Le détachement: technique, variations et quand ne pas le faire
La configuration, la respiration et le tracé de la barre pas à pas, la différence entre les haltérophiles classiques et roumains, et des signes clairs qu'il est temps d'échanger l'exercice.
Le deadlift est l'exercice le plus utile et le moins bien fait de la salle de gym. Apprenez-le correctement et vous avez un mouvement qui entraîne votre dos, vos fesses, vos hamstrings et votre prise en même temps.
Installation (conventionnelle, depuis le sol)
- Les pieds largeur de la hanche, barre au-dessus du milieu de votre pied en pratique à environ 2 cm de vos tibias.
- Prends la barre . juste à l'extérieur de vos jambes, les bras droits, les épaules sur ou légèrement devant le bar.
- Baisse les hanches . jusqu'à ce que votre poitrine monte et que votre dos soit plat ne vous accroupissez pas sous la barre, ne vous levez pas et n'atteignez pas.
- - Je vous en prie . respirez dans votre ventre, "fermez" vos aisselles (comme si vous serriez une orange sous chaque bras), tirez la tension dans la barre avant qu'elle ne quitte le sol.
L' ascenseur .
- Enlève le sol .Ne tirez pas avec vos bras. La barre se déplace le long de votre tibia et de votre cuisse en ligne verticale droite.
- Les hanches et la poitrine se lèvent ensemble. Si les hanches se soulèvent en premier, le reste de l'ascenseur devient une extension du dos.
- Je me tiens debout au sommet . serrez les fesses, sans vous pencher vers l'arrière.
- En bas sur le même chemin en arrière: Les hanches en arrière d'abord, les genoux plient une fois que la barre les dépasse.
Traditionnel ou roumain
- Conventionnel (à partir du sol): Plus de quad et de dos, il a besoin d'une bonne mobilité de la hanche. Travaillez en 3 à 5 répétitions, car la technique se dégrade rapidement au-delà.
- Roumain (RDL, charnière, pas au sol): l'accent est mis sur les hamstrings et les fesses, plus facile à apprendre, plus sûr pour un débutant dans le bas du dos. 8 à 10 répétitions.
- Le sumo: position plus large, portée plus courte, moins de torse tendu une bonne option pour les jambes longues et les bras courts.
- Barre de piège: La variante la plus sûre pour les débutants; les poignées à côté du corps soulagent le bas du dos.
Trois erreurs les plus courantes
La barre tourne autour des genoux au lieu de le long de la jambe.
Un signe que les hanches sont trop hautes ou que vous tirez avec vos bras. Je vais le réparer . plus léger, pense "pousse le sol" au lieu de "tire la barre".
Arrondi de la partie supérieure du dos
Avec les poids lourds, ça arrive à tout le monde, mais si ça arrive au premier set, le poids est trop lourd. Je prends 20% de réduction.
Je saute le bar du sol .
Chaque représentant commence à zéro: La barre se pose, vous remettez la tension, puis vous levez. Le saut fait de l'exercice une loterie pour le bas du dos.
Quand ne pas le faire
- Douleur aiguë au bas du dos ou picotements dans la jambe arrêtez et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
- Si chaque séance de haltérophilie vous fait mal pendant trois jours, passez à des haltérophiles roumains ou à un trap bar.
- Si vous ne pouvez pas tenir un dos plat même avec 30 kg, passez deux semaines à apprendre la charnière de la hanche avec un balai sur votre dos.
Combien de fois ?
Une fois par semaine de lourdes séances (355 répétitions) plus une séance plus légère (en roumain, 810)10) est plus que suffisante pour la plupart des gens. Les haltères créent beaucoup de fatigue ne les faites pas trois fois par semaine.
La version courte
- La barre au milieu du pied, contre la jambe.
- Appuie sur ton ventre et ferme tes aisselles avant que la barre ne bouge.
- Poussez le sol, ne tirez pas avec les bras.
- Le mal de dos signifie changer la variation, pas grincer des dents.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
