombe en panne parce que le poids est trop lourd. Au fur et à mesure que les jambes se développent, elles se trouvent à côté de la jambe. accrocher plutôt que de le remplacer.

Quand consulter un médecin

La douleur qui rayonne dans la jambe, les aiguilles, la perte de sensation ou la faiblesse du pied ne sont pas des choses à traiter. Il en va de même pour les douleurs aiguës qui ne disparaissent pas dans les 10 à 14 jours ou pour les douleurs qui vous réveillent la nuit.

La perte de contrôle de la vessie ou des intestins ainsi que l'engourdissement autour de l'aine nécessitent des soins médicaux d'urgence, pas une séance le lendemain.

La version courte

Le sumo signifie une position large, les mains dans les genoux, un torse plus droit et un chemin de barre plus court. Le travail est davantage effectué par les fessiers, les adducteurs et les quadriceps, moins par les hamstrings, tandis que le dos conserve sa position isométrique.

Placez la barre au milieu du pied, enfoncez-la, tirez le lacet et poussez avec les jambes. Faites 3 à 5 séries de 3 à 5 pour la force ou 3 à 4 séries de 6 à 8 pour la taille, une ou deux fois par semaine, et donnez-vous 4 à 6 semaines avant de décider si le sumo vous convient mieux que le conventionnel.